1. Có nên chạy bộ thường xuyên?
Chạy bộ là một thói quen tập thể dục tích cực và tiết kiệm chi phí. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chạy bộ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Chạy bộ thường xuyên giúp người tập có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng cường cơ bắp, tăng sức chịu đựng của cơ thể, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ và một số bệnh ung thư…
Tuy nhiên, chạy bộ chỉ mang lại hiệu suất luyện tập khi chạy đúng cách, đúng thời gian và cường độ.
Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Việc chạy bộ quá nhiều, quá thường xuyên có thể gây nhiều căng thẳng cho cơ thể, gây ra chứng viêm và những vết rách nhỏ cần thời gian để lành lại, có thể dẫn đến chấn thương và hao mòn ở bàn chân, cẳng chân và khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất luyện tập.
Nếu chạy liên tục 7 ngày/tuần và chạy quãng đường dài thì chạy bộ sẽ đem lại rất nhiều rủi ro cho sức khỏe. Chạy bộ thường xuyên có thể gây ra chấn thương do căng cơ, gân, dây chằng, bị đau và viêm ở các cơ và gân dọc theo ống chân. Có hai yếu tố dẫn đến chấn thương và căng thẳng khi chạy là do số ngày chạy liên tục tăng lên và tổng quãng đường chạy vượt quá chỉ tiêu sức khỏe.
Do đó, nếu chạy mỗi ngày với cường độ quá cao có thể khiến người tập kiệt sức, khi gặp các chấn thương sẽ không kịp phục hồi. Ngoài ra, một số đối tượng như mắc bệnh suy tim, các bệnh khớp nặng thì không nên chạy bộ mỗi ngày mà chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng.
2. Chạy bộ bao nhiêu lần mỗi tuần là đủ?
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, chỉ nên chạy từ 3-5 ngày/tuần trong 30 đến 45 phút (gồm cả khởi động) để đảm bảo đạt được hiệu suất tập luyện cao.
Chỉ cần thực hiện các bài chạy ngắn là có thể đạt được những lợi ích lớn cho sức khỏe. Ước tính, chỉ cần chạy khoảng 2,5 tiếng/tuần (khoảng 30 phút chạy mỗi ngày trong 5 ngày/tuần) đã có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp cải thiện tuổi thọ.
Lưu ý, không nên chạy quá nhanh khi vừa mới bắt đầu chạy mà nên đi bộ vừa phải trong vài phút, sau đó mới chạy bộ nhẹ nhàng. Khi cơ thể mệt mỏi, nên giảm dần tốc độ chạy, rồi chuyển sang đi bộ. Ngoài ra, cần xen kẽ giữa những ngày tập luyện là những ngày nghỉ ngơi để tránh nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ quá nhiều và cường độ cao có thể gây chấn thương.
3. Nên kết hợp tập luyện chéo để phục hồi
Bên cạnh việc chạy bộ cần thực hiện 1 hoặc 2 ngày tập luyện chéo trong tuần để duy trì các cơ được vận động vào những ngày không chạy. Việc tập luyện chéo giúp cân bằng các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh, tăng tính linh hoạt và cải thiện sức bền tim mạch.
Một số hoạt động đào tạo chéo tốt cho người chạy bộ bao gồm:
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh sử dụng sức đề kháng để tăng cường cơ bắp, thường thông qua tạ, máy móc hoặc dây kháng lực.
- Pilates tập trung vào việc xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh. Bài tập này giúp người chạy bộ xây dựng cơ lõi khỏe hơn.
- Yoga liên quan đến rất nhiều hoạt động kéo giãn và kháng trọng lượng cơ thể, vì vậy đây là một cách cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh khá hiệu quả.
- Bơi lội giúp cơ thể được nghỉ ngơi vì không đặt trọng lượng và tác động lên bàn chân và khớp mà vẫn có được lợi ích của bài tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
