1. Lợi ích của đi bộ mang tạ với người trên 50 tuổi
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển Bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, đi bộ mang tạ (Farmer's Carry) là bài tập chức năng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người trên 50 tuổi. Người tập chỉ cần cầm một hoặc hai quả tạ phù hợp rồi đi bộ trong một khoảng thời gian hoặc quãng đường nhất định. Tuy nhiên, để duy trì tư thế đúng, cơ thể phải huy động đồng thời nhiều nhóm cơ như cẳng tay, vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi sau.
Lợi ích nổi bật của bài tập này là giúp phát triển sức mạnh toàn thân thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ. Việc phải giữ tạ ổn định trong khi di chuyển giúp tăng sức mạnh cầm nắm, cải thiện sức mạnh cơ lõi, tăng khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và duy trì tư thế đúng.
Đây đều là những yếu tố đặc biệt quan trọng đối với người trên 50 tuổi nhằm giảm nguy cơ té ngã và hạn chế suy giảm chức năng vận động. Ngoài ra, đi bộ mang tạ còn giúp thực hiện dễ dàng hơn các hoạt động hằng ngày như đi chợ, mang vác hay bê đồ trong gia đình. Người tập nên bắt đầu với mức tạ vừa sức và tăng dần cường độ khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương.
Sau tuổi 50, duy trì sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp vận động linh hoạt mà còn giảm nguy cơ té ngã và kéo dài khả năng sống độc lập.
2. Cách thực hiện đúng kỹ thuật
Hiệu quả của bài tập không phụ thuộc vào việc mang mức tạ nặng nhất mà nằm ở khả năng duy trì tư thế ổn định trong suốt quá trình di chuyển.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm một hoặc hai quả tạ tay hoặc tạ ấm có trọng lượng phù hợp.
- Kéo nhẹ hai vai ra sau và hạ xuống, tránh nhún vai.
- Siết cơ bụng và cơ mông để giữ cột sống ở tư thế trung lập, mắt nhìn thẳng, cằm song song với mặt đất.
- Nâng tạ bằng cách gập hông và gối nhẹ, giữ lưng thẳng.
- Đi bộ với những bước ngắn, đều và có kiểm soát.
- Giữ thân người thẳng, tránh nghiêng sang hai bên.
- Hít thở đều, không nín thở trong khi mang tạ.
- Khi kết thúc quãng đường hoặc hết thời gian, đặt tạ xuống nhẹ nhàng bằng cách gập hông và gối.
Nếu vai bị kéo lên, thân người nghiêng sang một bên hoặc lưng bắt đầu cong, đó là dấu hiệu trọng lượng đang vượt quá khả năng kiểm soát. Khi đó, nên giảm mức tạ hoặc rút ngắn thời gian tập.
Đi bộ mang tạ - Bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả sau tuổi 50.
3. Những lỗi thường gặp
Một số lỗi phổ biến có thể làm giảm hiệu quả hoặc tăng nguy cơ chấn thương gồm:
- Nhún vai khi mang tạ khiến cổ và vai nhanh mỏi.
- Bước chân quá dài làm giảm khả năng giữ thăng bằng.
- Nghiêng người sang một bên do sử dụng mức tạ quá nặng.
- Cúi đầu nhìn xuống đất trong suốt quá trình di chuyển.
- Nín thở khi mang tạ làm tăng áp lực trong lồng ngực và huyết áp tạm thời.
Nếu mới bắt đầu, người tập có thể thực hiện động tác giữ tạ đứng yên trong 20 - 30 giây trước khi chuyển sang đi bộ. Cách này giúp làm quen với trọng lượng và học cách giữ tư thế ổn định.
4. Cách tập cho người mới bắt đầu
Người trên 50 tuổi có thể tập 2 - 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi. Một chương trình đơn giản gồm:
- Đi bộ mang tạ một tay: Cầm tạ ở một tay và đi khoảng 10 - 20 m, sau đó đổi tay và lặp lại. Thực hiện 2 - 3 hiệp. Biến thể này buộc cơ bụng và cơ lưng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cơ thể không bị nghiêng, qua đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Đi bộ mang tạ hai tay: Cầm tạ ở cả hai tay, đi liên tục trong 20 - 40 giây, nghỉ 60 - 120 giây rồi lặp lại 3 hiệp.
Khi đã duy trì được tư thế chuẩn, người tập nên tăng dần thời gian hoặc quãng đường trước, sau đó mới tăng trọng lượng tạ. Việc tiến triển từ từ sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tạo nền tảng sức mạnh bền vững.
Ngoài tập đi bộ mang tạ, người tập có thể dành khoảng 5 phút thực hiện thêm một số bài tập hỗ trợ như:
- Nâng hông để tăng sức mạnh cơ mông.
- Chim - chó nhằm cải thiện khả năng ổn định cơ lõi và giữ thăng bằng.
- Mèo - bò giúp tăng độ linh hoạt của cột sống.
- Kéo giãn cơ hông, cơ đùi sau và vai nhằm giảm căng cơ sau tập.
Việc kết hợp các bài tập này sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng khả năng kiểm soát chuyển động và hỗ trợ phòng ngừa đau lưng.
Lưu ý, đi bộ mang tạ phù hợp với đa số người trưởng thành và người cao tuổi khỏe mạnh. Tuy nhiên, người đang bị đau lưng cấp, thoát vị đĩa đệm có triệu chứng, chấn thương vai, bệnh lý khớp nặng hoặc mắc bệnh tim mạch chưa được kiểm soát nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Trong quá trình tập, nếu xuất hiện đau nhói ở lưng, vai hoặc cổ, chóng mặt, khó thở hay mất thăng bằng, cần dừng tập ngay để đánh giá lại kỹ thuật và mức tạ đang sử dụng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể khỏe đẹp?
