Sống lâu và duy trì sức khỏe tốt là mong muốn của nhiều người. Trong số những biện pháp giúp nâng cao sức khỏe, đi bộ có ưu điểm là đơn giản, ít tốn kém, dễ duy trì và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Nhưng liệu đi bộ có thực sự giúp con người sống lâu hơn, và cần đi bộ như thế nào để đạt được lợi ích đó?
1. Đi bộ có thể giúp kéo dài tuổi thọ không?
Câu trả lời là có cơ sở khoa học để khẳng định đi bộ thường xuyên có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn. Tuy nhiên, không có bài tập nào bảo đảm một người chắc chắn sống lâu hơn, bởi tuổi thọ còn chịu ảnh hưởng của di truyền, bệnh nền, dinh dưỡng, giấc ngủ, môi trường và nhiều yếu tố khác.
Đi bộ có ưu điểm là đơn giản, ít tốn kém, dễ duy trì và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Ảnh AI
Một phân tích tổng hợp công bố năm 2025 trên tạp chí The Lancet Public Health, tổng hợp 57 nghiên cứu, cho thấy so với người đi khoảng 2.000 bước mỗi ngày, nhóm đạt 7.000 bước có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 47%. Mức này là kết quả so sánh giữa các nhóm trong nghiên cứu, không có nghĩa mỗi người đi bộ sẽ kéo dài tuổi thọ thêm 47%. Các nghiên cứu quan sát cũng chưa thể loại trừ hoàn toàn ảnh hưởng của bệnh nền và lối sống khác.
Điểm đáng chú ý là lợi ích không chỉ xuất hiện ở những người đi bộ rất nhiều. Với người ít vận động, tăng số bước chân mỗi ngày một cách phù hợp cũng có thể đem lại lợi ích đáng kể.
2. Vì sao đi bộ có lợi cho sức khoẻ người già?
Trước hết, đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Vận động thường xuyên hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết, cân nặng và chuyển hóa mỡ máu, qua đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thứ hai, đi bộ giúp duy trì khối cơ, sức bền và khả năng vận động. Ở người cao tuổi, điều này đặc biệt quan trọng vì suy giảm sức cơ và thăng bằng có thể dẫn đến té ngã, gãy xương, mất khả năng tự chăm sóc và giảm chất lượng cuộc sống.
Thứ ba, đi bộ ngoài trời hoặc cùng bạn bè có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Khi duy trì được thói quen vận động, nhiều người cũng chủ động hơn trong sinh hoạt hằng ngày. Những lợi ích về thể chất, tinh thần và khả năng độc lập này đều góp phần giúp con người sống khỏe mạnh hơn khi tuổi cao.
3. Đi bộ bao nhiêu là phù hợp?
Không có một con số duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Theo tổng quan nghiên cứu năm 2025, khoảng 5.000–7.000 bước mỗi ngày đã gắn với những lợi ích sức khỏe đáng kể; mốc 10.000 bước không phải điều kiện bắt buộc để có lợi ích.
Người trưởng thành cũng có thể hướng tới ít nhất 150–300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính hoặc người ít vận động lâu ngày nên bắt đầu từ mức thấp hơn và tăng dần theo khả năng.
Nếu hiện tại chỉ đi được 2.000–3.000 bước mỗi ngày, hãy tăng thêm khoảng 500 bước mỗi ngày sau một thời gian thích nghi, thay vì đột ngột đặt mục tiêu 10.000 bước. Có thể chia thành nhiều lần đi bộ ngắn trong ngày. Sự đều đặn và khả năng duy trì lâu dài quan trọng hơn việc cố đạt một con số cao trong thời gian ngắn.
Đi bộ cần phù hợp với tình trạng của mỗi người, không phải cuộc thi về tốc độ hay số bước. Ảnh AI
4. Đi bộ thế nào để thực sự có lợi?
Nên chọn đường đi bằng phẳng, an toàn, mang giày vừa chân và khởi động bằng vài phút đi chậm. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng tốc đến mức vẫn nói được thành câu nhưng khó hát liên tục. Cuối buổi nên giảm tốc độ từ từ.
Hãy lựa chọn thời điểm và địa điểm phù hợp, tránh nắng nóng gay gắt, ô nhiễm không khí hoặc đường trơn trượt. Uống nước phù hợp, không cố đi tiếp khi chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường hoặc cảm giác sắp ngất.
Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, bệnh phổi nặng, rối loạn thăng bằng hoặc mới trải qua biến cố sức khỏe nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ. Đi bộ cần phù hợp với tình trạng của mỗi người, không phải cuộc thi về tốc độ hay số bước.
