chắc chắn trong khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ có được một sức khỏe dẻo dai và một vóc dáng hoàn hảo đáng mơ ước.
Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, lưng thẳng áp sát mặt sàn, hai cánh tay đặt hai bên.
Động tác 1.
Ép hai chân chặt vào nhau. Hít vào từ từ và nâng chân lên cao nhất có thể. (a) Duỗi thẳng chân, giữ chân cao tạo thành góc vuông với lưng, nghiêng cơ thể từ từ sang bên phải. (b)
Khi cơ mông phải chạm vào sàn, hạ chân thấp xuống và xoay 1/4 vòng từ phải sang trái. Nghiêng cơ thể sang trái, tương tự động tác nghiêng sang phải. (c)
Tiếp tục đảo chiều vòng tròn đều đặn, thực hiện động tác 3 lần.
Động tác 2:
Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, hai cánh tay áp vào hai tai. Chân duỗi thẳng. (a)
Động tác 2.
Hít vào và đưa hai tay song song về trước, nâng đầu đồng thời đẩy tay về trước. (b)
Gập bụng mạnh hơn, đưa tay hướng về phía hai bàn chân, vị trí mông không thay đổi. Thở ra từ từ và hạ chân xuống. (c)
Thực hiện động tác 8 - 10 lần.
Động tác 3:
Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, lưng thẳng sát mặt đất, hai tay lồng vào nhau đỡ đầu cao lên, nâng đầu gối vuông góc với lưng, áp sát vào ngực, hai bàn chân duỗi thẳng. (a)
Động tác 3.
Hít vào từ từ và xoay cơ thể sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và giữ chân cách sàn khoảng 40cm. Thở ra và xoay sang phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và mở rộng chân trái. (b)
Thực hiện lần lượt các bên 6 - 8 lần.
Lưu ý: khi tập luyện cần nhớ:
- Chỉ nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 1 - 1,5 tiếng đồng hồ.
- Trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như đạp xe, chạy bộ... từ 15 - 20 phút.
- Trong quá trình tập luyện nên uống nước thường xuyên để tránh tình trạng mất nước. Ngoài ra, nên bổ sung 2,5 lít nước mỗi ngày.
- Khi đang luyện tập, nếu thấy có biểu hiện xuống sức, mệt mỏi, chóng mặt, đau bụng bạn nên dừng ngay hay giảm việc tập luyện lại.
- Sau khi tập xong, nên tắm nước ấm vừa giúp cơ thể sạch sẽ, vừa giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu. Nên tránh tắm nước nóng, tắm hơi hoặc tắm nước lạnh, vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, các mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cơ thể tỏa nhiệt.
- Trong quá trình tập luyện, bạn chú ý cần ăn đúng giờ và ăn đủ ba bữa chính. Trong bữa chính, bạn nhớ ăn đủ bốn nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo và các loại rau quả. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ một ngày sau bữa chính để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nên đi ngủ đúng giờ, đúng giấc, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
