1. Đi bộ có tác dụng gì?
1.1 Đi bộ tốt cho tim mạch và chuyển hóa
Nếu như ngày nào cũng đi bộ với cường độ vừa phải cơ thể bạn sẽ có những thay đổi tích cực về hệ tuần hoàn và quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể duy trì vận động đều đặn, tim sẽ co bóp hiệu quả hơn và từ đó huyết áp được kiểm soát. Lúc này lượng cholesterol xấu trong máu cũng sẽ giảm đi. Thói quen đi bộ đều đặn giúp cơ thể có một lá chắn tự nhiên hạn chế được các biến cố tim mạch nguy hiểm đặc biệt với người trung niên, người lớn tuổi.
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu duy trì đều đặn mỗi ngày.
Với hệ chuyển hóa, nếu đi bộ hàng ngày các tế bào sẽ tăng độ nhạy với insulin từ đó giúp lượng đường huyết trong máu được kiểm soát sau những bữa ăn. Việc đi bộ đều đặn mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ giúp thúc đẩy các tế bào mỡ giải phóng năng lượng thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Mặt khác, não bộ của bạn sẽ được giải phóng một lượng endorphin khi đi bộ từ đó giúp giảm căng thẳng, ngủ sâu giấc và ngon giấc hơn.
1.2 Nguy cơ quá tải xương khớp
Mặc dù đi bộ mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe và có phản lực từ mặt đất thấp hơn nhiều so với chạy bộ nhưng hệ cơ xương khớp đặc biệt là khớp gối vẫn phải chịu áp lực cơ học lặp đi lặp lại. Cơ bắp cũng như dây chằng phải co bóp và chịu áp lực cơ học liên tục. Điều này khiến các sợi cơ nhỏ bị kéo căng quá mức và xuất hiện các vết nứt, rách ở cấp độ tế bào. Trong quá trình vận động, các sợi cơ và mô liên kết luôn xuất hiện những vết rách siêu nhỏ (micro-tears). Nếu ngày nào bạn cũng đi bộ và không xen kẽ các ngày nghỉ ngơi, cơ thể sẽ thiếu đi khoảng thời gian cần thiết để phục hồi các tổn thương vi mô kể trên.
Đây là một hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường để kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, cơ bắp chỉ thực sự tái tạo và dày lên trong trạng thái nghỉ ngơi. Do vậy việc bạn đi bộ mỗi ngày khiến cơ chân làm việc liên tục ngày này qua ngày khác và các tổn thương vi mô tích tụ, dẫn đến tình trạng viêm mạn tính.
Ngoài ra khi bạn ngày nào cũng đi bộ, hệ xương khớp có thể gặp phải hội chứng chấn thương do quá tải thường gặp như: viêm cân gan chân, viêm gân Achilles hoặc hội chứng đau bánh chè đùi. Khi các sụn khớp gối hoạt động dưới áp lực nén liên tục không có thời gian nghỉ ngơi để tái tạo dịch bôi trơn sẽ dần trở nên khô dịch, tăng ma sát từ đó đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp gối sớm.
2. Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Để việc rèn luyện phát huy đúng hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe, các bác sĩ khuyến nghị người dân nên áp dụng lịch tập luyện khoa học. Thay vì đi bộ mỗi ngày, tần suất lý tưởng nhất đối với người trưởng thành là từ 5-6 buổi mỗi tuần.
Để đạt hiệu quả tốt cho sức khỏe, việc đi bộ cần phù hợp với thể trạng và cường độ hợp lý.
Bạn hãy chủ động dành ra từ 1-2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chuyển sang hình thức phục hồi bằng các bài tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng tại chỗ. Những ngày nghỉ chính là khoảng thời gian để cơ thể bù đắp năng lượng, sửa chữa các mô cơ tổn thương và tái tạo dịch khớp bôi trơn sụn gối.
Ngoài lịch tập luyện, bạn cần lưu ý thời lượng cho mỗi buổi tập nên dao động từ 30-45 phút. Bạn có thể áp dụng theo nguyên tắc đa dạng hóa cường độ, ví dụ xen kẽ những buổi đi bộ nhanh, dứt khoát (ở vùng 2 để luyện tim mạch) cùng những buổi đi bộ chậm rãi, thư giãn tinh thần. Việc xen kẽ đi nhanh - chậm sẽ kích thích các nhóm cơ làm việc linh hoạt hơn, tránh hiện tượng cơ bắp bị “nhờn” bài tập, đồng thời giảm bớt lực ép liên tục lên cùng một vị trí khớp.
3. Những ai không nên đi bộ nhiều?
Đi bộ là cách rèn luyện phù hợp với khá nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng nên đi bộ. Những nhóm người sau đây không nên đi bộ hoặc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đi:
- Những người đang bị đau khớp cấp tính, thoái hóa khớp nặng hoặc đang có có chấn thương chân.
- Người có bệnh tim mạch chưa ổn định hoặc huyết áp quá cao cần thận trọng khi vận động.
- Người đang bị sốt, khó thở, chóng mặt hay vừa phẫu thuật cũng không nên đi bộ.
- Người cao tuổi có bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn thời gian và cường độ đi bộ phù hợp.
Duy trì thói quen đi bộ có thể giúp cải thiện tim mạch, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ tinh thần khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, nếu sau khi bạn đi bộ gặp những tình trạng sau đây thì nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Cơn đau mỏi kéo dài. Xuất hiện tình trạng đau nhức cơ bắp chân, cơ đùi, ê ẩm vùng khớp gối và không thấy thuyên giảm sau 24 giờ nghỉ ngơi.
- Ảnh hưởng giấc ngủ. Nếu bạn gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc mệt mỏi sau khi thức dậy vào sáng hôm sau thì nên dừng việc tập luyện.
- Nhịp tim tăng khi nghỉ ngơi. Nếu chỉ số nhịp tim của bạn vào buổi sáng thức dậy cao hơn bình thường 5-10 nhịp/phút thì nên dừng lại.
- Xuất hiện cảm giác uể oải, chán nản, tiêu cực thay vì cảm thấy sảng khoái, thoải mái khi đi bộ.
Các dấu hiệu trên có thể xuất hiện đồng thời và điều đó thể hiện cơ thể đang rơi vào trạng thái quá tải tập luyện. Nếu tiếp tục duy trì việc đi bộ mỗi ngày trong giai đoạn này sẽ trực tiếp làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ chấn thương cấu trúc xương.
Bạn nên nhớ, đi bộ mỗi ngày chỉ thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe khi được tập luyện trong một chu kỳ vận động và nghỉ ngơi cân bằng. Điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể, dành ra những ngày nghỉ phục hồi để duy trì thói quen lành mạnh này một cách bền vững.
