Đi bộ, dù chưa đến 10.000 bước chân/ngày cũng giúp cải thiện trí nhớ

Bạn thường xuyên đi bộ, nhưng có biết đi như thế nào để sống lâu hơn theo khoa học?

SKĐS - Sau tất cả, khoa học đã chứng minh rằng người đi bộ nhanh có thể kéo dài thêm 20 năm tuổi thọ. Bởi ở những người có thể mắc bệnh lý nền do béo phì, đi bộ nhanh giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, do đó giúp bạn có những chỉ số về huyết áp, cholesterol và chỉ số khối cơ thể (BMI) hoàn hảo hơn.

Tin vui đối với những ai trong chúng ta không đạt mục tiêu đi bộ 10.000 bước chân mỗi ngày như khuyến nghị là: chỉ cần đi bộ từ 3.800-9.800 bước, bạn cũng giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, theo một nghiên cứu mới ở người trưởng thành tại Anh quốc.

Nghiên cứu đăng tải mới đây trên tạp chí thần kinh JAMA Neurology thể hiện tầm quan trọng của đi bộ trong việc ngăn ngừa nguy cơ sa sút trí tuệ.

Theo các tác giả, việc đeo đồng hồ đếm bước chân là cách dễ dàng để khích lệ người dân đi bộ và thường được sử dụng để hình thành lối sống lành mạnh hơn.

Vậy đi bộ bao nhiêu bước chân là tốt nhất để ngăn ngừa sa sút trí tuệ?

Theo CDC Mỹ, sa sút trí tuệ là thuật ngữ chung để chỉ sự suy giảm khả năng nhớ, khả năng suy nghĩ hoặc ra quyết định liên quan tới hoạt động nhận thức hay sinh hoạt hàng ngày. Ước tính, khoảng 5,8 triệu người Mỹ bị sa sút trí tuệ, trong đó bệnh Alzheimer là phổ biến nhất.

Dự báo tới năm 2060, sẽ có khoảng 14 triệu người Mỹ mắc bệnh Alzheimer, trong đó tỷ lệ tăng cao nhất ở cộng đồng người Mỹ gốc Phi và người Mỹ gốc Tây Ban Nha.

Số lượng phụ nữ mắc Alzheimer dự báo sẽ gấp đôi nam giới, do phụ nữ sống lâu hơn. Vì sa sút trí tuệ là bệnh của tuổi già, tuổi thọ của nữ giới cao hơn nam giới, nên phụ nữ sẽ mắc bệnh này nhiều hơn.

Đi bộ 9.826 bước chân mỗi ngày là con số tối ưu giúp não bộ tinh anh

78.430 người đã tham gia vào nghiên cứu kéo dài nhiều năm của ngân hàng sinh học Anh quốc (UK Biobank). Những người này từ 40-79 tuổi, với độ tuổi bình quân là 61. Trong số này, 55% là nữ giới, 97% là người da trắng.

Các nhà nghiên cứu đánh giá tổng số bước chân mỗi ngày được ghi lại nhờ thiết bị theo dõi bước chân đeo ở cổ tay. Thiết bị này cũng đánh giá những bước chân "vô tình" (ít hơn 40 bước/phút) và bước chân nhằm mục đích đi bộ rõ rệt (40 bước trở lên/phút), số bước chân bình quân trong 30 phút nhịp độ cao nhất trong ngày, không nhất thiết liên tục.

Thời gian theo dõi bình quân đối với số người tham gia thí nghiệm là 6,9 năm. Trong số này, chỉ có 866 người mắc chứng sa sút trí tuệ (được đánh giá dựa trên hồ sơ bệnh án).

Phân tích trên cho thấy: 9.826 bước chân mỗi ngày là con số tối ưu, giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ cao nhất, hiệu quả nhất.

Số bước chân tối thiểu, hiệu quả bằng một nửa con số tối ưu, là 3.826 bước chân/ngày, theo các tác giả.

Theo Mayo Clinic, một người Mỹ trung bình đi bộ khoảng 3.000 - 4.000 bước chân mỗi ngày (tương đương 2,4 km - 3,2 km/ngày).

