Sau một tuần làm việc căng thẳng với những đêm thiếu ngủ, phần lớn dân văn phòng và giới trẻ hiện nay thường có thói quen ngủ bù vào hai ngày cuối tuần. Việc tắt báo thức, ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn vài tiếng đồng hồ được xem là một phần thưởng tự thưởng. Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa hiện đại đã chỉ ra rằng, thói quen ngủ bù này không hề giúp cơ thể phục hồi mà ngược lại còn kích hoạt một hội chứng nguy hiểm mang tên "Lệch múi giờ xã hội" (Social Jetlag), để lại những hệ lụy khôn lường cho hệ tim mạch và chuyển hóa.
1. Hội chứng Social Jetlag là gì?
Thuật ngữ "Social Jetlag" được nhà niên sinh học Till Roenneberg giới thiệu lần đầu tiên vào năm 2006 để mô tả sự chênh lệch giữa đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể và lịch trình sinh hoạt do áp lực xã hội (công việc, học tập) áp đặt.
Khi bạn thức dậy lúc 6 giờ sáng từ thứ hai đến thứ sáu, nhưng lại ngủ nướng đến 9- 10 giờ sáng vào thứ bảy và chủ nhật, bạn đang bắt cơ thể trải qua một cú sốc về múi giờ. Về mặt sinh học, việc lệch giờ ngủ này tương đương với việc bạn bay xuyên qua 3- 4 múi giờ từ Hà Nội sang Dubai và ngược lại chỉ trong vòng 48 tiếng. Social Jetlag khiến cơ thể liên tục bị ép phải tái thiết lập lại toàn bộ hệ thống vận hành trong một thời gian quá ngắn.
Ngủ bù vào cuối tuần là lựa chọn quen thuộc của không ít người bận rộn, đặc biệt sau những ngày liên tục thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc.
2. Vì sao thói quen ngủ bù lại gây hại đến vậy?
Hệ thống nhịp sinh học của con người được điều khiển bởi một đồng hồ chủ nằm ở vùng dưới đồi của não bộ, phối hợp chặt chẽ với các đồng hồ ngoại vi ở các cơ quan như tim, gan và thận. Hệ thống này hoạt động dựa trên tín hiệu ánh sáng và tính chu kỳ ổn định của giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên Tạp chí y khoa danh tiếng The Lancet (Anh), việc thay đổi giờ giấc ngủ vào cuối tuần sẽ làm gián đoạn quá trình bài tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi bạn ngủ nướng, cơ thể vẫn tiếp tục tiết ra melatonin vào buổi sáng, khiến bạn rơi vào trạng thái lờ đờ, uể oải sau khi thức dậy.
Nghiêm trọng hơn, nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cảnh báo rằng hội chứng Social Jetlag làm gia tăng áp lực lên hệ thần kinh giao cảm. Khi nhịp sinh học bị đảo lộn, nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và các chỉ số viêm trong máu tăng vọt. Hệ quả là huyết áp và nhịp tim không được điều hòa ổn định, làm tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Các chuyên gia từ AHA chỉ ra rằng, chỉ cần lệch giờ ngủ 1 tiếng mỗi tuần, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đột quỵ sẽ tăng thêm 11%.
Thói quen ngủ bù có thể gây ra hội chứng social jetlag.
2.1 Hệ lụy đối với rối loạn chuyển hóa
Không chỉ dừng lại ở hệ tim mạch, thói quen ngủ bù cuối tuần còn là "đồng phạm" gây ra căn bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Một báo cáo lâm sàng trên tạp chí Chronobiology International cho thấy, những người mắc hội chứng Social Jetlag thường có xu hướng ăn muộn hơn vào cuối tuần.
Ngủ bù gây ra sự lệch pha giữa đồng hồ sinh học của não và đồng hồ chuyển hóa của gan, tuyến tụy khiến cơ thể không kịp sản sinh đủ insulin để xử lý lượng đường nạp vào. Tình trạng kháng insulin này kéo dài sẽ làm tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, suy giảm chức năng gan và đẩy nhanh tiến trình dẫn đến hội chứng chuyển hóa.
2.2 Khuyến nghị từ các chuyên gia giấc ngủ
Để bảo vệ sức khỏe và duy trì năng lượng bền vững, các chuyên gia từ Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM) nhấn mạnh rằng chất lượng giấc ngủ được quyết định bởi tính đều đặn, chứ không phải bằng việc cộng dồn số giờ. Bạn không thể lấy 10 tiếng ngủ ngày chủ nhật để bù đắp cho 5 tiếng thiếu ngủ ngày thứ ba.
Các bác sĩ chuyên khoa đưa ra lời khuyên giúp độc giả duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh:
- Duy trì giờ thức dậy cố định. Hãy cố gắng thức dậy vào một khung giờ cố định trong suốt cả tuần, kể cả ngày nghỉ. Sự chênh lệch giờ thức dậy giữa ngày thường và cuối tuần không nên vượt quá 60 phút.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng. Ngay sau khi thức dậy vào cuối tuần, hãy mở cửa sổ hoặc đi dạo để ánh sáng tự nhiên ức chế melatonin, giúp não bộ nhận biết ngày mới đã bắt đầu.
- Thay thế bằng những giấc ngủ trưa ngắn. Nếu bạn thực sự mệt mỏi do thiếu ngủ trong tuần, giải pháp đúng đắn là hãy đi ngủ sớm hơn vào tối thứ bảy hoặc bổ sung một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20-30 phút (trước 3 giờ chiều), thay vì ngủ bù xuyên màn đêm vào buổi sáng.
- Ngủ đủ và ngủ đều mới là chiếc chìa khóa vàng giúp hệ tim mạch và chuyển hóa vận hành trơn tru, bảo vệ bạn khỏi những sát thủ thầm lặng của thời đại.
