Công thức đi bộ cho người tiểu đường, tim mạch và thừa cân

Bao nhiêu bước mỗi ngày là phù hợp?

Theo khuyến nghị chung, mục tiêu số bước mỗi ngày có thể linh hoạt dựa trên thể trạng và khả năng vận động của từng người. Với nhóm bệnh tiểu đường, tim mạch hoặc béo phì, mức 6.000–8.000 bước/ngày được xem là phù hợp để duy trì hoạt động thể chất ở mức an toàn.

Những người đã quen tập luyện và không gặp triệu chứng khó thở, đau ngực hay tụt đường huyết khi vận động có thể tăng lên 8.000–10.000 bước/ngày. Tuy nhiên, việc tăng số bước nên diễn ra từ từ, tránh tăng đột ngột gây quá tải cho hệ tim mạch và cơ xương khớp. 5–4–3–2–1 là một dạng "đi bộ ngắt quãng" – cơ thể bị buộc phải làm việc linh hoạt hơn.

Đi bộ đúng cách như thế nào?

• Khởi động trước khi tập

Người bệnh nên khởi động tối thiểu 5 phút bằng các động tác xoay khớp cổ chân, gối, hông và vai. Đây là bước quan trọng giúp cơ thể làm quen với vận động, giảm nguy cơ chấn thương.

• Duy trì tốc độ phù hợp

Với người tiểu đường hoặc béo phì, tốc độ đi bộ lý tưởng là mức độ vừa phải, vẫn có thể trò chuyện trong lúc đi. Người mắc bệnh tim mạch được khuyến cáo tuân theo nguyên tắc tăng tốc chậm, duy trì nhịp ổn định và giảm tốc từ từ trong vài phút cuối.

• Tư thế khi đi bộ

Các chuyên gia lưu ý nên giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng, bước chân đều và không sải quá dài. Việc tiếp đất bằng gót trước, mũi chân sau giúp giảm áp lực lên khớp gối và hông.

• Chia nhỏ thời gian tập luyện

Thay vì đi liên tục 45–60 phút, người bệnh có thể chia thành các buổi nhỏ như 2–3 lần mỗi ngày, mỗi lần 15–20 phút. Cách này phù hợp với người lớn tuổi, người dễ mệt hoặc có nguy cơ hạ đường huyết.

• Thời điểm đi bộ

Thời điểm được khuyến nghị là sau ăn khoảng 30 phút. Với người tiểu đường, đi bộ vào thời điểm này giúp giảm đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Nên tránh đi bộ khi quá no, quá đói hoặc thời tiết nắng nóng.

Lợi ích đi bộ đối với người mắc tiểu đường, tim mạch và thừa cân

1. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đi bộ giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm đề kháng insulin – yếu tố liên quan trực tiếp đến bệnh tiểu đường type 2.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc đi bộ đều đặn giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm huyết áp và cải thiện chỉ số mỡ máu. Đây là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

3. Giảm cân và giảm mỡ nội tạng

Nhóm bệnh béo phì được hưởng lợi rõ rệt từ việc đi bộ. Hoạt động này góp phần đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng – loại mỡ liên quan mật thiết đến nguy cơ tiểu đường và tim mạch.

4. Giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ

Đi bộ nhẹ nhàng giúp cơ thể giải phóng endorphin, mang lại cảm giác thư giãn và cải thiện giấc ngủ – điều kiện quan trọng để người bệnh hồi phục thể chất.

Đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện, chi phí thấp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì. Thực hiện đúng "công thức đi bộ" – từ số bước, tốc độ, tư thế đến thời điểm đi – sẽ giúp người bệnh cải thiện sức khỏe một cách an toàn và bền vững.

Xem thêm video được quan tâm