1. Lợi ích giảm cân khi tập luyện
Hoạt động thể lực là một trong những nền tảng quan trọng của quá trình kiểm soát cân nặng. Khi vận động, cơ bắp sử dụng glucose và acid béo để tạo năng lượng, làm tăng mức tiêu hao calo. Nếu kết hợp với chế độ ăn hợp lý để tạo ra mức thâm hụt năng lượng, lượng mỡ dự trữ sẽ dần được huy động, giúp giảm cân.
BS. Nguyễn Trọng Thủy, nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam cho biết, tập luyện không chỉ giúp đốt cháy năng lượng trong thời gian vận động mà còn mang lại nhiều thay đổi có lợi cho chuyển hóa. Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu, duy trì khối cơ và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, các bài tập sức mạnh như tập tạ, tập với dây kháng lực hay các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có vai trò quan trọng trong việc bảo tồn và phát triển khối cơ. Khối cơ càng được duy trì tốt thì tốc độ chuyển hóa cơ bản càng cao, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Bên cạnh hỗ trợ giảm mỡ, tập luyện thường xuyên còn làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ và nhiều bệnh mạn tính khác. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp duy trì cân nặng sau khi đã giảm.
Tập luyện là một trong những cách hiệu quả giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
2. Tập luyện quá mức có giúp tăng hiệu quả giảm cân?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, hiệu quả giảm cân không phụ thuộc hoàn toàn vào số giờ tập luyện mà là sự cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào, năng lượng tiêu hao và khả năng thích nghi của cơ thể.
Ở giai đoạn đầu, khi tăng thời gian hoặc cường độ vận động, mức tiêu hao calo sẽ tăng lên. Tuy nhiên, nếu duy trì khối lượng tập rất lớn trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích nghi để bảo vệ nguồn năng lượng dự trữ.
Một trong những biểu hiện dễ nhận thấy là cảm giác đói tăng lên sau tập, khiến nhiều người vô tình ăn nhiều hơn mức năng lượng vừa tiêu hao. Không ít trường hợp chỉ sau một buổi chạy bộ hoặc tập gym đã bổ sung các loại đồ uống có đường, bánh ngọt hoặc thức ăn nhanh với lượng calo tương đương, thậm chí cao hơn lượng calo đã đốt cháy.
Ngoài ra, sau những buổi tập kéo dài hoặc quá sức, nhiều người có xu hướng giảm các hoạt động thể lực trong phần còn lại của ngày do mệt mỏi. Việc đi lại, leo cầu thang, làm việc nhà hay các vận động nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày giảm xuống, khiến tổng năng lượng tiêu hao cả ngày không tăng nhiều như mong đợi. Đây là hiện tượng giảm hoạt động không do tập luyện (NEAT), được nhiều nghiên cứu ghi nhận.
Bên cạnh đó, khi cơ thể thích nghi với việc tập luyện, các cơ sẽ hoạt động hiệu quả hơn và tiêu tốn ít năng lượng hơn để thực hiện cùng một bài tập. Điều này lý giải vì sao một chương trình tập từng giúp giảm cân hiệu quả có thể trở nên kém hiệu quả sau vài tháng nếu không được điều chỉnh.
3. Mối nguy khi tập quá nhiều
Tập luyện chỉ mang lại lợi ích khi cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Nếu liên tục tập cường độ cao mà không nghỉ ngơi hợp lý, nguy cơ quá tải sẽ tăng lên với nhiều hệ lụy như:
- Tăng nguy cơ chấn thương và suy giảm hiệu quả tập luyện: Người tập có thể bị đau cơ kéo dài, giảm thành tích, mệt mỏi, mất ngủ, giảm động lực tập luyện, đồng thời dễ gặp các chấn thương như căng cơ, viêm gân hoặc đau khớp do quá tải.
- Tăng hormone cortisol: Căng thẳng thể chất kéo dài làm nồng độ cortisol tăng cao. Hormone này có thể kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm nhiều đường và chất béo, đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thiếu ngủ lại làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói và no, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
- Làm mất khối cơ: Nếu vừa cắt giảm calo quá mức vừa tập luyện quá sức, cơ thể có thể huy động protein từ cơ để tạo năng lượng. Khi khối cơ suy giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo, khiến việc giảm cân về lâu dài kém hiệu quả và nguy cơ tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ tập luyện khắc nghiệt cao hơn.
4. Cách tập luyện giảm cân hiệu quả
Theo khuyến cáo của các tổ chức y học thể thao, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh từ hai ngày trở lên.
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho rằng để giảm mỡ bền vững, nên kết hợp tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội với các bài tập sức mạnh nhằm duy trì khối cơ. Song song với đó là chế độ ăn cân đối, giàu protein, nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm siêu chế biến.
Người tập cũng cần ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, bố trí ít nhất một đến hai ngày tập nhẹ hoặc nghỉ phục hồi mỗi tuần và tăng dần khối lượng tập thay vì cố gắng tập quá sức trong thời gian ngắn. Mức giảm cân an toàn và bền vững thường dao động khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Đây là tốc độ giúp giảm chủ yếu khối mỡ, đồng thời hạn chế mất cơ và giảm nguy cơ tăng cân trở lại.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
