Carbohydrate (Carb) được chia làm 3 loại chính:
- Đường có trong hoa quả, rau tươi, sữa, các chế phẩm từ sữa…
- Tinh bột có trong ngũ cốc, các loại đậu đỗ...
- Chất xơ có trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ...
Trên thực tế, không phải loại carb nào cũng là xấu. Hạn chế các loại carb xấu (bao gồm đường và tinh bột) và lựa chọn tăng cường thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt nhất để bổ sung carb vào chế độ ăn uống.
Việc cắt bỏ hoàn toàn carb khi ăn kiêng có thể dẫn đến nhiều hệ quả xấu cho sức khỏe. Không đủ carb trong chế độ ăn có thể dẫn đến các tình trạng uể oải, mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, buồn nôn. Ngoài ra bạn có thể gặp các vấn đề tiêu hóa, hơi thở có mùi…
1. Cần nạp bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân lành mạnh?
Chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp một lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 - 65% tổng lượng calo. Nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 300g carb mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, lượng carb mà bạn tiêu thụ trong ngày có cắt giảm xuống 50 - 150g.
Chế độ ăn kiêng cắt bỏ hoàn toàn carb có thể dẫn đến hệ quả xấu đối với cơ thể.
2. Các loại thực phẩm chứa carb giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả
Để giảm cân lành mạnh, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm sau đây giúp hỗ trợ sức khỏe, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và duy trì mức năng lượng:
2.1 Khoai lang
Khoai lang là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp lượng vitamin A, C, khoáng chất dồi dào, tốt cho sức khỏe làn da, hệ miễn dịch và mắt. Đặc biệt, khoai lang rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Trung bình, một củ khoai lang chứa khoảng 27g carb. Bạn có thể giảm bớt phần ăn trong các bữa và thay thế bằng 1-2 củ khoai lang luộc.
2.2 Gạo lứt
Khi xay xát, lớp vỏ lụa không bị bỏ đi, do đó hạt gạo lứt giữ lại được nhiều vitamin B, vitamin E, magie, sắt, mangan. Đặc biệt vitamin B1 và chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng nên giảm nguy cơ mắc đái tháo đường.
Gạo lứt giúp làm bạn no lâu hơn nên giảm cảm giác thèm ăn sau đó, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, việc sử dụng gạo lứt thay cơm còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp xương khớp chắc khỏe hơn, đồng thời giúp phòng ngừa ung thư, cải thiện chức năng gan…
2.3 Hạt quinoa
Ngoài khoai lang và gạo lứt, hạt quinoa (diêm mạch) cũng là thực phẩm cung cấp carb lành mạnh và có thể sử dụng thay cơm, hỗ trợ giảm cân. Hạt diêm mạch chứa nhiều chất xơ và protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và làm tăng quá trình trao đổi chất.
Hạt quinoa cung cấp rất nhiều dưỡng chất như mangan, phốt pho, folate, đồng, sắt, kẽm, kali, vitamin B1, B2 và B6, omega-3… nhưng ít chất đường, giúp cho người dùng kiểm soát được lượng đường trong máu và giảm cân hiệu quả.
Các nguồn carb lành mạnh bao gồm khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa, rau xanh, trái cây…
2.4 Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Trong rau xanh và trái cây có chứa nhiều loại vitamin và chất xơ, không chỉ hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ thức ăn, mà còn giúp bạn no lâu hơn và giảm cân. Nhờ hàm lượng calo rất thấp, bạn có thể ăn nhiều rau và hoa quả mà không lo tăng cân.
3. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, cần chú ý một số nguyên tắc sau đây:
- Không nhịn ăn sáng: Nhịn ăn sáng làm cho cơ thể thiếu năng lượng, có thể khiến bạn thèm ăn vặt nhiều hơn. Do đó, không nên nhịn ăn sáng khi muốn giảm cân.
- Nên chia nhỏ bữa ăn: Việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc, vận động… mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
- Uống nhiều nước mỗi ngày: Uống đủ nước giúp hạn chế cơn thèm ăn, kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Mời bạn đọc xem tiếp:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
