Trong những năm gần đây, dầu cá và omega-3 xuất hiện dày đặc trong các khuyến nghị dinh dưỡng liên quan đến tim mạch, não bộ và sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, không ít người vẫn nhầm lẫn hai khái niệm này là một.
Thực tế, dầu cá không phải là omega-3, mà chỉ là một trong những nguồn cung cấp omega-3 phổ biến nhất. Chính các axit béo omega-3 – chứ không phải bản thân dầu cá – mới là thành phần mang lại lợi ích sinh học cho cơ thể. Việc phân biệt rõ ràng sẽ giúp lựa chọn nguồn bổ sung phù hợp và tránh dùng sai hoặc quá liều.
1. Dầu cá và omega-3 giống và khác nhau ở điểm nào?
- 1. Dầu cá và omega-3 giống và khác nhau ở điểm nào?
- 1.1 Omega-3 là gì?
- 1.2 Dầu cá là gì?
- 2. Các nguồn bổ sung omega-3 phổ biến hiện nay
- 3. Lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu của omega-3 (từ dầu cá)
- 3.1. omega-3 giảm nguy cơ bệnh tim mạch
- 3.2. Hỗ trợ hạ huyết áp
- 3.3. Hỗ trợ thai kỳ và miễn dịch trẻ sơ sinh
- 3.4. Cải thiện chức năng não bộ
- 3.5. Hỗ trợ cải thiện tâm trạng
- 3.6. Chống viêm và giảm đau
- 4. Liều lượng omega-3 bao nhiêu là phù hợp?
- 5. Những lưu ý khi dùng omega-3
- 6. Ai không nên dùng dầu cá/omega-3?
1.1 Omega-3 là gì?
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể nhưng không thể tự tổng hợp, buộc phải bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
Có ba loại omega-3 chính:
- EPA (axit eicosapentaenoic)
- DHA (axit docosahexaenoic)
- ALA (axit alpha-linolenic)
Trong đó:
- EPA và DHA chủ yếu có trong hải sản như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và trong dầu cá.
- ALA có nhiều trong thực vật, như hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành, hạt chia và quả óc chó.
Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu suất chuyển đổi rất thấp, vì vậy EPA và DHA từ động vật được đánh giá có giá trị sinh học cao hơn.
1.2 Dầu cá là gì?
Dầu cá là dầu được chiết xuất từ mô cá, chứa:
- Axit béo không bão hòa đơn
- Axit béo không bão hòa đa
- Đặc biệt giàu omega-3 (EPA và DHA)
Ngoài ra, dầu cá còn có thể chứa vitamin A và vitamin D. Tùy loại cá và quy trình sản xuất, tỷ lệ EPA và DHA trong dầu cá không hoàn toàn giống nhau, nhiều sản phẩm có hàm lượng EPA cao hơn DHA.
Dầu cá không chỉ chứa omega-3 mà còn giàu vitamin A và vitamin D...
2. Các nguồn bổ sung omega-3 phổ biến hiện nay
Ngoài cá các nguồn bổ sung omega-3 bao gồm:
- Dầu gan cá tuyết
- Dầu nhuyễn thể (krill oil)
- Dầu tảo – phù hợp với người ăn chay
- Dầu hạt lanh…
Ngoài thực phẩm chức năng, omega-3 dạng thuốc kê đơn như lovaza hoặc vascepa đôi khi được chỉ định cho người có bệnh tim mạch, đặc biệt là rối loạn mỡ máu. Đối với người bị dị ứng với cá, người dùng hoàn toàn có thể lựa chọn omega-3 từ tảo hoặc thực vật.
3. Lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu của omega-3 (từ dầu cá)
3.1. omega-3 giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Đáng chú ý, các chế phẩm chỉ chứa EPA liều cao dường như mang lại lợi ích tim mạch rõ rệt hơn so với sản phẩm kết hợp cả EPA và DHA.
3.2. Hỗ trợ hạ huyết áp
Omega-3 có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt khi sử dụng với liều 2 - 3 gram mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy liều cao hơn (trên 3 gram/ngày) có thể mang lại lợi ích ở nhóm người có nguy cơ tim mạch cao, nhưng cần được giám sát y tế.
3.3. Hỗ trợ thai kỳ và miễn dịch trẻ sơ sinh
Bổ sung omega-3 trong thai kỳ có liên quan đến cải thiện chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ… Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên ưu tiên omega-3 từ thực phẩm, do dữ liệu an toàn về thực phẩm chức năng vẫn chưa đủ mạnh để khuyến cáo rộng rãi.
3.4. Cải thiện chức năng não bộ
Omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò quan trọng với:
- Trí nhớ
- Khả năng học tập
- Tư duy và lưu lượng máu não
Một số bằng chứng cho thấy DHA có thể bảo vệ não bộ và làm chậm tiến triển của các rối loạn thần kinh như Alzheimer.
