Khái niệm đi bộ 10.000 bước xuất hiện tại Nhật Bản vào thập niên 1960, khi một hãng thiết bị y tế tung ra máy đếm bước chân và quảng bá khẩu hiệu "Manpo-kei" – nghĩa là "đồng hồ 10.000 bước". Kể từ đó, con số này nhanh chóng lan tỏa toàn cầu, trở thành mục tiêu rèn luyện của hàng triệu người.
- 1. Ai không nên đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước?
- 1.1 Người có bệnh tim không ổn định
- 1.2 Người bị đau cơ xương khớp nghiêm trọng hoặc khớp không ổn định
- 1.3 Người mắc bệnh động mạch ngoại biên tiến triển
- 1.4 Người vừa phẫu thuật hoặc bị thương cấp tính
- 2. Những lựa chọn phù hợp hơn thay cho mục tiêu 10.000 bước
Thế nhưng, các chuyên gia cho rằng lợi ích sức khỏe thực sự không nằm ở việc đạt đúng 10.000 bước, mà ở việc vận động đều đặn và phù hợp với thể trạng.
Với một số người, việc ép mình đi quá nhiều có thể phản tác dụng, làm tăng nguy cơ chấn thương, đau khớp hoặc mệt mỏi kéo dài.
Theo Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ của Harvard, lợi ích về tim mạch, cân nặng và tuổi thọ có thể thấy rõ ngay từ mức 4.000 - 7.500 bước mỗi ngày.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày - Con số phổ biến nhưng không phù hợp với tất cả mọi người.
1. Ai không nên đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước?
Không phải ai cũng có tim mạch, khớp hay khả năng hồi phục giống nhau, nhưng mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày lại bỏ qua sự khác biệt đó. Các chuyên gia y tế cho rằng số bước lý tưởng nên phù hợp với thể trạng, mức độ vận động và sức khỏe hiện tại của từng người, thay vì áp dụng một con số chung cho tất cả.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí The Lancet Public Health cho thấy, những lợi ích sức khỏe rõ rệt đã xuất hiện ngay cả khi số bước thấp hơn 10.000. Vì vậy, với một số người, việc cố đạt mục tiêu "chuẩn" này có thể khiến khớp chịu áp lực quá mức, làm nặng thêm bệnh tim mạch hoặc cản trở quá trình hồi phục sau ốm và chấn thương.
Dưới đây là một số nhóm người cần lưu ý:
1.1 Người có bệnh tim không ổn định
Với những người mắc bệnh tim, đặc biệt là đang trong giai đoạn bệnh chưa ổn định, việc đi bộ quá nhiều có thể gây đau ngực, khó thở, thậm chí làm khởi phát cơn đau thắt ngực, suy tim nặng hoặc nhồi máu cơ tim nếu gắng sức quá mức.
Trước khi đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày, người bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá mức độ an toàn khi vận động. Các chương trình phục hồi chức năng tim mạch sẽ giúp xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, an toàn và hiệu quả hơn.
Với những người mắc bệnh tim, đặc biệt là đang trong giai đoạn bệnh chưa ổn định, việc đi bộ quá nhiều có thể gây đau ngực, khó thở...
1.2 Người bị đau cơ xương khớp nghiêm trọng hoặc khớp không ổn định
Với những người bị đau mạn tính hoặc khớp yếu, kém ổn định, việc cố gắng đi bộ đường dài có thể làm tăng đau, sưng hoặc gây thêm chấn thương. Trong "cuộc đua" đạt 10.000 bước mỗi ngày, nhóm người này dễ vô tình khiến khớp chịu quá tải.
Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), các bài tập aerobic nhẹ nhàng, thực hiện đều đặn có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp theo thời gian. Điều đó cho thấy, chỉ vài lần đi bộ ngắn mỗi ngày, đúng cách và phù hợp sức, cũng đủ mang lại lợi ích cho sức khỏe xương khớp.
1.3 Người mắc bệnh động mạch ngoại biên tiến triển
Bệnh động mạch ngoại biên là tình trạng các mạch máu ở chân bị hẹp do tích tụ mỡ, khiến máu lưu thông kém đến cơ và mô. Ở giai đoạn tiến triển, người bệnh thường đau hoặc chuột rút ở chân khi đi bộ, thậm chí có nguy cơ tổn thương mô nếu vận động quá sức.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), những người mắc bệnh này nên tham gia các chương trình đi bộ có giám sát, được thiết kế riêng để cải thiện tuần hoàn và giảm đau an toàn. Việc đi bộ đường dài không kiểm soát trong trường hợp này có thể gây hại nhiều hơn lợi.
1.4 Người vừa phẫu thuật hoặc bị thương cấp tính
Những người mới trải qua phẫu thuật hoặc đang có vết thương hở không nên cố gắng đi bộ quá xa hay quá nhanh. Việc vận động sớm, đặc biệt là đi bộ đường dài hoặc cường độ cao, có thể làm chậm quá trình lành thương, khiến vết mổ to ra hoặc tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Các chuyên gia khuyến cáo, người mới phẫu thuật nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về thời điểm và mức độ vận động an toàn. Chỉ nên trở lại thói quen đi bộ bình thường khi vết thương hoặc vùng phẫu thuật đã hồi phục hoàn toàn.
2. Những lựa chọn phù hợp hơn thay cho mục tiêu 10.000 bước
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc đi dưới 10.000 bước mỗi ngày vẫn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe và con số 10.000 không phải là "chuẩn chung" cho tất cả mọi người. Với những người có bệnh nền tim mạch, khớp yếu hay thể lực hạn chế, mục tiêu bước chân nên linh hoạt theo khả năng của cơ thể.
Các chuyên gia khuyến nghị, thay vì chạy theo một con số cố định, hãy ưu tiên vận động đều đặn với cường độ, sức mạnh và thăng bằng phù hợp. Duy trì thói quen này một cách kiên trì sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn cho sức khỏe tim mạch, xương khớp và tinh thần.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, an toàn và mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, không có một con số "chuẩn" nào áp dụng cho tất cả mọi người. Thay vì cố đạt 10.000 bước mỗi ngày, điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn, lựa chọn cường độ và quãng đường phù hợp với thể trạng.
Đi đúng cách, đúng sức và kiên trì mỗi ngày — đó mới là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ lâu dài.
