Ai cũng mong muốn sống lâu nhưng điều quan trọng hơn là sống lâu trong tình trạng khỏe mạnh, duy trì khả năng vận động, nhận thức và chất lượng cuộc sống. Trong nhiều năm, các nghiên cứu về lão hóa cho thấy tuổi thọ không phụ thuộc vào một yếu tố đơn lẻ mà chịu ảnh hưởng đồng thời của nhiều hành vi sống hằng ngày.
Một nghiên cứu mới công bố năm 2026 trên tạp chí Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu phân tích dữ liệu từ 53.242 người trưởng thành trong cơ sở dữ liệu UK Biobank, thời gian theo dõi trung bình khoảng 8 năm. Kết quả cho thấy sự phối hợp giữa giấc ngủ, hoạt động thể lực và dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ với nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim.
Điểm đáng chú ý là lợi ích không chỉ xuất hiện khi thay đổi lớn. Ngay cả những điều chỉnh nhỏ nhưng được duy trì đều đặn cũng có thể mang lại hiệu quả tích lũy về lâu dài.
1. Chỉ cần thay đổi nhỏ cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch
Theo nghiên cứu, chỉ cần ngủ thêm khoảng 11 phút mỗi đêm, tăng thêm 4,5 phút hoạt động thể lực cường độ vừa đến mạnh mỗi ngày và bổ sung thêm khoảng 1/4 cốc rau mỗi ngày đã liên quan với mức giảm khoảng 10% nguy cơ biến cố tim mạch lớn.
Những người có mô hình lối sống tối ưu hơn — gồm ngủ 8–9 giờ mỗi đêm, vận động từ 42 phút hoạt động thể lực cường độ vừa đến mạnh mỗi ngày, đồng thời duy trì chất lượng chế độ ăn tốt — có nguy cơ mắc biến cố tim mạch thấp hơn 57% so với nhóm có thói quen sống kém lành mạnh hơn. Kết quả này phù hợp với quan điểm của nhiều tổ chức y khoa rằng thay đổi nhỏ nhưng bền vững thường khả thi hơn so với những thay đổi lớn khó duy trì.
2. Ba trụ cột của tuổi thọ khỏe mạnh
2.1 Chế độ ăn: Vừa đủ, đa dạng và cân đối
Protein cần được chú trọng nhằm duy trì khối cơ, miễn dịch ở người lớn tuổi.
Chế độ ăn là một trong những yếu tố ảnh hưởng rõ đến quá trình lão hóa, chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Một nguyên tắc thực tế là ăn đến mức vừa đủ, không để quá no. Ăn quá mức kéo dài có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, rối loạn chuyển hóa glucose, rối loạn lipid máu và gan nhiễm mỡ.
Người trưởng thành nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và các loại đậu. Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2026) của Viện Dinh dưỡng, lượng chất xơ khuyến nghị ở người trưởng thành là khoảng 18-21g mỗi ngày.
Protein cũng cần được chú trọng. Đây là thành phần cần thiết để duy trì khối cơ, miễn dịch và khả năng phục hồi mô. Ở người lớn tuổi, thiếu protein có thể làm tăng nguy cơ mất cơ, yếu cơ và suy giảm chức năng vận động. Các nguồn protein phù hợp gồm trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
Ngoài ra, nên đa dạng hóa thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày. Việc ăn đa dạng giúp cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học có lợi. Một thói quen đơn giản nhưng hữu ích là ăn chậm, nhai kỹ. Cách ăn này giúp cơ thể nhận biết cảm giác no tốt hơn, đồng thời giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
2.2 Giấc ngủ: yếu tố nền tảng của phục hồi cơ thể
Giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn liên quan đến điều hòa nội tiết, chuyển hóa glucose, miễn dịch và huyết áp. Người trưởng thành nên duy trì ngủ đủ khoảng 7–9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường type 2.
Một số nguyên tắc thực hành có thể áp dụng:
- Cố gắng duy trì giờ đi ngủ tương đối cố định mỗi ngày.
- Hạn chế tiếp xúc màn hình điện thoại, máy tính trong khoảng 1 giờ trước khi ngủ.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát. Nhiệt độ khoảng 18–22°C thường được xem là phù hợp với đa số người trưởng thành.
- Nếu ngủ trưa, nên giới hạn khoảng 20–30 phút để tránh ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
Hoạt động thể lực vào ban ngày cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập luyện cường độ cao quá sát giờ ngủ vì có thể gây khó ngủ.
2.3 Vận động thể lực: Không cần quá sức, nhưng đều đặn
Vận động thể lực không cần quá sức, nhưng đều đặn...
Hoạt động thể lực là một trong những biện pháp được chứng minh rõ ràng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, duy trì khối cơ, cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh. Khuyến nghị hiện nay là ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Các hình thức vận động dễ thực hiện gồm: Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, leo cầu thang, các bài tập aerobic nhẹ…
Bên cạnh đó, nên kết hợp tập sức mạnh khoảng 2–3 buổi mỗi tuần. Các bài như squat, tập với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ có thể giúp duy trì khối cơ và sức mạnh cơ xương khớp, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
Người ít vận động lâu ngày nên bắt đầu từ mức thấp rồi tăng dần. Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập giúp giảm nguy cơ chấn thương. Một dấu hiệu thực tế của cường độ phù hợp là cơ thể hơi đổ mồ hôi, nhịp tim tăng vừa phải nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường, cần dừng tập và theo dõi sức khỏe.
Nhiều người nghĩ rằng muốn sống khỏe phải tuân thủ chế độ rất nghiêm ngặt, nhưng thông điệp đáng chú ý từ nghiên cứu năm 2026 là sức khỏe lâu dài không phụ thuộc vào việc phải thay đổi toàn bộ lối sống ngay lập tức. Bằng chứng cho thấy cách tiếp cận thực tế hơn là bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện và duy trì lâu dài. Ngủ sớm hơn vài phút, đi bộ thêm một đoạn ngắn, tăng thêm một phần rau trong bữa ăn — những điều tưởng như nhỏ này, nếu lặp lại mỗi ngày, có thể tạo ra khác biệt rõ rệt cho sức khỏe tim mạch và tuổi thọ khỏe mạnh.
Mời bạn xem thêm video:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