3.5. Hỗ trợ cải thiện tâm trạng
Omega-3 có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng thiếu động lực và trầm cảm. Hiệu quả thường rõ rệt hơn khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm so với dùng đơn độc.
3.6. Chống viêm và giảm đau
EPA và DHA có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm và đau. Trong các thử nghiệm lâm sàng, omega-3 đã hỗ trợ kiểm soát triệu chứng ở người mắc viêm khớp dạng thấp.
4. Liều lượng omega-3 bao nhiêu là phù hợp?
- Nhu cầu khuyến nghị chung: 250 - 500 mg EPA + DHA mỗi ngày
- Liều cao (đến 3.000 mg/ngày): Đôi khi được dùng để giảm nguy cơ tim mạch, cần có chỉ định của bác sĩ.
Bạn có thể đạt lượng này bằng cách:
- Ăn 1–2 khẩu phần cá béo/tuần (khoảng 100–113 g mỗi lần)
- Hoặc sử dụng thực phẩm chức năng khi không ăn đủ cá
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người khỏe mạnh nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần.
5. Những lưu ý khi dùng omega-3
5.1 Rủi ro và tác dụng phụ cần lưu ý
Omega-3 nhìn chung an toàn khi dùng dưới 3 gram/ngày, nhưng vẫn có thể gây:
- Vị tanh, ợ hơi
- Ợ nóng
- Buồn nôn, nôn
- Tiêu chảy hoặc táo bón
- Đau đầu, đau khớp
- Mồ hôi có mùi khó chịu
Phản ứng dị ứng với omega-3 từ hạt là rất hiếm, nhưng vẫn có thể xảy ra.
5.2 Tương tác thuốc
Omega-3 có thể tương tác với:
- Thuốc chống đông máu (warfarin, clopidogrel): tăng nguy cơ chảy máu
- Thuốc hạ đường huyết: có thể làm hạ đường huyết quá mức
- Thuốc NSAID (ibuprofen, naproxen): tăng nguy cơ chảy máu
Nếu đang dùng thuốc điều trị, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3.
6. Ai không nên dùng dầu cá/omega-3?
Mặc dù omega-3 và dầu cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không phải ai cũng phù hợp để bổ sung, đặc biệt là ở liều cao. Những nhóm sau cần thận trọng hoặc tránh sử dụng, trừ khi có chỉ định của bác sĩ:
6.1. Người đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu: Omega-3, đặc biệt ở liều cao, có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi dùng cùng warfarin (Coumadin), clopidogrel (Plavix), aspirin liều cao… Nhóm bệnh nhân này không nên tự ý bổ sung omega-3 nếu chưa có tư vấn y tế.
6.2. Người sắp phẫu thuật hoặc có rối loạn đông máu: Do tác dụng làm loãng máu, omega-3 có thể kéo dài thời gian chảy máu, làm tăng nguy cơ biến chứng sau phẫu thuật; thường được khuyến cáo ngừng dùng ít nhất 1–2 tuần trước phẫu thuật theo hướng dẫn của bác sĩ.
6.3. Người bị dị ứng cá, hải sản hoặc một số loại hạt: Dầu cá có thể gây phản ứng dị ứng ở người mẫn cảm với cá và hải sản. Omega-3 từ hạt (như dầu hạt lanh) hiếm khi gây dị ứng, nhưng vẫn cần thận trọng. Do đó, có thể cân nhắc omega-3 từ tảo, sau khi hỏi ý kiến chuyên gia.
6.4. Người bị tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết: Omega-3 có thể làm giảm đường huyết, khi dùng chung với thuốc điều trị tiểu đường có thể gây hạ đường huyết quá mức, chóng mặt, mệt mỏi… Do đó, người dùng cần theo dõi đường huyết sát và có tư vấn y tế khi sử dụng.
6.5. Người có bệnh dạ dày – thực quản: Dầu cá có thể gây ợ nóng, trào ngược, buồn nôn… Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày–thực quản nên dùng thận trọng hoặc tránh dùng lúc đói.
6.6. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú (khi dùng thực phẩm chức năng): Chưa có đủ bằng chứng khẳng định tính an toàn tuyệt đối của omega-3 dạng bổ sung liều cao trong thai kỳ. Nguy cơ nhiễm kim loại nặng nếu sản phẩm không được kiểm soát chặt chẽ. Do đó, nên ưu tiên omega-3 từ thực phẩm tự nhiên (cá ít thủy ngân) thay vì viên uống, trừ khi có chỉ định y tế.
6.7. Người có tiền sử huyết áp thấp: Omega-3 có thể làm giảm huyết áp, nên có thể gây choáng váng, mệt mỏi ở người huyết áp thấp sẵn… do đó, cần theo dõi huyết áp khi sử dụng.
Mời độc giả xem thêm:
