Có thể giảm cân tối đa mấy kg trong 1 tháng để an toàn cho sức khỏe?

1. Các hệ lụy sức khỏe khi giảm cân quá nhanh

Nhiều người nôn nóng muốn giảm cân và họ muốn thực hiện mục tiêu nhanh chóng bằng một chế độ ăn kiêng nghiêm khắc. Nhưng việc giảm cân nhanh chóng thường không bền vững và cân nặng có thể quay trở lại ngay sau khi họ ngừng chế độ ăn kiêng mà họ đang theo đuổi.

Giảm cân nhanh chóng hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Giảm quá 0,5 tới 1kg mỗi tuần là giảm cân nhanh chóng. Việc giảm cân quá nhanh thậm chí có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau. Một số vấn đề có thể phát sinh từ việc giảm cân quá mức trong một thời gian ngắn, bao gồm:

Mất nước

Khi bạn giảm cân nhiều, cơ thể bạn sẽ mất nước cùng với chất béo. Kết quả là, nó có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến bạn cảm thấy yếu và chóng mặt.

Thiếu dinh dưỡng

Nếu bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể bạn không có thời gian để điều chỉnh và bạn có thể không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt.

Mất cơ bắp

Thức ăn là nguồn quan trọng cung cấp nhu cầu cơ bản về nước, khoáng chất và các chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, mỡ cho cơ thể. Nhịn ăn giảm cân thường kéo theo tình trạng cơ thể bị mất nước, hạ đường huyết và mất khối lượng cơ. Điều đó có thể khiến bạn khó giảm cân hơn trong thời gian dài và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Sỏi mật

Giảm cân nhanh chóng có thể khiến sỏi mật hình thành trong túi mật. Nguyên nhân là do túi mật hỗ trợ tiêu hóa thức ăn béo. Khi bạn không ăn đủ thức ăn, các dịch tiêu hóa này sẽ hình thành nên sỏi mật.

Mệt mỏi quá mức

Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn giảm cân khá nhanh. Nhưng sự thâm hụt calo quá mức khiến các hoạt động bình thường của cơ thể sẽ bị hạn chế, gây mệt mỏi nghiêm trọng, thậm chí ngất xỉu khi bị căng thẳng quá mức. 

2. Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng?

ThS. BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Khi áp dụng các biện pháp để giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, ví dụ trong 1 tuần bạn có thể giảm 0,5-1kg, thậm chí 2-3 kg thì đa phần các biện pháp giảm cân đó đều không khoa học và đều ảnh hưởng tới sức khỏe. Các phương pháp giảm cân "cấp tốc" thường sẽ tác động chủ yếu là nước trong cơ thể. Vì cơ thể chúng ta có tới 60-70% là nước, việc mất đi 1-2 lít nước tương đương với mất đi 1-2kg trọng lượng cơ thể và giảm cân chủ yếu là mất nước. 

Theo TS. Elizabeth Lowden - Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine Hoa Kỳ, một nguyên tắc chung cho các phương pháp giảm cân là đặt mục tiêu giảm khoảng 0,5 kg trong một tuần là lý tưởng, tức là giảm 2-2,5kg trong một tháng. Mỗi tháng giảm khoảng 1,5- 2,5 kg trọng lượng cơ thể được coi là khỏe mạnh và là cách tốt nhất để giữ cân ổn định.

Giảm nhiều cân hơn mức này có nghĩa là bạn đang gây áp lực lên các chức năng của cơ thể và các cơ quan nội tạng, đặc biệt là thận. Mọi người thường ăn một chế độ ăn giàu protein trong khi cố gắng giảm cân, điều này càng gây thêm áp lực lên thận. Khi bạn giảm cân một cách lành mạnh, mức năng lượng của bạn phải đầy đủ và bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh từ bên trong.

3. Phương pháp tiếp cận thực tế để giảm cân lành mạnh

ThS. BS. Đặng Ngọc Hùng lưu ý: Giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn có thể ảnh hưởng lên thận, gan và các chức năng trong cơ thể. Vì vậy, việc giảm cân hoặc tăng cân là cả một quá trình dài, chúng ta không nên vội vã. Để thực hiện mục tiêu thực tế là giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn nên thực hiện những thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình. Những thay đổi này cũng sẽ có lợi ích lâu dài.

Về chế độ ăn uống, bạn có thể giảm cân lành mạnh theo 2 cách đơn giản: làm giảm sự thèm ăn một cách tự nhiên (bằng cách tăng cảm giác no) và ăn những thực phẩm lành mạnh.

Cách tốt nhất để giảm cân là bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc trong bữa ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp bạn giảm cân bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Protein nạc như thịt gia cầm, đậu, đậu lăng, yến mạch, sữa chua ít béo và trứng cũng cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu cần thiết để tăng trưởng và phát triển.

Nên loại bỏ đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao và ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, có thể khiến bạn tăng cân bằng cách buộc lượng đường trong máu thay đổi đáng kể và làm tăng mỡ bụng. Bạn có thể thay thế đồ ăn vặt bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để được hưởng những lợi ích dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể thay thế lon nước ngọt bằng nước chanh tươi và mật ong mà vẫn giúp bạn sảng khoái.

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm cân, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, không có cách tiếp cận tập thể dục phù hợp với tất cả. Thay vào đó, bạn có thể tập thể dục theo nhiều cách khác nhau.

Các bài tập thể dục nhịp điệu như nhảy dây và nâng cao đầu gối hoặc các hoạt động liên quan đến tim mạch khác như nhảy dây, chạy và zumba giúp đốt cháy calo và tăng sức bền của tim, hô hấp. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc tập luyện cường độ cao ngắt quãng, chỉ mất 15-30 phút mỗi ngày.

Nếu bạn thấy tập thể dục nhàm chán, vẫn có nhiều cách để giảm cân thông qua hoạt động thể chất. Cắm trại, leo núi, đạp xe và khiêu vũ đều là những cách tuyệt vời để giải phóng endorphin và cải thiện tâm trạng của bạn trong khi vẫn vui vẻ và thoải mái.

Thay đổi lối sống cũng giúp bạn có thể giảm cân lành mạnh. Thay đổi lối sống chủ yếu tập trung vào 3 khía cạnh - giấc ngủ, lượng nước uống và giảm căng thẳng.

Giấc ngủ chất lượng tốt rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ có thể quyết định việc giảm cân và giảm mỡ. Thêm vào đó, uống đủ lượng nước có thể thúc đẩy kiểm soát khẩu phần ăn và hỗ trợ tiêu hóa.

Cuối cùng, căng thẳng có thể gây tăng cân bằng cách kích hoạt thói quen ăn uống do căng thẳng ở nhiều người, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát căng thẳng để chống lại tình trạng tăng cân liên quan đến căng thẳng. Bạn có thể giải tỏa tinh thần bằng cách ngủ đều đặn, tập thể dục đầy đủ và thiền định.

Cắt giảm calo để giảm cân gây hại cho sức khỏe, nguy cơ tăng cân trở lại

SKĐS - Nhiều người giảm cân lựa chọn phương pháp ăn ít calo, bữa nào ăn quá đà một chút lại cố gắng kích thích móc họng để nôn thức ăn ra. Một số người sau một thời gian ăn ít calo khiến cơ thể mệt mỏi lại quay trở lại ăn nhiều, thậm chí ăn nhiều hơn trước...

Xem thêm video đang được quan tâm