Đi bộ giữ dáng

Sau đây là một số lưu ý của BS Nguyễn Tường Vũ (BV Chợ Rẫy) để việc đi bộ đạt hiệu quả và tránh tối đa những tác dụng ngược.

Thời gian hợp lý

Nhiều người vì muốn tranh thủ thời gian và muốn đi bộ trong không khí yên tĩnh nên dậy rất sớm để đi bộ. Khi trời chưa sáng hẳn, trong không khí vẫn còn những “tạp chất” không có lợi cho sức khỏe từ cây cối, sương đêm… Hơn nữa, thời tiết ở thời điểm này dễ khiến người đi bộ bị cảm cúm, viêm phế quản… Đi bộ buổi chiều khi chưa tắt nắng cũng không phải là một lựa chọn hợp lý. Thời gian lý tưởng nhất để đi bộ là khoảng 6g sáng và 5g - 6g chiều. Khi đi bộ, cần chọn nơi ít khói bụi, ồn ào. Lý tưởng nhất là ở những công viên có nhiều cây xanh, môi trường thoáng đãng.

Dù chỉ đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi, bạn cũng không nên đi ngay khi vừa ăn no.

Cường độ phù hợp

Thời gian đi bộ lý tưởng nhất là 30 phút/ngày. Nhiều nghiên cứu đã kết luận, đi bộ giúp phòng ngừa loãng xương, giảm đau nhức, giúp các khớp dẻo dai, phòng tránh nguy cơ thoái hóa khớp ở những người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau tuổi mãn kinh… Nhưng điều này không đồng nghĩa với quan niệm đi bộ càng nhiều càng tốt, trái lại, đi bộ quá nhiều sẽ dễ dẫn đến nguy cơ thoái hóa khớp gối. Tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe, mỗi người nên có một lịch trình đi bộ khác nhau. Thời gian lý tưởng nhất dao động trong khoảng 30 - 45 phút/ngày.

Bệnh nhân có những vấn đề liên quan khớp như thoái hóa khớp gối, đau khớp gối, gai gót chân… cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về thời gian, cách đi bộ phù hợp. Trong trường hợp bị đau lưng hoặc đau vùng gối khi đi bộ, bạn nên tạm dừng việc đi bộ và đến thăm khám ở những bệnh viện chuyên khoa.

Những người bị bệnh tiểu đường, tim mạch, thấp khớp, viêm khớp trước khi đi bộ cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Đi bộ sao cho đúng?

Nhiều người ít chú ý đến việc khởi động trước khi đi bộ. Tuy nhiên, chỉ cần năm phút với các động tác xoay nhẹ cổ chân, gối, các khớp vai, cổ... sẽ giúp các khớp xương dẻo dai hơn trong suốt quá trình đi bộ.

Đi bộ sai tư thế không những làm xấu dáng đi, mà còn là nguyên nhân gây ra những cơn đau nhức cho  khớp xương và cơ bắp.

Cần tuyệt đối tránh tư thế cong lưng khi đi bộ. Dáng đi đẹp nhất là hai vai hơi xuôi về phía sau, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước trong khoảng cách chừng 10m, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Không bước chân quá dài, cũng không đi những bước quá nhỏ. Bước chân quá dài khiến bạn khó giữ thẳng cơ thể. Bước đi nhỏ làm mất lực của chân sau và do vậy đầu gối dễ mỏi. Giữ bước chân vừa phải, hai chân không cách nhau quá xa cũng không khép quá gần (khoảng  60cm - 70cm là vừa). Chân tiếp đất theo thứ tự từ gót, lòng bàn chân và cuối cùng là mũi bàn chân. Nhớ giữ thứ tự này nhịp nhàng và liên tục.

Không dừng lại một cách đột ngột mà nên thả lỏng và đi chậm dần trước khi dừng lại hẳn để tránh sự thay đổi đột ngột có thể ảnh hưởng đến tim mạch. 

Chọn lựa trang phục thoáng mát khi đi bộ. Nếu đi vào buổi sáng, nên có áo khoác nhẹ hoặc khăn quàng cổ để giữ ấm, tránh bị cảm lạnh. Những loại giày vải nhẹ, mềm mại vừa vặn với bàn chân, là lựa chọn tốt nhất cho việc đi bộ.

Một điều cũng quan trọng không kém là nên thư giãn hoàn toàn khi đi bộ để có một tinh thần sảng khoái sau khi kết thúc buổi tập.

Theo Hạnh Nhi
PNCN