Chất xơ có vai trò như thế nào đối với sức khỏe?
Chất xơ có cấu tạo chính từ các phân tử carbohydrate, cụ thể là monosaccharid hoặc polysaccharid, có nguồn gốc từ thực vật như: trái cây (lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối…), các loại đậu và hạt (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, quinoa, hạnh nhân, chia…), rau xanh và củ quả (khoai lang, cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, atiso, rau mầm Brussels…), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch…).
Cơ thể cần hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan trộn với nước tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol xấu). Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: quả hạch, hạt, đậu, đậu lăng, cám yến mạch và lúa mạch.
- Chất xơ không hòa tan giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, bổ sung khối lượng cho phân và ngăn ngừa táo bón. Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan: rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cám lúa mì.
Chất xơ không chỉ bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mà còn hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón. Cả hai loại chất xơ đều giúp nhuận tràng, tăng cường tiêu hóa, thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột phát triển, từ đó hạn chế táo bón. Ngoài ra, chất xơ giúp giảm LDL, tăng HDL, từ đó giảm cholesterol máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ máu, xơ vữa động mạch.
Chất xơ không chỉ bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mà còn hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón.
Dấu hiệu nhận biết thiếu chất xơ
Chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hay hấp thụ hoàn toàn. Nếu thiếu hụt chất xơ lâu dài, cơ thể có thể xuất hiện các biểu hiện sau:
- Táo bón kéo dài, rối loạn tiêu hóa: phân khô, cứng, khó đi ngoài do thiếu chất xơ hòa tan làm mềm phân và chất xơ không hòa tan tăng nhu động ruột.
- Đầy hơi, chướng bụng: do hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, lợi khuẩn suy giảm, hại khuẩn phát triển khi thiếu chất xơ.
- Thường xuyên mệt mỏi: thiếu chất xơ khiến đường huyết dao động, gây uể oải, giảm năng suất làm việc.
- Nhanh đói, thèm ăn vặt: bữa ăn ít chất xơ được tiêu hóa nhanh, khiến cơ thể sớm có cảm giác đói.
- Hay ốm vặt: 80% tế bào miễn dịch nằm ở đường ruột, khi thiếu chất xơ, hệ vi sinh vật có lợi suy giảm, làm giảm sức đề kháng.
Tóm lại:
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh hằng ngày. Mỗi người nên bổ sung 20 – 35 g chất xơ/ngày, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thực phẩm khuyến khích: rau củ, trái cây (bông cải xanh, bắp cải, cần tây, nấm, quả mọng, bơ, cam, táo, đu đủ…), các loại ngũ cốc nguyên hạt (bột mì nguyên cám, yến mạch, bột ngô nguyên hạt, gạo lứt…).
Đối với người vốn ít ăn chất xơ, nếu tăng lượng đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Do đó, nên tăng dần lượng chất xơ để cơ thể thích nghi.
