1. Tác dụng giảm cân của việc đi bộ
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, đi bộ là một cách tập luyện đơn giản, hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và kiên trì.
So với mô mỡ, các mô cơ của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo. Khi đi bộ, cơ thể có xu hướng bảo toàn khối lượng cơ nạc và loại bỏ mỡ thừa. Đi bộ cũng giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt khi đi bộ với tốc độ nhanh.
Việc đi bộ mỗi ngày cũng giúp cơ thể hình thành cơ nạc nhiều hơn, nhờ đó đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi nghỉ ngơi. Đi bộ cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn đồ ngọt, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất… từ đó gia tăng lợi ích giảm cân. Ngoài ra, khi đi bộ vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể có xu hướng giảm cân nhanh hơn ở vùng bụng và dưới cánh tay.
Nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ 150 phút/tuần có thể giúp giảm cân, do đó, nên dành tối thiểu 30 phút/ngày để đi bộ để giảm mỡ, duy trì cân nặng tốt hơn.
2. Đi bộ 10.000 bước giúp giảm cân như thế nào?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, giảm cân an toàn, lành mạnh là giảm 0,5kg (3.500 calo) trọng lượng cơ thể trong 1 tuần. Việc tạo ra mức thâm hụt calo 500 calo/ngày, trong 7 ngày (tương đương với 3.500 calo) có thể giảm 0,5kg mỗi tuần. Như vậy, trung bình, một người nặng 81kg, khi đi bộ 10.000 bước/ngày (khoảng 8km) với tốc độ 1,6km/giờ sẽ đốt cháy 500 calo và 3.500 calo/tuần.
Tuy nhiên, với người nhẹ cân hơn hoặc nặng hơn sẽ đốt cháy ít/nhiều calo hơn khi đi bộ 10.000 bước hoặc đi bộ cùng một quãng đường. Chẳng hạn như, với người nặng 55 kg, khi đi bộ 10.000 bước/ngày chỉ đốt cháy được 300 calo/ngày và 2.100 calo/tuần, có nghĩa còn thiếu 1.400 calo để đạt được mục tiêu 3.500 calo.
Do đó, việc đi 10.000 bước mỗi ngày để giảm cân còn tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Không những thế, việc giảm câncũng phụ thuộc vào sự thâm hụt calo: Lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể từ thức ăn. Ví dụ, một người cần 1.800 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại, nhưng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày là 2.300, thì việc đi bộ 10.000 bước/ngày đốt cháy 500 calo cũng chỉ giúp duy trì cân nặng hiện tại mà không giúp giảm cân như mong đợi.
Giảm cân an toàn, lành mạnh là giảm 0,5kg trọng lượng cơ thể trong 1 tuần.
3. Cách đi bộ 10.000 bước để giảm cân
Do đó, để việc đi bộ 10.000 bước giúp giảm cân hiệu quả hơn, cần thực hiện:
- Tốc độ đi bộ: Đi bộ với một tốc độ nhất định sẽ đốt cháy một lượng calo nhất định, nhưng nếu kết hợp xen kẽ với các khoảng thời gian đi bộ với tốc độ nhanh hơn, nhịp tim sẽ tăng cao hơn nữa và khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn.
- Thay đổi quãng đường đi bộ: Kết hợp với việc đi bộ lên dốc, leo cầu thang không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
- Đeo balo có trọng lượng cũng giúp làm tăng cường độ tập luyện, do đó, cần chú ý điều chỉnh tốc độ và khoảng cách khi cần thiết.
- Tạo thâm hụt calo...
4. Bài tập đi bộ giúp giảm cân
Có thể áp dụng một số bài tập đi bộ để giảm cân dưới đây:
4.1. Đi bộ trong nhà
Thời gian đi bộ 30 phút, trong đó:
- 10 phút: Đi bộ chậm.
- 10 phút với 1 phút ở độ dốc 3-4%, 1 phút ở độ dốc 0% (thực hiện trong 5 lần).
- Đi bộ đều trong 5 phút: độ dốc 1%.
- 5 phút: Đi bộ với tốc độ chậm.
4.2. Đi bộ ngoài trời
Thời gian đi bộ 30 phút, trong đó:
- 10 phút: Đi bộ chậm.
- 10 phút: 1 phút với nhịp độ tăng lên và 1 phút với nhịp độ bình thường. Lặp lại 5 lần.
- 10 phút: Đi bộ chậm.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tác hại khi giảm cân bằng chế độ Keto.
