1. Melatonin là gì?
Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bởi tuyến tùng. Melatonin hoạt động song song với nhịp sinh học của cơ thể. Khi trời tối nồng độ melatonin sẽ tăng dần và báo hiệu cho cơ thể đến giờ đi ngủ và sẽ giảm nồng độ khi trời sáng hoặc có ánh sáng bên ngoài, để giúp cơ thể tỉnh táo hơn.
Điều này có nghĩa là, bóng tối kích hoạt cơ thể tạo ra nhiều melatonin hơn, đây là tín hiệu báo hiệu cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Ánh sáng làm giảm sản xuất melatonin và báo hiệu cơ thể đang thức.
Có thể bổ sung melatonin trong thời gian ngắn để hỗ trợ giấc ngủ do thay đổi múi giờ.
Một số người khó ngủ có lượng melatonin thấp, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung melatonin từ bên ngoài, giúp ngủ ngon hơn. Theo đó, melatonin dùng điều trị chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ trong các tình trạng khác nhau, chẳng hạn như thay đổi múi giờ khi đi máy bay hoặc khi cơ thể thiếu hụt hormon này (thường là do tuổi tác)…
Nên dùng từ 1 đến 3 mg, khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nên tắt đèn, tắt các thiết bị điện tử và tránh xa TV trong thời gian này, vì lợi ích của melatonin có thể bị ‘ức chế’ do ánh sáng chói từ các thiết bị điện tử.
2. Melatonin có an toàn không?
Melatonin có thể an toàn cho hầu hết người lớn khi sử dụng. Tuy nhiên, Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) cho biết, chỉ sử dụng bổ sung melatonin trong thời gian ngắn.
Đối với trẻ em, để giảm thiểu rủi ro, nên để tất cả các chất bổ sung ngoài tầm với của trẻ, và tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ dùng melatonin, Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo.
Theo NCCIH, tác dụng phụ của melatonin thường nhẹ và có thể bao gồm nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn và buồn ngủ vào ban ngày. Một số người có thể gặp những cơn ác mộng liên quan đến việc sử dụng melatonin. Không lái xe hoặc sử dụng máy móc trong 4-5 giờ sau khi dùng melatonin.
Melatonin được biết là không gây nghiện, nhưng dùng nó thường xuyên hằng đêm, có thể dẫn đến tâm lý phụ thuộc, có nghĩa là bạn nghĩ rằng mình cần phải có melatonin mỗi đêm để ngủ. Điều này không tốt cho sức khỏe.
Các tương tác mà melatonin có thể có với một số loại thuốc theo đơn, bao gồm:
- Thuốc chống đông máu
- Thuốc ngăn ngừa co giật
- Thuốc tránh thai
- thuốc trị tăng huyết áp
- Thuốc trị đái tháo đường
- Thuốc ức chế hệ thống miễn dịch
- Thuốc được phân hủy bởi gan…
3. Nguồn thực phẩm có thể thúc đẩy bổ sung melatonin
Bạn cũng có thể nhận thêm melatonin từ việc ăn một số loại thực phẩm, ví dụ, uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Tryptophan trong sữa sẽ chuyển hóa thành melatonin trong cơ thể.
Ngoài ra, một số nguồn melatonin trong chế độ ăn uống khác có thể bao gồm:
- Trứng và cá
- Anh đào chua và nho
- Cà chua và ớt
- Nấm
- Hạt đậu nành nảy mầm
- Hạt hồ trăn
Ăn những thực phẩm này vào buổi tối, có thể làm tăng mức độ melatonin tự nhiên trong cơ thể.
Mời độc giả xem thêm video:
Phương pháp loại bỏ căng thẳng trước khi ngủ
