Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện, phù hợp với nhiều lứa tuổi và có thể duy trì lâu dài. Tuy nhiên, thay vì đi bộ với tốc độ đều đặn trong suốt buổi tập, người tập có thể thử phương pháp đi bộ ngắt quãng: Luân phiên những đoạn đi bộ nhanh với các khoảng đi bộ chậm để phục hồi. Cách tập này giúp thay đổi cường độ vận động, khiến tim và phổi thích nghi với những mức hoạt động khác nhau. Khi được thực hiện thường xuyên, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, đi bộ ngắt quãng có thể góp phần cải thiện thể lực và hỗ trợ giảm cân.
1. Đi bộ ngắt quãng là gì, có lợi ích như thế nào?
Đi bộ ngắt quãng (interval walking) là phương pháp xen kẽ các khoảng đi bộ ở cường độ khác nhau trong cùng một buổi tập. Người tập có thể đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó giảm tốc độ để cơ thể phục hồi rồi tiếp tục lặp lại chu kỳ. Khác với đi bộ đều ở một tốc độ, phương pháp này tạo ra những giai đoạn vận động có cường độ thay đổi. Người tập có thể điều chỉnh tốc độ, thời gian và số lần lặp lại tùy theo thể lực.
Một số lợi ích đáng chú ý gồm:
Tăng tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Khi đi bộ nhanh, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động của các cơ. Việc xen kẽ những đoạn vận động nhanh với các đoạn đi bộ chậm có thể giúp tăng cường độ chung của buổi tập so với việc chỉ đi bộ thong thả, làm tăng lượng năng lượng cơ thể sử dụng. Khi kết hợp với chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, người tập có thể tạo ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính, tốc độ đi bộ, thời gian tập và chế độ dinh dưỡng. Đi bộ ngắt quãng không phải phương pháp đốt mỡ cấp tốc và cũng không thể làm giảm mỡ riêng tại vùng bụng.
Xen kẽ đi bộ nhanh và đi bộ chậm là cách vận động đơn giản giúp cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm cân. Ảnh minh họa AI.
Cải thiện sức bền tim mạch: Trong những đoạn đi bộ nhanh, nhịp tim và nhịp thở tăng lên để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ bắp. Khi chuyển sang đi bộ chậm, cường độ vận động giảm xuống, tạo khoảng thời gian để cơ thể phục hồi. Việc thường xuyên thay đổi cường độ vận động có thể giúp hệ tim mạch và hô hấp thích nghi tốt hơn với hoạt động thể chất. Đây cũng là cách giúp người ít vận động từng bước nâng cao khả năng đi bộ nhanh hoặc duy trì vận động trong thời gian dài hơn.
Tăng khả năng vận động và duy trì thói quen tập luyện: Đi bộ ngắt quãng không yêu cầu người tập phải duy trì tốc độ cao liên tục. Những khoảng đi bộ chậm xen kẽ giúp giảm cảm giác quá sức, nhất là với người mới bắt đầu.
Người tập có thể chủ động điều chỉnh thời gian vận động theo khả năng, từ đó dễ duy trì thói quen tập luyện hơn. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên còn giúp tăng cường hoạt động của các nhóm cơ ở chân, hỗ trợ khả năng di chuyển và thực hiện các sinh hoạt hằng ngày.
2. Hướng dẫn cách kết hợp đi bộ nhanh và đi bộ chậm để giảm cân
Để đạt hiệu quả, người tập không nhất thiết phải đi bộ thật nhanh hoặc chạy nước rút. Điều quan trọng là phân biệt được hai mức cường độ và điều chỉnh phù hợp với thể lực.
Bước 1: Khởi động bằng đi bộ chậm
Bắt đầu buổi tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút; có thể kết hợp vận động nhẹ cổ chân, khớp gối, khớp háng và vai để cơ thể thích nghi dần với hoạt động.
Bước 2: Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn
Tăng dần tốc độ, bước chân nhanh và dứt khoát hơn, đánh tay tự nhiên theo nhịp bước; giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi gập lưng hoặc cố sải bước quá dài.
Ở cường độ trung bình, người tập thường cảm thấy nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện, dù khó hát thành câu. Đây là cách đơn giản để tự đánh giá cường độ vận động mà không cần thiết bị đo nhịp tim.
Bước 3: Giảm tốc độ để phục hồi
Sau đoạn đi bộ nhanh, chuyển sang đi bộ chậm hơn, thả lỏng vai và duy trì nhịp thở đều. Khoảng thời gian này giúp giảm cường độ vận động trước khi bước vào chu kỳ tiếp theo.
Bước 4: Lặp lại các chu kỳ
Người mới tập có thể thử đi bộ nhanh trong 1 phút, sau đó đi bộ chậm trong 2 phút. Lặp lại chu kỳ khoảng 5 lần, tùy khả năng. Khi thể lực cải thiện, có thể tăng dần thời gian đi bộ nhanh lên 2-3 phút, xen kẽ với 2-3 phút đi bộ chậm. Không nên tăng tốc độ và thời gian vận động cùng lúc nếu cơ thể chưa thích nghi.
Bước 5: Thả lỏng sau buổi tập
Kết thúc bằng 3-5 phút đi bộ chậm để nhịp tim và nhịp thở trở lại gần mức bình thường; có thể thực hiện thêm một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho bắp chân, đùi và hông.
3. Nên tập bao lâu và bao nhiêu lần mỗi tuần?
Thời lượng tập cần được điều chỉnh theo độ tuổi, thể lực và tình trạng sức khỏe. Người mới bắt đầu không cần tập quá lâu hoặc cố gắng đạt tốc độ cao ngay từ đầu.
Có thể tham khảo cách xây dựng buổi tập sau:
- Người ít vận động: Tập khoảng 10-15 phút, trong đó xen kẽ 1 phút đi bộ nhanh và 2 phút đi bộ chậm. Thực hiện 3-4 chu kỳ, tùy khả năng.
- Người đã quen đi bộ: Tập khoảng 20-30 phút, xen kẽ 2-3 phút đi bộ nhanh với 2-3 phút đi bộ chậm.
- Người có thể lực tốt: Có thể tăng dần số chu kỳ hoặc thời gian đi bộ nhanh, nhưng vẫn cần duy trì các khoảng phục hồi và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đi bộ nhanh có thể được tính vào tổng thời gian vận động này nếu đạt cường độ trung bình. Người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng sau khi giảm có thể cần mức vận động cao hơn, tùy tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
