Tết thường đi kèm với việc ăn dư năng lượng, ngủ muộn, giảm vận động và rối loạn nhịp sinh học, khiến quá trình chuyển hóa cơ bản suy giảm, cơ bắp ít được kích hoạt, sức mạnh và khả năng kiểm soát vận động giảm sút. Nhiều người mong muốn nhanh chóng giảm cân sau Tết nhờ việc tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn hình thức tập luyện không phù hợp ngay từ đầu, cơ thể dễ rơi vào trạng thái "sốc", gây đau nhức kéo dài, tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực tập luyện lâu dài.
1. Đi bộ
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích trong giai đoạn đầu, giúp kích thích tuần hoàn, tăng tiêu hao năng lượng ở mức vừa phải và hỗ trợ quá trình giảm cân mà không gây áp lực lớn lên hệ khớp.
Hình thức này phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, đặc biệt là người ít vận động, giúp khớp làm quen trở lại với chịu tải, cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác nặng nề sau Tết. Tuy nhiên, đi bộ chủ yếu góp phần duy trì vận động và giảm mỡ từ từ, do đó khó tạo ra thay đổi rõ rệt về cân nặng nếu không kết hợp điều chỉnh chế độ ăn và các hình thức tập luyện khác.
Đi bộ - lựa chọn an toàn để khởi động lại cơ thể và hỗ trợ giảm cân sau Tết.
2. Cardio nhẹ
Cardio nhẹ đến trung bình như đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, máy elliptical là bước tiến hợp lý sau khi cơ thể đã quen với vận động trở lại. Các hình thức này giúp tăng nhịp tim, cải thiện chức năng tim phổi và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn đi bộ thông thường.
Cardio nhẹ phù hợp khi:
- Người tập đã hết cảm giác mệt mỏi sau những buổi vận động đầu tiên.
- Không còn đau khớp rõ rệt.
- Có thể duy trì vận động liên tục 20–40 phút.
Ưu điểm lớn nhất của cardio nhẹ là tiêu hao năng lượng ổn định nhưng vẫn tương đối thân thiện với khớp. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio trong thời gian dài mà không bổ sung bài tập sức mạnh, nguy cơ mất cơ và giảm chuyển hóa vẫn có thể xảy ra.
Cardio nhẹ giúp tiêu hao năng lượng ổn định nhưng vẫn tương đối thân thiện với khớp.
3. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT thường được xem là 'vũ khí' giảm mỡ nhanh. Các bài tập này giúp tiêu hao năng lượng lớn trong thời gian ngắn và tạo hiệu ứng đốt mỡ sau tập. Tuy nhiên, sau Tết, HIIT không phải lựa chọn an toàn cho đa số người. Khi cơ bắp, gân và hệ thần kinh chưa kịp thích nghi, các động tác cường độ cao, nhiều bật nhảy dễ gây đau khớp gối, cổ chân, hông, viêm gân, căng cơ, mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng phục hồi.
HIIT chỉ nên được áp dụng khi người tập đã có nền tảng thể lực tốt và duy trì tập luyện đều trước Tết.
HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) thường được xem là "vũ khí giảm mỡ nhanh".
4. Đâu là lựa chọn phù hợp để giảm cân sau Tết?
Trong giai đoạn khởi động lại vận động, đi bộ là hình thức an toàn nhất, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng nhờ cường độ thấp và nguy cơ chấn thương tối thiểu. Cardio nhẹ như đạp xe, bơi chậm hoặc chạy bộ tốc độ thấp mang lại hiệu quả tiêu hao năng lượng cao hơn đi bộ, nhưng vẫn tương đối an toàn nếu được kiểm soát cường độ hợp lý.
Ngược lại, các bài tập HIIT cho hiệu quả cao trong thời gian ngắn song tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu áp dụng quá sớm khi cơ thể chưa thích nghi. Vì vậy, trong khoảng 2–3 tuần đầu sau Tết, đi bộ và cardio nhẹ nên được ưu tiên, còn HIIT chỉ nên thực hiện khi nền tảng thể lực đã được phục hồi đầy đủ.
Giảm cân bền vững không phụ thuộc vào một hình thức tập luyện duy nhất, do đó sau Tết, chiến lược tập luyện an toàn là:
- Bắt đầu bằng đi bộ và cardio nhẹ để phục hồi nền vận động.
- Bổ sung các bài tập sức mạnh mức vừa nhằm bảo toàn và tái kích hoạt cơ.
- Chỉ tăng cường độ hoặc thêm HIIT khi không còn đau khớp và mệt mỏi kéo dài.
- Cách tiếp cận này giúp giảm mỡ từ từ, đồng thời bảo vệ khớp và duy trì thể lực.
Bên cạnh việc tập luyện, cần chú ý đến dinh dưỡng và phục hồi. Tập luyện chỉ hiệu quả khi đi kèm ăn uống hợp lý. Việc ăn quá ít trong khi tăng vận động dễ khiến cơ thể suy nhược, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Trong đó, người tập cần đảm bảo đủ protein để bảo toàn cơ, giảm dần đồ ngọt, tinh bột tinh chế và rượu bia, ngủ đủ để cơ - khớp có thời gian phục hồi.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân?
