1. Quy tắc 30/30/30 là gì, có tác dụng như thế nào?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, quy tắc 30/30/30 bao gồm ba bước:
- Ăn 30 gram protein sau khi thức dậy: Khi vừa ngủ dậy, cơ thể ở trạng thái nhạy cảm với insulin và hormone gây đói như ghrelin đang ở mức cao. Việc nạp khoảng 30g protein trong bữa sáng sớm giúp kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1, CCK và PYY, từ đó giảm đáng kể cơn thèm ăn trong những giờ tiếp theo.
Protein cũng làm chậm tốc độ rỗng dạ dày, giúp đường huyết tăng từ từ thay vì tăng vọt như khi ăn nhiều tinh bột, nhờ vậy hạn chế hiện tượng tăng insulin đột biến – yếu tố dễ dẫn đến tích mỡ. Ngoài ra, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất trong các nhóm chất dinh dưỡng. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, vì vậy mức tiêu hao calo tự nhiên tăng lên mà không cần tăng cường độ tập luyện.
Giảm mỡ cơ thể là mong muốn của nhiều người, nhất là chị em phụ nữ.
- Ăn trong vòng 30 phút sau khi thức dậy: Buổi sáng là thời điểm nồng độ cortisol, hormone stress liên quan trực tiếp đến tích mỡ vùng bụng, đạt mức cao nhất trong ngày. Nếu tiếp tục nhịn ăn, cortisol duy trì ở mức cao lâu hơn, khiến cơ thể ưu tiên dự trữ mỡ, đặc biệt ở vùng eo.
Việc ăn sớm, nhất là ăn đủ protein, giúp đưa cortisol trở lại mức ổn định, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin trong suốt buổi sáng. Nhờ cơ chế này, cơ thể tránh được tình trạng tích mỡ bụng và giảm cảm giác đói dữ dội sau đó, vốn là nguyên nhân khiến nhiều người ăn quá mức vào bữa trưa và bữa tối.
- Tập 30 phút cường độ thấp sau ăn: Vận động nhẹ trong khoảng 30 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe thư giãn) ngay sau bữa sáng giàu protein tạo ra trạng thái lý tưởng để cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng. Ở mức vận động nhẹ, insulin không tăng cao và cơ thể không cần đốt đường ngay lập tức, vì thế mỡ được ưu tiên huy động.
Hoạt động này cũng cải thiện độ nhạy insulin kéo dài đến 24 giờ sau, giúp cơ thể xử lý carbohydrate của cả ngày tốt hơn và giảm tích mỡ thừa. Bên cạnh đó, việc duy trì nhịp vận động nhẹ buổi sáng giúp giảm stress, điều hòa huyết áp và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm nhất liên quan đến tim mạch và chuyển hóa.
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, quy tắc này là một cách đơn giản để bắt đầu ngày mới, tập trung vào việc nạp đủ protein và vận động sớm. Sự phối hợp giữa ba yếu tố "30g protein, ăn trong vòng 30 phút và tập 30 phút" tạo ra hiệu ứng cộng hưởng về chuyển hóa. Protein giúp giảm đói và ổn định đường huyết; bữa sáng sớm ổn định cortisol và cải thiện xử lý chất dinh dưỡng; còn vận động nhẹ đẩy cơ thể vào trạng thái ưu tiên đốt mỡ kéo dài trong nhiều giờ.
Khi kết hợp lại, chúng hình thành một chu trình buổi sáng tối ưu, trong đó mức insulin được giữ ổn định, cảm giác đói được giảm tự nhiên, năng lượng được tiêu hao nhiều hơn và ngăn chặn việc tích mỡ cơ thể.
Quy tắc 30/30/30 không phải là giải pháp giảm cân tức thì.
2. Lưu ý khi áp dụng phương pháp 30/30/30
Quy tắc 30/30/30 có thể mang lại một số lợi ích:
- Ổn định năng lượng: Bữa sáng giàu protein giúp duy trì mức glucose ổn định, hạn chế mệt mỏi và cảm giác thèm ăn trước bữa trưa.
- Hỗ trợ giảm cân bền vững: Vận động sớm giúp cơ thể đốt cháy calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và bảo vệ khối lượng cơ nạc.
- Hình thành thói quen lành mạnh: Khi trở thành một phần của lịch trình hàng ngày, thói quen ăn uống cân bằng kết hợp tập luyện đều đặn sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, quy tắc 30/30/30 không phải là giải pháp giảm cân tức thì. Hiệu quả thực sự của việc giảm mỡ phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào, chất lượng chế độ ăn và mức độ vận động tổng thể. Thành công nằm ở sự kiên trì, thói quen ăn uống cân bằng và luyện tập đều đặn, chứ không phụ thuộc vào con số 30/30/30 một cách cứng nhắc.
Để áp dụng phương pháp 30/30/30 một cách an toàn và hiệu quả, người trung niên nên lưu ý các nguyên tắc sau:
- Hiểu đúng vai trò của 30/30/30: Đây không phải là "liều thuốc thần kỳ". Hiệu quả giảm mỡ dựa trên nguyên tắc cơ bản: cân bằng calo, dinh dưỡng hợp lý và vận động đều đặn.
- Bữa sáng giàu protein: Chọn các thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch kết hợp hạt và trái cây. Protein giúp duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ cơ bắp.
- Vận động nhẹ đến vừa: Các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga hoặc các động tác cường độ thấp kéo dài 30 phút giúp tăng trao đổi chất mà không tạo áp lực quá mức cho tim mạch hay cơ xương khớp.
- Cần cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo tốt trong chế độ ăn.
- Biến thói quen ăn uống và vận động lành mạnh thành một phần lịch trình hàng ngày.
- Người có vấn đề về tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc các bệnh chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp ăn uống hay tập luyện mới.
- Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và duy trì sinh hoạt hợp lý sẽ tối ưu hóa kết quả giảm mỡ, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 loại rau lá xanh tốt nhất giúp giảm mỡ bụng và làm chậm lão hóa
