1. Các dạng đau chân thường gặp khi đi bộ?
Đau cơ và mỏi cẳng chân do quá tải: Khi đi bộ trong thời gian dài, các nhóm cơ ở bàn chân, bắp chân, đùi và mông phải hoạt động lặp đi lặp lại với các địa hình khác nhau. Nếu leo dốc làm tăng gánh nặng cho cơ bắp chân và cơ đùi trước thì khi xuống dốc lại khiến cơ phải co lệch tâm để hãm lực, dễ dẫn đến mỏi và đau nhức.
Đau gót chân, viêm cân gan chân: Viêm cân gan chân là nguyên nhân phổ biến gây đau gót, đặc biệt rõ vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ. Áp lực kéo dài lên vòm bàn chân khi đi bộ đường dài, nhất là với giày kém nâng đỡ, có thể làm tổn thương cấu trúc này.
Đau ống chân (hội chứng căng thẳng xương chày): Tình trạng này có biểu hiện bằng cảm giác đau dọc theo mặt trong xương ống chân, thường gặp ở người tăng quãng đường đi bộ quá nhanh hoặc thường xuyên đi xuống dốc.
Bong gân mắt cá chân: Đi bộ trên địa hình gồ ghề, sỏi đá, rễ cây khiến nguy cơ trẹo cổ chân tăng cao vì chỉ một bước hụt cũng có thể làm dây chằng quanh mắt cá bị giãn hoặc rách.
Phồng rộp, mụn nước ở bàn chân: Đi bộ lâu tạo ra sa sát kéo dài giữa da và giày, nhất là khi chân ẩm ướt, dễ gây phồng rộp. Mặc dù chỉ là tổn thương nhỏ nhưng mụn nước vẫn có thể khiến việc đi bộ trở nên đau đớn.
Đi bộ lâu dễ dẫn đến đau nhiều vùng quanh chân.
2. Biện pháp nào khắc phục?
Đi bộ đúng tư thế để giảm áp lực lên chân: Tư thế đi bộ đúng là nền tảng giúp hạn chế đau nhức. Người đi bộ cần giữ lưng thẳng, hông ở vị trí trung lập, không gù lưng hay ưỡn quá mức. Đầu ngẩng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước 3–6 m, cằm song song mặt đất để tránh căng cổ và vai.
Bước đi và chuyển động bàn chân hợp lý: Nên tiếp đất bằng gót, sau đó lăn đều qua lòng bàn chân và đẩy người bằng các ngón chân; tránh bước quá dài về phía trước vì thói quen này làm tăng áp lực lên khớp gối và cẳng chân mà không tạo thêm lực đẩy, thay vào đó, hãy rút ngắn bước trước và chú trọng lực đẩy từ chân sau.
Sử dụng chuyển động tay đúng cách: Gập khuỷu tay khoảng 90 độ, vung tay tự nhiên theo nhịp bước, tay và chân đối diện phối hợp nhịp nhàng. Chuyển động tay đúng giúp giữ thăng bằng, tăng hiệu quả vận động và giảm gánh nặng cho chi dưới.
Lựa chọn giày dép phù hợp: Khi cần đi bộ lâu, quãng đường dài cần mang giầy vừa vặn, đế đủ êm và có độ linh hoạt để bàn chân lăn tự nhiên. Với địa hình khó, nên ưu tiên giày có độ bám tốt và hỗ trợ mắt cá chân; tránh sử dụng giày quá cứng hoặc dép không nâng đỡ vòm chân.
Chăm sóc bàn chân khi có dấu hiệu đau: Khi xuất hiện đau gót hoặc bàn chân, cần giảm cường độ vận động; lăn bàn chân trên chai nước đá hoặc túi đá trong 15-20 phút mỗi lần để giảm viêm hoặc ngâm chân trong nước muối ấm khoảng 10-20 phút để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng; thực hiện massage nhẹ bằng tay hoặc bóng nhỏ để cải thiện lưu thông máu; tránh cố gắng đi tiếp khi cơn đau tăng dần.
3. Cách thực hiện bài tập giãn cơ và massage khi đi bộ nhiều
- Giãn cơ gân bàn chân: Ngồi và kéo các ngón chân về phía cẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm bàn chân; giữ trong 10-15 giây, lặp lại 3-5 lần.
- Giãn cơ bắp chân: Đứng đối diện với tường, bước một chân ra sau và giữ gót chân xuống trong khi nghiêng người về phía trước để giãn cơ bắp chân.
- Massage lòng bàn chân: Có thể thực hiện bằng tay, bóng tennis hoặc con lăn massage chân trong 1-2 phút để giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu.
- Bổ sung nước và dinh dưỡng hợp lý: Mặc dù đi bộ lâu trong những ngày lễ, Tết chỉ mang tính thời điểm nhưng việc cơ thể bị mất nước và thiếu năng lượng do ăn uống mất cân bằng cũng khiến cơ nhanh mỏi, tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, dù bận rộn với nhiều lịch trình, bận vẫn nên chú ý uống đủ nước, bổ sung điện giải và dinh dưỡng phù hợp để duy trì sức bền khi đi bộ.
