Biện pháp giúp tăng cường đi bộ một cách an toàn

Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều?

TS. Randy Cohn, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và bác sĩ y học thể thao tại Viện Chỉnh hình Y tế Northwell ở Garden City, New York, Mỹ cho biết, không có giới hạn ‘tối đa’ cho việc đi bộ. Nguyên nhân do hình thức tập luyện này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 đến kéo dài tuổi thọ.

Đối với những người chưa được đào tạo về cách thức đi bộ có thể đi bộ khoảng 10km và những người được đào tạo có thể đi bộ 30- 50km trong một ngày mà không gặp vấn đề gì với sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu sau khi đi bộ, bạn bị đau khớp, cứng cơ hoặc có cảm giác bất thường ở khớp, có thể bạn đã đi bộ quá sức và cần có sự điều chỉnh về khoảng cách hoặc thời gian đi bộ.

Ngoài ra, một số dấu hiệu khác bao gồm khó ngủ, thay đổi tâm trạng như khó chịu hoặc lo lắng, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng lên, có thể cho thấy bạn đang đi bộ, tập luyện quá nhiều khiến cơ thể bạn đang căng thẳng, cần được nghỉ ngơi.

Trường hợp nào nên thận trọng khi đi bộ?

Mặc dù việc tăng cường số bước chân mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn, nhưng một số người nên lưu ý về việc không nên vượt quá giới hạn của mình.

- Người bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch: Những người có vấn đề về tim phổi như tăng huyết áp, bệnh tim cần đặc biệt cẩn thận để không đi bộ quá lâu do quá trình này có thể làm tăng nhịp tim, gây nguy hại cho sức khỏe.

- Các vấn đề về cơ, khớp ở chân và bàn chân: Những trường hợp mắc các bệnh lý này như viêm khớp đầu gối không nên đi bộ đường dài, để không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Ngoài ra, một số trường hợp khác có thể cần hạn chế đi bộ bao gồm những người mắc các bệnh về hô hấp như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), người cao tuổi do nguy cơ té ngã cao.

Biện pháp giúp tăng cường đi bộ một cách an toàn

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, đi bộ đường dài là điều nên tập luyện để tăng cường sức khỏe.

Bạn có thể thực hiện những biện pháp sau đây để rèn luyện cơ thể, để đi bộ quãng đường dài hơn mà không bị đau và chấn thương:

- Rèn luyện dần dần: Tập luyện tăng dần là cách tốt nhất để chuẩn bị đầy đủ cho khía cạnh sức bền của bài tập đi bộ.

Bắt đầu bằng cách đi bộ một quãng đường có thể quản lý được và dần dần kéo dài thời gian không quá 10 phần trăm mỗi tuần nếu bạn có thể.

- Rèn luyện sức mạnh: Rèn luyện sức mạnh bằng các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau nhưng tập trung vào các cơ mà bạn sử dụng nhiều để đi bộ. Các bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho người đi bộ là những bài nhắm vào cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi), gân kheo (cơ ở phía sau đùi), cơ mông (mông), cơ lưng và bụng.

- Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn thích hợp: Trước khi khởi hành đi bộ, bạn nên mang theo một chai nước để bổ sung nước cho cơ thể khi cần thiết, mang giày đi bộ phù hợp và chọn những khu vực đông dân cư, có ánh sáng tốt để đi bộ.

Mời bạn xem tiếp video: