Có nên ăn chay khi mang thai?

Tuy nhiên, ăn chay không chỉ đơn giản là bỏ thịt, cá khỏi bữa ăn. Đặc biệt trong thai kỳ, khi nhu cầu dinh dưỡng tăng lên để đáp ứng sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi, điều quan trọng là chế độ ăn phải đa dạng, đủ năng lượng và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn chay là gì?

Ăn chay có nhiều hình thức. Người ăn chay có trứng và sữa vẫn sử dụng trứng, sữa cùng các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn thịt, cá. Người ăn thuần chay loại bỏ tất cả thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ chúng. Vì vậy, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng có thể khác nhau tùy loại hình ăn chay, thực phẩm được lựa chọn và cách xây dựng khẩu phần.

Một chế độ ăn có nhiều rau củ, trái cây, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất. Ngược lại, nếu chủ yếu ăn cơm trắng, mì, bánh ngọt, đồ uống có đường hoặc thực phẩm chay chế biến sẵn nhưng ít nguồn đạm, khẩu phần vẫn có thể mất cân đối. Ăn chay không đồng nghĩa với ăn uống lành mạnh; chất lượng và sự đa dạng của thực phẩm mới là yếu tố quyết định.

Mang thai có nên ăn chay không?

Phụ nữ mang thai vẫn có thể duy trì chế độ ăn chay nếu được lập kế hoạch phù hợp, đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không nên tự ý loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm mà chưa có phương án thay thế dinh dưỡng tương ứng. Với người ăn thuần chay, việc bảo đảm vitamin B12 và một số vi chất khác cần được đặc biệt chú ý.

Các tế bào trong cơ thể cần năng lượng, nước, protein, chất béo và các vi chất để hoạt động. Cơ thể có những cơ chế điều hòa nhằm duy trì môi trường bên trong tương đối ổn định, nhưng các cơ chế này không thể bù đắp hoàn toàn tình trạng thiếu dinh dưỡng kéo dài. Vì thế, trong thai kỳ, điều quan trọng không phải chỉ là ăn chay hay ăn mặn, mà là khẩu phần có đáp ứng đầy đủ nhu cầu của mẹ và thai nhi hay không.

Những chất dinh dưỡng cần chú ý khi ăn chay trong thai kỳ

Năng lượng và protein

Nhu cầu năng lượng tăng theo giai đoạn thai kỳ. Protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, nhau thai và các mô của mẹ. Theo khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng của người Việt Nam, nhu cầu protein tăng thêm khoảng 5g/ngày ở 3 tháng giữa và 25g/ngày ở 3 tháng cuối so với nhu cầu bình thường. Người ăn chay nên bố trí nguồn đạm trong các bữa ăn, thay vì chỉ ăn cơm, rau và canh.

Các nguồn protein thực vật gồm đậu phụ, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, các loại đậu khác, lạc, vừng và các loại hạt. Ngũ cốc cũng cung cấp protein; phối hợp đa dạng các nguồn thực vật trong ngày giúp cải thiện chất lượng khẩu phần. Nếu sử dụng trứng và sữa, có thể đưa những thực phẩm này vào thực đơn phù hợp.

Sắt

Sắt cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy. Sắt trong thực phẩm thực vật thường khó hấp thu hơn sắt có trong thịt. Người ăn chay có thể lựa chọn các loại đậu, đậu phụ, hạt, rau lá xanh đậm và thực phẩm tăng cường sắt nếu có. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Trà và cà phê nên được uống cách xa bữa ăn giàu sắt. Phụ nữ mang thai cần thực hiện việc bổ sung sắt và axit folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn của cơ sở y tế; không tự ý ngừng, thay đổi liều hoặc dùng nhiều chế phẩm cùng lúc. Nếu mệt mỏi kéo dài, xanh xao hoặc có nguy cơ thiếu máu, cần được đánh giá và tư vấn chuyên môn.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu. Vitamin này hầu như không có tự nhiên trong các thực phẩm thực vật thông thường. Người ăn chay có sử dụng trứng và sữa có thể nhận B12 từ những thực phẩm này, nhưng lượng cung cấp còn phụ thuộc vào mức tiêu thụ. Người ăn thuần chay cần có nguồn B12 đáng tin cậy từ thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung theo tư vấn của nhân viên y tế.

Canxi và vitamin D

Canxi tham gia hình thành xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp duy trì sức khỏe xương của mẹ. Nhu cầu canxi trong thai kỳ theo khuyến nghị là khoảng 1.200 mg/ngày. Nguồn cung cấp có thể gồm sữa và sản phẩm từ sữa nếu sử dụng, đồ uống thực vật được tăng cường canxi, đậu phụ có bổ sung canxi và một số loại rau phù hợp. Cần kiểm tra nhãn sản phẩm vì hàm lượng canxi giữa các loại có thể khác nhau.

Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. Nguồn cung cấp từ thực phẩm có thể hạn chế, nhất là với người không sử dụng cá, trứng hoặc thực phẩm tăng cường vitamin D. Phụ nữ mang thai nên trao đổi với nhân viên y tế để đánh giá nhu cầu bổ sung, thay vì tự dùng liều cao.

I-ốt và axit béo omega-3

I-ốt cần thiết cho hoạt động tuyến giáp và sự phát triển thần kinh của thai nhi. Nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến với lượng vừa phải theo khuyến nghị về ăn giảm muối. Không nên dựa vào rong biển như nguồn i-ốt duy nhất vì hàm lượng i-ốt có thể rất cao và biến động lớn giữa các sản phẩm.

Các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật phù hợp có thể cung cấp chất béo không bão hòa. Hạt chia và quả óc chó cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chuyển ALA thành EPA và DHA với hiệu suất hạn chế. Nếu không ăn cá, phụ nữ mang thai có thể trao đổi với nhân viên y tế về việc lựa chọn sản phẩm bổ sung DHA từ vi tảo khi cần thiết.

Làm thế nào để xây dựng thực đơn chay an toàn khi mang thai?

Trước hết, nên xây dựng bữa ăn đa dạng, có nguồn tinh bột, nguồn protein, rau củ, trái cây và chất béo phù hợp. Mỗi ngày nên thay đổi các loại đậu, đậu phụ, hạt và ngũ cốc; nếu có sử dụng trứng, sữa thì phân bổ hợp lý trong khẩu phần. Hạn chế để thực đơn chỉ gồm cơm, rau luộc, mì hoặc các món chay chiên rán.

Cần theo dõi cân nặng và tình trạng dinh dưỡng trong các lần khám thai. Tăng cân không phù hợp, nôn nghén kéo dài hoặc ăn uống quá hạn chế có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khó khăn hơn. Cần rà soát các chất có nguy cơ thiếu, đặc biệt là sắt, axit folic, vitamin B12, canxi, vitamin D, i-ốt và omega-3, để lựa chọn thực phẩm hoặc bổ sung phù hợp.

Phụ nữ ăn thuần chay, có tiền sử thiếu máu, bệnh lý mạn tính, tăng cân không đạt, hoặc gặp khó khăn khi ăn uống nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Khi cần, chuyên gia có thể đánh giá khẩu phần, xem xét xét nghiệm phù hợp và hướng dẫn lựa chọn chế phẩm bổ sung an toàn trong thai kỳ.

Thông điệp dành cho mẹ bầu

Mang thai không nhất thiết đồng nghĩa với việc phải từ bỏ chế độ ăn chay. Tuy nhiên, ăn chay trong thai kỳ cần được thực hiện có kế hoạch, đa dạng thực phẩm và chú ý các vi chất dễ thiếu. 

Một khẩu phần được xây dựng tốt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng; ngược lại, khẩu phần đơn điệu hoặc thiếu năng lượng, protein và vi chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. 

Khi chưa chắc khẩu phần đã đủ chất, hãy tìm tư vấn chuyên môn thay vì tự suy đoán hoặc tự bổ sung liều cao.

Bổ sung sắt khi mang thai như thế nào là đủ?

SKĐS - Bổ sung sắt đúng cách, kết hợp ăn uống hợp lý và khám thai định kỳ, là những việc quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.