1. Đi bộ – nền tảng vận động bền vững cho kiểm soát cân nặng và sức khỏe
Trong bối cảnh các phương pháp giảm cân nhanh và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt ngày càng phổ biến, đi bộ vẫn được xem là một trong những hình thức vận động an toàn, bền vững và phù hợp với hầu hết mọi người.
Nhiều nghiên cứu trong nhiều thập kỷ cho thấy, đi bộ thường xuyên không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần, hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp tạo ra mức thâm hụt calo đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, tùy vào cân nặng và tốc độ đi bộ. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ đạt tối ưu khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Milan (Ý) cho thấy, những quãng đi bộ rất ngắn, chỉ từ 10 - 30 giây, xen kẽ nghỉ ngơi, có thể giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ liên tục cùng quãng đường.
Các nghiên cứu đăng trên JAMA Neurology và JAMA Internal Medicine cũng khẳng định, đi bộ 30 phút mỗi ngày không nhất thiết phải thực hiện trong một lần. Mỗi 2.000 bước đi thêm có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm, với ngưỡng lợi ích tối ưu khoảng 10.000 bước/ngày.
Đi bộ không chỉ tác động đến thể chất mà còn là một "liệu pháp" cho tinh thần. Theo JAMA Psychiatry, 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần có thể giúp ngăn ngừa 1/9 trường hợp trầm cảm.
Những người đi bộ 75 phút mỗi ngày giảm 18% nguy cơ trầm cảm, và con số này tăng lên 25% nếu thời gian đi bộ đạt 2,5 giờ/ngày, bất kể tốc độ nhanh hay chậm.
Đi bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân dần dần và bền vững.
2. Lợi ích của việc đi bộ khi bụng đói
2.1. Tăng cường trao đổi chất: Sau một đêm nghỉ ngơi, đi bộ khi bụng đói giúp "khởi động" quá trình trao đổi chất, cho phép cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện khi đói có lợi cho chuyển hóa năng lượng cả trong và sau khi vận động.
2.2. Cải thiện mức năng lượng trong ngày: Đi bộ buổi sáng sớm giúp cải thiện lưu thông máu, giảm cảm giác uể oải và mang lại sự tỉnh táo kéo dài suốt ngày làm việc.
2.3. Hỗ trợ giảm cân và mỡ nội tạng: Theo Tạp chí Quốc tế về Béo phì, các hoạt động aerobic vừa phải như đi bộ có tác dụng giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng). Đi bộ 30–60 phút, 3 lần/tuần trong 12–16 tuần cho thấy hiệu quả rõ rệt.
2.4. Đốt cháy mỡ hiệu quả hơn: Nghiên cứu của Đại học Nottingham Trent (Vương Quốc Anh) cho thấy, tập thể dục khi bụng đói có thể giúp đốt cháy nhiều hơn khoảng 70% lượng mỡ so với tập luyện sau khi ăn. Đi bộ buổi sáng 30 - 45 phút với tốc độ vừa phải là lựa chọn phổ biến.:
2.5. Hỗ trợ tổng hợp vitamin D: Đi bộ buổi sáng, từ lúc mặt trời mọc đến khoảng 8 giờ, giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, yếu tố quan trọng với sức khỏe xương, miễn dịch và tâm trạng.
2.6. Tăng sự minh mẫn tinh thần: Không khí mát mẻ và ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp cải thiện khả năng tập trung và trạng thái tinh thần tích cực.
3. Lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn
3.1. Cải thiện tiêu hóa: Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn kích thích hoạt động của dạ dày và ruột, giúp thức ăn di chuyển trơn tru hơn, giảm nguy cơ đầy hơi và táo bón.
3.2. Kiểm soát đường huyết: Các nghiên cứu trên PLOS One và Tạp chí Y học Thể thao cho thấy, đi bộ 10 - 20 phút sau bữa ăn giúp giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau ăn, đặc biệt có lợi cho người mắc hoặc có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
3.3. Tốt cho tim mạch: Đi bộ sau ăn giúp ổn định huyết áp, tăng nhịp tim ở mức an toàn (khoảng 110–120 nhịp/phút) và cải thiện lưu thông máu.
3.4. Giảm trào ngược axit và đầy hơi: Đi bộ nhẹ giúp giảm ợ chua, xì hơi và cảm giác nặng bụng – điều đã được khuyến nghị trong cả y học hiện đại và Ayurveda.
4. Vậy đi bộ khi bụng đói hay sau bữa ăn tốt hơn cho giảm cân?
Không có lựa chọn "tốt nhất" cho tất cả mọi người.
- Đi bộ khi bụng đói phù hợp với người muốn tối ưu đốt mỡ và giảm cân.
- Đi bộ sau bữa ăn phù hợp với người cần ổn định đường huyết, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Việc kết hợp linh hoạt cả hai hình thức – tùy vào thể trạng, mục tiêu và thời gian – mang lại lợi ích toàn diện nhất.
Dù là đi bộ quãng ngắn hay dài, khi bụng đói hay sau bữa ăn, đi bộ vẫn là một trong những hình thức vận động đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất để giảm cân và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng nhất không phải là thời điểm, mà là duy trì thói quen vận động đều đặn.
Đi bộ có thể là bài tập tốt nhất để giảm cân vì đây là bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người, bất kể trình độ thể lực; giúp đốt cháy calo mà vẫn nhẹ nhàng với khớp, giảm nguy cơ chấn thương so với các bài tập cường độ cao hơn. Đi bộ với tốc độ nhanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch, điều cần thiết cho việc giảm cân.
Mời độc giả xem thêm:
