Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E... có tác dụng chống ôxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường týp 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón... Tuy nhiên, chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Những lưu ý khi ăn chay
Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12... Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic...
Để tránh thiếu kẽm, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: cháo với mè và đậu.
Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ...
Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, mầm lúa mỳ.
Một vài thực đơn ăn chay tiêu biểu
Canh bắp cải dồi thịt
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: 6 lá bắp cải lớn, nấm đông cô 100g, giò sống chay 300g, hành lá, ngò, tỏi, muối, tiêu, bột nêm gà chay mỗi loại 1/2 muỗng cà phê.
Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng: 836Kcal, đạm: 76,1g, béo: 33g, đường: 60,2g, chất xơ: 26,3g, sắt: 44,8 mg, calcium: 441mg, vitamin A: 630,22mcg.
Cá kèo chay kho
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: cá kèo chay 200g, ớt, hành tím xay, muối, tiêu, bột nêm gà chay mỗi loại 1/2 muỗng cà phê, nước tương 4 muỗng canh, đường 2 muỗng cà phê, hạt điều.
Thành phần dinh dưỡng: năng lượng: 857Kcal, đạm: 137,6g, béo: 15,1g, đường: 44,1g, chất xơ: 8,8g, sắt: 22,1mg, calcium: 777mg, vitamin A: 137,48mcg.
Cải bó xôi xào bào ngư
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: cải bó xôi 300g, cà rốt 1 củ 100g, nấm bào ngư 150g, boa rô 1 cây, muối, đường, bột nêm gà chay mỗi loại 1/2 muỗng cà phê, dầu ăn 3 muỗng canh.
Thành phần dinh dưỡng: năng lượng: 253Kcal, đạm: 9,9g, béo: 15,8g, đường: 18g, chất xơ: 9g, sắt: 7mg, calcium: 292 mg, vitamin A: 5575mcg.
Nộm su hào
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: su hào 300g, cà rốt 100g, đậu phộng, mè (vừng), ngò, giấm, đường: 3 muỗng cà phê, muối, bột nêm gà chay mỗi loại 1/2 muỗng cà phê.
Thành phần dinh dưỡng: năng lượng: 626Kcal, đạm: 28g, béo: 31,5g, đường: 57,3g, chất xơ: 8,3g, sắt: 6,9 mg, calcium: 498 mg, vitamin A: 5273mcg, acid béo omega-3: 1,95g.
Tổng giá trị dinh dưỡng của thực đơn (trung bình cho 1 phần ăn):
Năng lượng: 643Kcal
Đạm: 62,9g
Béo: 23,85g
Đường: 44,9g
Xơ: 13,1g
Sắt: 20,2mg
Calcium: 502mg
Vitamin A: 2904mcg
Axít béo omega 3: 0,49g
BS. Nguyễn Minh Lý
