Có nên hóp bụng để tập cơ bụng?

Nhiều người khi tập plank, squat hay bất kỳ bài tập nào liên quan đến "siết cơ lõi" (core) đều có phản xạ đầu tiên là hóp bụng thật mạnh, cố gắng kéo bụng áp sát vào lưng. Tuy nhiên, đây lại chính là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tập mãi không thấy cơ bụng săn chắc, mà lưng lại đau trước.

1. Vì sao hóp bụng lại không hiệu quả, thậm chí gây hại?

Về mặt cơ bắp, hóp bụng chủ yếu huy động cơ thẳng bụng, nhóm cơ quen thuộc tạo nên "6 múi" nhưng nhóm cơ thực sự chịu trách nhiệm ổn định cột sống lại là các cơ nằm sâu hơn, khó cảm nhận hơn: cơ ngang bụng (bao quanh ổ bụng như một chiếc đai), cơ đa chẻ (nằm dọc hai bên cột sống) và cơ sàn chậu. 

Nếu chỉ luyện tập bằng cách hóp bụng trong thời gian dài, cơ bề mặt sẽ ngày càng căng cứng, trong khi nhóm cơ sâu vẫn nằm im, dẫn đến mất cân bằng lực cơ và tăng nguy cơ chấn thương vùng lưng.

2. Siết cơ lõi đúng cách để tăng cơ bụng 

Bản chất của việc siết cơ lõi không phải là thu vào trong mà là nở ra ngoài, nhờ sự phối hợp của các nhóm cơ sâu để tạo nên áp lực ổn định trong ổ bụng, đóng vai trò như một chiếc đai lưng tự nhiên cho cột sống.

Có thể hình dung giống như lốp xe ô tô: lốp không chống đỡ được trọng lượng cả tấn của xe nhờ cao su cứng, mà nhờ không khí bên trong tạo áp lực đều khắp, giúp lốp vừa chắc chắn vừa có độ đàn hồi. Cơ lõi của cơ thể cũng hoạt động tương tự: siết cơ lõi đúng cách là làm cho toàn bộ vùng bụng được "bơm căng" áp lực theo mọi hướng, không chỉ phía trước bụng cứng lên, mà hai bên hông, vùng lưng dưới và cả sàn chậu đều có cảm giác căng nhẹ. 

Khi đó, dù đang nâng đồ vật, squat hay chạy bộ, lực sẽ được truyền qua "bình áp lực" ổn định này, giữ cột sống ở vị trí trung tính, hạn chế tối đa tình trạng lưng phải bù trừ chịu lực thay cho cơ bụng.

3. Ba bước đơn giản để tìm đúng cảm giác siết cơ lõi

Vì nhóm cơ sâu vốn ít được cảm nhận trong sinh hoạt hàng ngày, có thể áp dụng phương pháp 3 bước, từ hơi thở đến tư thế tĩnh rồi tới động tác động, để dần "đánh thức" và khắc sâu kiểu phát lực đúng vào cơ thể.

Bước 1: Kích hoạt bằng hơi thở

Kỹ thuật thở "thổi bóng bay": Nằm ngửa, co gối, đặt hai tay lên hai bên hông và vùng thắt lưng. Hít vào chậm bằng mũi, tưởng tượng ổ bụng là một quả bóng đang được bơm căng đều về mọi phía, không chỉ bụng phồng lên mà hai bên hông và lưng dưới cũng có cảm giác giãn nở, thậm chí có thể cảm nhận tay bị đẩy nhẹ ra. 

Sau đó thở ra chậm bằng miệng như đang thổi tắt nến, đến cuối hơi thở, khẽ ho một tiếng, lúc đó sẽ cảm nhận được bụng siết chặt và cứng lại tức thì. Đây chính là cảm giác siết cơ lõi đúng, cần ghi nhớ để áp dụng cho các bài tập sau này.

Phương pháp "cười lớn": Nằm ngửa và cười thành tiếng vài lần, cười đến mức bụng hơi đau. Lúc này toàn bộ vùng bụng đều siết chặt, chứ không chỉ riêng phần phía trước bị hóp vào, đây cũng là phản xạ tự nhiên của cơ lõi sâu, cách này đặc biệt dễ nhận biết với người mới tập.

Bước 2: Củng cố qua tư thế tĩnh

Tư thế "con sâu chết" (dead bug): Nằm ngửa, nâng tay và chân lên, cánh tay trên vuông góc với thân, cẳng tay hướng lên; đùi vuông góc với thân, cẳng chân song song mặt sàn. 

Thực hiện một lần thở "thổi bóng bay" để tìm cảm giác siết cơ lõi, giữ lưng dưới áp sát mặt sàn, sau đó từ từ hạ tay và chân đối diện xuống gần chạm sàn rồi thu về, toàn trình giữ bụng căng chắc, không để lưng bị cong võng. Động tác càng chậm càng tốt, thực hiện 8 - 10 lần mỗi bên.

Tư thế chống bốn điểm (quadruped): Chống hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông, giữ lưng thẳng. Khi thở ra, nhẹ nhàng nâng bụng dưới lên trên nhưng không hóp bụng, cảm nhận các cơ sâu đang hoạt động, đồng thời hai bên hông cũng hơi giãn nở ra ngoài. Giữ tư thế 30 - 60 giây, thực hiện 3 - 4 hiệp.

Bước 3: Đưa vào vận động hàng ngày

Siết cơ lõi không chỉ cần thiết khi tập luyện mà có thể lồng ghép vào sinh hoạt thường ngày: khi xếp hàng, ngồi tàu xe, hay bất cứ lúc nào, có thể tưởng tượng sắp có người đánh nhẹ vào bụng, phản xạ tự nhiên siết chặt bụng và giữ 3 - 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại khoảng 10 lần, vài lần mỗi ngày.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào như squat, chống đẩy hay các bài aerobic, nên thực hiện 2 - 3 lần thở "thổi bóng bay" để kích hoạt cơ lõi trước, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

4. Những ai cần đặc biệt thận trọng khi tập cơ lõi

Người tăng huyết áp: Nếu nín thở quá lâu trong lúc siết cơ lõi, áp lực lồng ngực tăng đột ngột có thể khiến huyết áp tăng vọt, gây chóng mặt, tức ngực. Nên duy trì hơi thở đều đặn, không nín thở gắng sức và dừng lại ngay nếu thấy chóng mặt.

Người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: Trong giai đoạn đau cấp tính, tuyệt đối không nên tập cơ lõi hay bất kỳ bài tập sức mạnh nào, vì lúc này cột sống đang bị viêm, phù nề, tập luyện có thể làm nặng thêm triệu chứng. Cần đợi qua giai đoạn cấp, tập dưới hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu, bắt đầu từ bài tập thở cơ bản thay vì plank hay gập bụng ngay.

Phụ nữ mang thai: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi tập, không nên tự ý tập theo video để tránh gây áp lực quá mức lên vùng bụng, ảnh hưởng đến thai nhi.

4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả

SKĐS - Plank là bài tập nổi tiếng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng tập luyện, đặc biệt là người đau cổ tay hoặc lưng dưới. Có nhiều bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể cũng giúp kích hoạt nhóm cơ bụng, cơ lõi hiệu quả, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.