Đi bộ nhanh 30 phút mỗi buổi, khoảng 3 ngày mỗi tuần, có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người tập cũng có thể chia thời gian vận động thành nhiều đợt ngắn trong ngày. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ đi bộ theo mức độ gắng sức:
- Đi dạo: Cường độ nhẹ, vẫn có thể trò chuyện thoải mái.
- Đi bộ nhanh: Cường độ vừa phải đến khá cao; nhịp thở tăng nhưng vẫn có thể nói thành câu.
- Đi bộ tốc độ cao: Cường độ mạnh; chỉ có thể nói vài từ mỗi lần trước khi cần lấy hơi.
Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào tốc độ, thời gian đi bộ, cân nặng và địa hình. Để giảm cân hiệu quả, nên kết hợp đi bộ đều đặn với chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát năng lượng nạp vào và duy trì thói quen vận động lâu dài.
Dưới đây là cách thực hiện đi bộ hỗ trợ giảm cân:
1. Kết hợp đi bộ và các bài tập biến tốc
Theo Tom Holland, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Mỹ, có thể kết hợp đi bộ với các bài tập biến tốc để đa dạng hóa cường độ vận động. Người tập có thể bố trí ba buổi vào những ngày không liên tiếp trong tuần, xen kẽ với ngày nghỉ hoặc các hoạt động bổ trợ như yoga, bơi lội. Thời gian và cường độ cần điều chỉnh theo thể lực, đặc biệt với người mới bắt đầu.
Mỗi tốc độ đi bộ đốt cháy lượng calo khác nhau. Ảnh AI
Ngày 1: Đi bộ với tốc độ ổn định
Duy trì tốc độ đi bộ nhanh ở mức khiến nhịp thở tăng nhưng vẫn có thể nói thành câu.
- Khởi động: Đi bộ thong thả trong 5 phút.
- Bài tập chính: Đi bộ nhanh trong 30 phút.
- Thả lỏng: Đi bộ chậm trong 3–5 phút.
Ngày 2: Đi bộ biến tốc quãng dài
Bài tập luân phiên giữa các quãng đi bộ nhanh mạnh và quãng hồi phục, giúp rèn luyện sức bền tim mạch.
- Khởi động: Đi bộ thong thả trong 5 phút.
- Bài tập chính: Đi bộ nhanh mạnh trong 5 phút, sau đó giảm tốc độ trong 1 phút để hồi phục. Lặp lại 6 lần. Thả lỏng:
- Đi bộ chậm trong 3–5 phút.
Bài tập chính kéo dài 36 phút, chưa tính khởi động và thả lỏng. Cường độ cao cần được điều chỉnh theo khả năng; người mới tập nên giảm thời gian đi bộ nhanh mạnh hoặc số lần lặp.
Ngày 3: Đi bộ biến tốc quãng ngắn
Bài tập luân phiên các quãng đi bộ nhanh mạnh ngắn hơn với thời gian hồi phục, giúp thay đổi cường độ vận động.
- Khởi động: Đi bộ thong thả trong 5 phút.
- Bài tập chính: Đi bộ nhanh mạnh trong 2 phút, sau đó đi bộ ở tốc độ vừa phải trong 1 phút. Lặp lại 15 lần.
- Thả lỏng: Đi bộ chậm trong 3–5 phút.
Bài tập chính kéo dài 45 phút, chưa tính khởi động và thả lỏng. Người chưa quen vận động cường độ cao nên giảm số lần lặp và tăng dần khi thể lực cải thiện.
Lưu ý: Các bài tập biến tốc trên có tổng thời gian dài hơn mục tiêu 30 phút mỗi buổi. Nếu muốn duy trì buổi tập khoảng 30 phút, cần giảm số lần lặp hoặc thời lượng từng quãng. Người tập nên tăng cường độ từ từ, chọn giày phù hợp và dừng tập nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường. Để hỗ trợ giảm cân, cần kết hợp vận động đều đặn với chế độ ăn uống cân bằng và kiểm soát năng lượng nạp vào.
