Các động tác với bóng sẽ tác động đến những lớp cơ trong lõi sâu. Tạ gia tăng sức nặng cho động tác giúp các lõi cơ biến đổi nhanh chóng. Sử dụng kết hợp cả bóng và tạ sẽ khiến bạn dễ dàng có được hình thể “đồng hồ cát” sau một thời gian không quá dài.
Chuẩn bị: 1 bóng tập được đảm bảo căng, đủ khí (Nếu bóng không căng khi tập sẽ chóng mệt) 1 tạ từ 2-3kg hoặc chai nước suối 500ml. Với mỗi động tác, nên tập 12-15 lần/set. Nếu động tác có phân biệt phải/trái thì lặp lại một set tương tự với phía còn lại.
1. Bài tập cho vai: Ngồi trên bóng. Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối vuông góc. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết bụng thẳng lưng. Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu.
2. Bài tập bắp tay sau: Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên cao, siết bụng. Giữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu. Giữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.
3. Bài tập bụng: Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm một tạ, đẩy thẳng lên cao, siết bụng. Hít sâu, từ từ vặn chéo người sang bên trái sao cho tạ ngang bằng bóng rồi thở ra trở về vị trí ban đầu.
4. Bài tập ngực: Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái. Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực. Hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.
An Ngọc Hoa
