Đề kháng insulin: 7 dấu hiệu cảnh báo và cách phòng ngừa bằng lối sống

Đáng lưu ý, đề kháng insulin thường diễn tiến âm thầm trong nhiều năm nên rất dễ bị bỏ qua. Theo thời gian, nếu tình trạng đề kháng insulin kéo dài, chức năng của tế bào beta tuyến tụy có thể suy giảm, làm tăng nguy cơ tiến triển thành tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD) và nhiều biến chứng khác.

1. Dấu hiệu đề kháng insulin sớm

1.1. Vòng eo ngày càng lớn dù cân nặng không tăng nhiều: Mỡ nội tạng tích tụ quanh vùng bụng là một trong những biểu hiện thường gặp của đề kháng insulin. Nhiều người nhận thấy quần áo chật hơn ở vòng eo dù cân nặng chỉ tăng nhẹ hoặc gần như không thay đổi. Điều này xảy ra do đề kháng insulin và mỡ nội tạng có mối liên hệ hai chiều: Mỡ nội tạng làm giảm độ nhạy insulin, trong khi nồng độ insulin cao kéo dài lại thúc đẩy tích lũy thêm mỡ vùng bụng. Ở người châu Á, vòng eo từ 90 cm trở lên ở nam và 80 cm trở lên ở nữ được xem là yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.

1.2. Thường xuyên đói hoặc thèm đồ ngọt: Mặc dù không phải là dấu hiệu đặc hiệu, nhưng một số người bị đề kháng insulin thường cảm thấy nhanh đói sau bữa ăn hoặc đặc biệt thèm các thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế. Nguyên nhân là quá trình sử dụng glucose ở cơ và mô mỡ trở nên kém hiệu quả hơn, đồng thời sự thay đổi của insulin và các hormone điều hòa cảm giác đói có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

1.3. Mệt mỏi kéo dài: Nếu thường xuyên cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng dù ngủ đủ giấc, bạn không nên chỉ nghĩ đến áp lực công việc hoặc tuổi tác. Ở một số người, đề kháng insulin có thể góp phần làm giảm hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể, gây cảm giác mệt mỏi hoặc giảm khả năng tập trung. Tuy nhiên, mệt mỏi cũng có thể do nhiều nguyên nhân khác như thiếu máu, rối loạn tuyến giáp hoặc thiếu ngủ, vì vậy cần được đánh giá toàn diện.

1.4. Da vùng cổ hoặc nách sẫm màu bất thường: Các mảng da dày, sẫm màu, bề mặt nhung mịn ở cổ, nách, bẹn hoặc khuỷu tay được gọi là gai đen (acanthosis nigricans). Đây là dấu hiệu gợi ý mạnh tình trạng tăng insulin máu kéo dài và thường gặp ở người béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc tiền đái tháo đường. Nếu xuất hiện tình trạng này, nên đi khám để được đánh giá nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

1.5. Huyết áp tăng dần theo thời gian: Đề kháng insulin không chỉ ảnh hưởng đến chuyển hóa đường mà còn liên quan đến tăng huyết áp. Nồng độ insulin cao kéo dài có thể làm tăng tái hấp thu muối và nước tại thận, đồng thời ảnh hưởng đến chức năng thành mạch và hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm. Những thay đổi này góp phần làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Các dấu hiệu trên đây chỉ mang tính gợi ý, để chẩn đoán đề kháng insulin cần kết hợp thăm khám lâm sàng và các xét nghiệm phù hợp.

1.6. Xét nghiệm mỡ máu bất thường: Một biểu hiện thường gặp nhưng dễ bị bỏ qua là rối loạn lipid máu.

 Người bị đề kháng insulin thường có:

• Triglyceride tăng.
• HDL-cholesterol (cholesterol "tốt") giảm.
• Tăng tỷ lệ các hạt LDL nhỏ, đậm đặc – yếu tố làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Nếu xét nghiệm mỡ máu cho thấy những bất thường trên, đặc biệt khi đi kèm béo bụng hoặc tăng huyết áp, cần được đánh giá nguy cơ đề kháng insulin.

1.7. Gan nhiễm mỡ dù không uống nhiều rượu bia: Gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa hiện được xem là một trong những biểu hiện quan trọng của đề kháng insulin. Khi insulin hoạt động kém hiệu quả, gan sẽ tăng tổng hợp và tích tụ chất béo. Phần lớn người bệnh không có triệu chứng rõ ràng và chỉ được phát hiện tình cờ khi siêu âm hoặc khám sức khỏe định kỳ.

Không thể chẩn đoán đề kháng insulin chỉ dựa vào triệu chứng. Người có nguy cơ nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và chỉ định các xét nghiệm phù hợp như đường huyết lúc đói, HbA1c, nghiệm pháp dung nạp glucose; trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định định lượng insulin máu và tính chỉ số HOMA-IR để hỗ trợ đánh giá.

Đặc biệt nên chủ động kiểm tra sức khỏe nếu có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ như: thừa cân, béo bụng, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, tiền sử gia đình mắc đái tháo đường type 2, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc từng mắc đái tháo đường thai kỳ.

2. Chế độ ăn và luyện tập giúp cải thiện độ nhạy insulin

Điều đáng mừng là ở giai đoạn sớm, đề kháng insulin có thể cải thiện đáng kể nếu thay đổi lối sống:

Duy trì cân nặng hợp lý: Giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể ở người thừa cân hoặc béo phì đã được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2.

Ăn uống khoa học

Một chế độ ăn có lợi cho độ nhạy insulin nên:

• Ưu tiên rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.
• Lựa chọn protein nạc từ cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa ít béo và đậu phụ.
• Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.
• Hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo, thực phẩm siêu chế biến và ngũ cốc tinh chế.
• Kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều trong một bữa.

Tăng cường vận động: Hoạt động thể lực là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để cải thiện độ nhạy insulin. Người trưởng thành nên:

• Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ.
• Thực hiện 2-3 buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp mỗi tuần bằng tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
• Hạn chế ngồi liên tục quá lâu; nên đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút làm việc.

Ngay cả một buổi đi bộ nhanh từ 20-30 phút sau bữa ăn cũng có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể.

Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng: Ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm hoặc căng thẳng kéo dài có thể làm giảm độ nhạy insulin. Vì vậy, nên duy trì giấc ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, kết hợp các biện pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu.

Mời độc giả xem thêm video: