Ở nước ta các bệnh lý về tim mạch gây tử vong khoảng 200.000 người mỗi năm, chiếm 1/4 tổng số trường hợp tử vong trong dân số. Gánh nặng bệnh lý tim mạch đang ngày càng gia tăng, để lại những hậu quả nặng nề cho mỗi cá nhân, gia đình và xã hội. Vì vậy, việc tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ thói quen đi bộ hàng ngày là một thực tế đã được chứng minh.
Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Điều này không chỉ giúp tăng cường năng lượng mà còn cải thiện mức cholesterol và huyết áp.
Ngoài ra, đi bộ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Hơn nữa đi bộ còn làm giảm căng thẳng, một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim.
Các ghi nhận cho thấy đi bộ có hiệu quả như thuốc chữa trầm cảm và nó cũng có thể giúp giải tỏa những căng thẳng hàng ngày.
Lý giải việc đi bộ có lợi ích cho tim mạch, các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện hoạt động của tim và giúp tim bơm máu hiệu quả hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao có thể cải thiện chức năng và tuần hoàn ở não và khả năng vận động khi tập luyện đi bộ thường xuyên.
Các nghiên cứu cho thấy tần số tim (tức số lần tim co bóp trên mỗi phút) càng cao thì nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch càng lớn. Ở người bình thường tần số tim tối ưu khoảng 70 nhịp/phút (lúc nghỉ). Đối với người có bệnh lý mạch vành, tần số tim cần giữ < 70 nhịp/phút (tối ưu ở khoảng 55 - 60 nhịp/phút) để ngăn ngừa các biến cố tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
Để tần số tim lúc nghỉ đạt < 70 nhịp/phút, người có bệnh lý tim mạch cần sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Bên cạnh đó việc tập luyện các bộ môn đơn giản như đi bộ, bơi lội, chạy bộ… cũng giúp làm giảm tần số tim. Trong đó đi bộ là biện pháp đơn giản nhất. Đi bộ 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 lần mỗi tuần trong vòng 3 – 6 tháng có thể làm giảm được 10% tần số tim so với lúc đầu, giúp phòng ngừa các biến chứng tim mạch.
Các khuyến cáo cho thấy người dân nên khám sức khỏe định kỳ để phát hiện và phòng ngừa sớm các yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Đối với người đang điều trị bệnh tim mạch, cần tuân thủ điều trị và chế độ sinh hoạt, tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả, tránh các biến chứng có thể xảy ra và duy trì trái tim khỏe mạnh.
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
Hướng dẫn đi bộ đúng cách để bảo vệ tim mạch
Đi bộ là môn thể dục đơn giản, vận động linh hoạt, tuy nhiên nên đi bộ vào thời điểm nào trong ngày thì tốt hơn lại là điều không phải ai cũng biết.
So sánh đi bộ các thời gian trong ngày thì các nhà nghiên cứu ghi nhận việc nên đi bộ buổi sáng sẽ tốt cho tim mạch. Điều này giúp tăng cường khả năng vận chuyển oxy của máu, tăng lưu thông máu và đưa máu đến các dây thần kinh ngoại vi. Một lý do khác khiến dung tích sống và lưu lượng thở ra cao ở những người đi bộ buổi sáng là tác động có thể của nhiệt độ và ozone, vốn đạt nồng độ cao nhất vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Ngoài ra, việc đi bộ buổi sáng trở thành một phần của thói quen hàng ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Để đạt hiệu quả tối đa và bảo vệ sức khỏe tim mạch cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Đi bộ với tốc độ vừa phải, không quá nhanh nhưng đủ để nhịp tim tăng nhẹ. Nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần (khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần) để đạt được lợi ích tối đa.
Cần chọn những nơi có không khí trong lành và an toàn như công viên, đường đi bộ ven hồ để tăng hiệu quả tập luyện.
Cần khởi động trước khi đi bộ, điều này giúp cơ thể thích nghi, tránh tăng nhịp tim đột ngột. Uống đủ nước giúp duy trì tuần hoàn máu và tránh mất nước.
Nếu cảm thấy đau ngực, khó thở, chóng mặt... thì cần dừng lại ngay và tìm sự trợ giúp y tế. Không nên để nhịp tim tăng quá cao. Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị đo nhịp tim để kiểm soát mức độ an toàn.
