Ở tuổi trung niên do nồng độ oestrogen giảm. Chất này có tác dụng làm tăng khối cơ bắp nên ở tuổi mãn kinh, khối lượng cơ giảm trong khi lượng mỡ tăng khiến cho rất nhiều phụ nữ ở tuổi mãn kinh tăng cân điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và dáng vóc của phụ nữ. Tuy nhiên, làm thế nào để hạn chế tăng cân ở giai đoạn mãn kinh là vô cùng quan trọng.
Trước hết, ở giai đoạn trước mãn kinh nghĩa là bước vào độ tuổi trung niên phụ nữ cần phải chú ý tới vận động thường xuyên và ăn uống hợp lý thì có thể tránh được cân nặng trong giai đoạn mãn kinh. Cần tạo thói quen ăn uống bằng cách không ăn thừa năng lượng gây tích mỡ (tránh ăn nhiều mỡ, đường, bỏ thói quen ăn vặt) ngay từ khi còn trẻ. Chế độ ăn cân đối cần được duy trì lâu dài mới có thể trở thành thói quen.
Mặt khác phụ nữ bước vào tuổi trung niên cần tập thể dục thường xuyên để tăng lượng cơ. Loại vận động thích hợp là đi bộ: duy trì đều đặn tốc độ 4 - 5km/giờ. Chỉ cần có nghị lực để thực hành mỗi ngày 30 phút đi bộ, thậm chí 2 lần, mỗi lần 15 phút hay 3 lần mỗi lần 10 phút.
Ngoài tác dụng làm phát triển cơ, đi bộ đều đặn với bước nhanh còn bảo vệ cột sống thắt lưng, giảm nguy cơ gãy. Đi bộ cũng cải thiện hệ tim mạch, giảm nguy cơ bị đái tháo đường.
Về vận động, thường không có chống chỉ định gì đặc biệt ở giai đoạn này. Tuy nhiên nếu những người có bệnh lý mạn tính hoặc nguy cơ mắc bệnh lý thì cần hỏi ý kiến thầy thuốc để có cách thức tập luyện phù hợp.
Về nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn này, phụ nữ cần ăn nhiều chất xơ, mỗi ngày cần từ 20 - 30g chất xơ. Trong đó, cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin B để hạn chế tăng cân và cũng có lợi cho việc giảm các triệu chứng mãn kinh như đau bụng, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi. Hàng ngày, cần sử dụng những thực phẩm giàu vitamin B như: chuối, ngũ cốc, đậu lăng và khoai tây.
Hàng ngày cần ăn nhiều rau để cung cấp các vitamin và chất dinh dưỡng và khoáng chất mà cơ thể cần được cung cấp. Có thể chế biến dưới nhiều dạng để hấp dãn món ăn như: Luộc, nấu canh, salad, nộm... Ngoài ra, ăn nhiều hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, đặc biệt là những thực phẩm giàu vitamin C và beta caroten.
Lưu ý, hạn chế thực phẩm ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Lượng chất béo “nạp” vào cơ thể chỉ nên chiếm dưới 30% lượng calo hàng ngày. Tránh đồ ăn và đồ uống có đường vì đa phần chúng không cung cấp calo nhưng lại làm bạn tăng cân. Tránh ăn đồ hun khói và nhiều muối như lạp xưởng, giăm bông, thịt lợn muối, xúc xích hun khói và xúc xích. Những thực phẩm này chứa nhiều natri - yếu tố có thể làm tăng huyết áp, là mối nguy hiểm đối với phụ nữ thời kỳ hậu mãn kinh.
Bác sĩ Ngọc Diệp