2. Tăng cường độ tập luyện
Khi cường độ tập luyện được nâng lên, hiệu quả đốt cháy calo cao hơn, bạn có thể tăng cường độ đi bộ bằng cách:
Đi bộ lên dốc: Người tập tự động tăng độ khó cho bài tập khi đi lên dốc trên máy chạy bộ hoặc lựa chọn địa hình dốc tại khu vực sinh sống.
Đi bộ địa hình: Địa hình không bằng phẳng buộc cơ thể phải hoạt động nhiều hơn mức bình thường.
Sải bước dài hơn: Thay vì tăng số lượng bước chân, hãy tập trung tăng độ dài sải bước để đi được quãng đường xa hơn.
Vung tay: Vung tay theo hình vòng cung với khuỷu tay gập một góc 90 độ và bàn tay nắm hờ, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Việc vung tay giúp đẩy cơ thể về phía trước và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
3. Hoàn thiện tư thế và dáng đi
Tư thế và dáng đi khi đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy calo, khả năng huy động nhóm cơ và nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số biện pháp hiệu quả giúp hoàn thiện tư thế khi đi bộ:
Gồng cơ bụng: Hãy hóp bụng và kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt nhóm cơ trung tâm.
Ngẩng cao cằm: Khi đi bộ, ánh mắt cần hướng về phía trước, tập trung vào một điểm cách khoảng 3 mét.
Siết chặt cơ mông: Cơ mông giúp tạo lực đẩy cho bước đi nên hãy giữ cơ mông siết chặt để có thể đi xa hơn và nhanh hơn bình thường.
4. Thử chạy bộ để đốt cháy calo nhiều hơn
Chuyển từ đi bộ sang chạy bộ cần thực hiện từ từ để cơ thể thích nghi, hạn chế quá tải và chấn thương. Theo hướng dẫn của Tom Holland, người tập có thể lựa chọn bài tập phù hợp với kinh nghiệm và thể lực.
Người mới bắt đầu chạy bộ: Có thể bắt đầu bằng cách luân phiên chạy và đi bộ. Chẳng hạn, chạy nhẹ trong 1 phút rồi đi bộ 1 phút, lặp lại theo khả năng. Khi thể lực cải thiện, có thể tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Không nên vội chuyển sang các quãng chạy dài, cường độ cao khi cơ thể chưa thích nghi.
Người thỉnh thoảng chạy bộ: Có thể thử bài tập biến tốc, luân phiên giữa chạy nhanh và đi bộ hồi phục. Cường độ chạy cần tạo cảm giác thử thách nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát; điều chỉnh thời gian và số lần lặp tùy thể lực.
Người thường xuyên tập gym: Có thể áp dụng nguyên tắc tập luyện ngắt quãng trên máy tập elip, máy chèo thuyền hoặc xe đạp tại chỗ. Cần bắt đầu với cường độ phù hợp, xen kẽ các quãng vận động mạnh và hồi phục để hạn chế quá tải.
Dù lựa chọn hình thức nào, người tập cũng nên khởi động trước khi tập, tăng cường độ từ từ và dành thời gian hồi phục. Người mới tập hoặc có bệnh lý tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp nên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
5. Đi bộ nhiều hơn trong ngày
Thay vì phải dành ra những khoảng thời gian cố định để đi bộ, người tập có thể lồng ghép các hoạt động nhỏ khác để tăng cường việc đi bộ hàng ngày đồng thời đốt cháy thêm calo, hỗ trợ giảm cân:
- Đỗ xe ở vị trí xa hơn khi lái xe đến các địa điểm.
- Lên kế hoạch cho các khoảng nghỉ để vận động cơ thể trong ngày.
- Đi bộ đến trạm dừng tiếp theo nếu bạn đi xe buýt.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đi bộ đi làm hoặc khi đi giải quyết các công việc vặt.
