Sau khoảng 6-8 giờ ngủ, cơ thể ở trạng thái ít vận động kéo dài. Lượng dịch hoạt dịch trong khớp phân bố không đồng đều, các cơ và gân quanh khớp có xu hướng giảm độ đàn hồi tạm thời. Đây là lý do nhiều người cảm thấy cứng cổ, đau lưng hoặc khó vận động các khớp khi mới thức dậy.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc già và U23 Việt Nam), hiện tượng này thường rõ hơn ở người trung niên, cao tuổi, người thừa cân hoặc mắc các bệnh lý cơ xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp.
Buổi sáng là thời điểm thích hợp để "đánh thức" hệ vận động bằng các hoạt động cường độ thấp (như đi bộ, kéo giãn) giúp tăng tuần hoàn máu đến cơ, gân và khớp, từ đó cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương trong ngày.
1. Đi bộ buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho khớp
Đi bộ thường được đánh giá cao hơn về khả năng nuôi dưỡng và duy trì chức năng khớp. Khi đi bộ, các khớp chịu tải ở mức vừa phải và thực hiện chuyển động lặp lại một cách tự nhiên. Quá trình này giúp kích thích lưu thông dịch khớp, tăng cung cấp oxy và dưỡng chất đến sụn khớp.
Lợi ích khi đi bộ buổi sáng:
- Giảm tình trạng cứng khớp sau ngủ dậy.
- Tăng sức mạnh các cơ nâng đỡ khớp.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên khớp gối và khớp háng.
- Tăng tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch.
- Giảm nguy cơ thoái hóa khớp tiến triển.
Đặc biệt, ở người trung niên và cao tuổi, đi bộ nhanh 20-30 phút mỗi sáng được xem là một trong những hình thức vận động an toàn và hiệu quả nhất để duy trì chức năng vận động lâu dài. Tuy nhiên, những người đang bị đau khớp cấp tính, viêm khớp tiến triển hoặc vừa gặp chấn thương cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường đi bộ.
Đi bộ buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho khớp.
2. Kéo giãn giúp giảm cứng khớp và tăng độ linh hoạt
Kéo giãn (stretching) là nhóm bài tập tác động trực tiếp đến cơ, gân và các mô liên kết quanh khớp. Khi thực hiện đúng cách, các động tác kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp giảm cảm giác căng cứng sau khi ngủ dậy.
Các nghiên cứu cho thấy kéo giãn buổi sáng giúp:
- Tăng phạm vi vận động của khớp.
- Cải thiện độ linh hoạt của cơ và gân.
- Giảm cảm giác đau mỏi cổ, vai gáy và thắt lưng.
- Hỗ trợ duy trì tư thế tốt hơn trong ngày.
- Giảm nguy cơ căng cơ khi tham gia các hoạt động thể chất.
Đối với người làm việc văn phòng, người lớn tuổi hoặc người ít vận động, khoảng 5-10 phút kéo giãn toàn thân vào buổi sáng có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, kéo giãn không làm tăng đáng kể nhịp tim và lưu lượng máu toàn thân. Vì vậy, hình thức này chủ yếu giúp cải thiện tính linh hoạt hơn là nâng cao sức khỏe tim mạch hay kiểm soát cân nặng.
Kéo giãn giúp giảm cứng khớp và tăng độ linh hoạt.
3. Kết hợp cả hai là lựa chọn tối ưu
Thực tế, đi bộ và kéo giãn không phải là hai lựa chọn đối lập mà có thể bổ trợ cho nhau. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, trình tự vận động buổi sáng tốt cho khớp như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng tại chỗ 2-3 phút.
- Kéo giãn động các nhóm cơ lớn khoảng 5 phút.
- Đi bộ từ 15-30 phút tùy thể trạng.
- Kết thúc bằng một số động tác giãn cơ nhẹ.
Cách kết hợp này giúp khớp được chuẩn bị tốt trước khi vận động, đồng thời tăng hiệu quả lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Đối với người có bệnh lý xương khớp mạn tính, mục tiêu không phải là vận động càng nhiều càng tốt mà là duy trì hoạt động đều đặn, phù hợp với khả năng của cơ thể. Một chương trình vận động buổi sáng hợp lý sẽ giúp bảo vệ khớp, duy trì khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống trong thời gian dài.
Lưu ý khi vận động buổi sáng
Người khỏe mạnh nên kết hợp kéo giãn và đi bộ mỗi sáng.
- Nếu chỉ có 5-10 phút, nên ưu tiên các động tác kéo giãn để giảm cứng khớp.
- Nếu có 20-30 phút trở lên, đi bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích toàn diện hơn.
- Không nên vận động mạnh ngay sau khi thức dậy.
- Ngừng tập và đi khám nếu xuất hiện đau khớp kéo dài, sưng nóng khớp hoặc hạn chế vận động bất thường.
Đối với sức khỏe khớp lâu dài, đi bộ buổi sáng mang lại lợi ích toàn diện hơn. Tuy nhiên, kéo giãn vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ linh hoạt và giảm cứng khớp. Sự kết hợp hài hòa giữa hai hình thức này chính là lựa chọn tối ưu để duy trì hệ vận động khỏe mạnh theo thời gian.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