Theo các tác giả nghiên cứu, kể cả cường độ đi bộ cũng tạo nên sự khác biệt. Nhịp độ tối ưu đối với 30 phút đi bộ tích cực nhất trong ngày là 112 bước chân/phút.

Nghiên cứu đăng tải trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) tháng 1/2019 cho thấy:

• Đi bộ khoảng 100 bước/phút được coi là nhịp độ vừa phải.
• Đi bộ lên tới 130 bước/phút được coi là cường độ cao, bởi chạy bắt đầu với nhịp độ 140 bước/phút.

Hoạt động thể chất có tác dụng tích cực đối với não bộ

TS. Vijay Ramanan, nhà thần kinh học tại Mayo Clinic ở Rochester cho biết: Hoạt động thể chất có tác dụng tích cực đối với sức khỏe não bộ và có thể giúp giảm nguy cơ tiến triển bệnh sa sút trí tuệ.

Trong một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Neuroimage (Hình ảnh thần kinh) vào tháng 10/2021, các nhà khoa học nhận ra rằng: 6 tháng đi bộ nhanh (brisk walking) dẫn tới hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, cải thiện trí nhớ và tăng chất trắng trong não.

Chất trắng là thành phần cơ bản cấu tạo nên não bộ, bên cạnh chất xám. Chất trắng là chất nằm sâu trong các mô não, chứa các sợi thần kinh cần thiết để vận hành não bộ.

Theo nghiên cứu trên, đi bộ nhanh có tác dụng ưu việt hơn đối với hệ tim mạch và cải thiện trí nhớ cũng như chất trắng trong não so với bài tập giãn cơ và bài tập thăng bằng trong cùng khoảng thời gian tập.

Theo TS. Ramanan, do đi bộ cải thiện lưu thông máu đến não, nên dạng bài tập này có lợi cho sức khỏe mạch máu não, giúp não bộ hoạt động tốt hơn, nhờ đó giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Nên đi bộ từ 150-300 phút/tuần, tương đương 7.000 - 9.000 bước/ngày

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên cho thấy bạn không cần phải đạt đủ 10.000 bước chân mỗi ngày để đạt lợi ích sức khỏe nhờ đi bộ.

Hướng dẫn quốc gia của Mỹ khuyến nghị nên đi bộ từ 150-300 phút/tuần, với tốc độ đi bộ từ vừa phải tới nhanh. Chỉ số này tương đương với đi bộ từ 7.000 - 9.000 bước chân/ngày.

Lối sống lành mạnh để có sức khỏe não bộ khỏe mạnh

Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho não bộ, mà còn góp phần cải thiện tâm trạng, cho bạn giấc ngủ ngon, cải thiện sức khỏe tim mạch, TS. Ramanan nói.

Để ngăn ngừa nguy cơ sa sút trí tuệ, bạn cần duy trì những thói quen lành mạnh bao gồm rèn luyện thể chất, giao tiếp xã hội, giấc ngủ ngon và chế độ ăn uống cân bằng.

Lối sống lành mạnh dù không thể ngăn ngừa hoàn toàn hoặc chữa khỏi một số bệnh sa sút trí tuệ, nhưng là chiến lược giúp sức khỏe não bộ tiến triển theo chiều hướng tích cực hơn, giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Những thực phẩm giàu Omega phát triển não bộ của trẻ

SKĐS - Omega đóng vai trò quan trọng hình thành và phát triển não bộ của trẻ. Việc bổ sung thực phẩm giàu Omega giúp trẻ phát triển trí tuệ, thông minh, nhanh nhẹn, hoạt bát.

5 cách đơn giản giúp bạn cải thiện sức khỏe não bộ mỗi ngày

SKĐS - Bộ não của bạn là một bộ máy vô cùng tinh vi và tuyệt vời. Để bảo vệ bộ não của mình và giữ cho nó luôn khỏe mạnh, hãy tham khảo 5 cách dưới đây.

Mời độc giả xem thêm video: