Chuyên gia tư vấn: Bổ sung Omega-3 thực vật - Bí quyết nuôi dưỡng trí não cho trẻ

Không chỉ có trong dầu cá như nhiều người vẫn nghĩ, Omega-3 còn hiện diện phong phú trong các nguồn thực vật tự nhiên như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia hay tảo biển… Tuy nhiên, nhiều bậc phụ huynh vẫn còn băn khoăn về hiệu quả của Omega-3 thực vật, cũng như cách bổ sung đúng liều lượng và kết hợp dinh dưỡng hợp lý cho trẻ.

Nhằm giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về chủ đề này, Báo Sức khỏe & Đời sống trân trọng giới thiệu phần tư vấn của TS.BS Trần Khánh Vân – Trưởng khoa Vi chất, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người sẽ giải đáp những câu hỏi xung quanh chủ đề "Bổ sung Omega-3 thực vật – Bí quyết nuôi dưỡng trí não cho trẻ".

Câu hỏi 1: Omega-3 từ thực vật như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia hay tảo biển có hiệu quả hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ tương đương với Omega-3 từ dầu cá không?

Trả lời:

Omega-3 là nhóm axit béo không no rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, trong đó có ba dạng chính là ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (Eicosapentaenoic acid) và DHA (Docosahexaenoic acid).

• ALA có nhiều trong các loại hạt thực vật như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia.

• EPA và DHA thường có trong dầu cá hoặc tảo biển.

Về mặt sinh học, cơ thể con người có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA, tuy nhiên tỷ lệ này khá thấp. Nghiên cứu ở nam giới khoẻ mạnh chỉ ra chỉ 8% ALA chuyển hoá thành EPA và 0-4% chuyển hoá thành DHA. Mặc dù vậy, nếu trẻ có chế độ ăn cân đối, đa dạng, giàu thực phẩm thực vật, sự chuyển hóa này vẫn đủ đáp ứng nhu cầu thiết yếu hằng ngày, đặc biệt khi trẻ được bổ sung thêm các yếu tố hỗ trợ như kẽm, vitamin B6, và chất béo tốt từ thực vật.

Điểm đáng chú ý là Omega-3 từ thực vật an toàn, lành tính, không lo nhiễm kim loại nặng như thủy ngân. Đồng thời, thực vật còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ tế bào thần kinh. Vì vậy, đối với trẻ em, Omega-3 thực vật là lựa chọn thân thiện, hỗ trợ tốt cho sự phát triển trí não, khả năng ghi nhớ và tập trung học tập.

Tuy nhiên, về mặt hiệu quả sinh học, ALA không thể tương đương với EPA, DHA từ dầu cá hoặc tảo biển trong việc hình thành cấu trúc màng tế bào thần kinh và phát triển võng mạc mắt. Vì vậy, cha mẹ nên kết hợp cả hai nguồn Omega-3 trong chế độ ăn của trẻ:

• Cho trẻ ăn đa dạng thực phẩm thực vật giàu ALA như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu gạo lứt.

• Đồng thời bổ sung DHA/EPA trực tiếp từ các thực phẩm nguồn động vật.

• Chế độ ăn nên đảm bảo tỷ lệ cân đối chất béo trong đó có chất béo bão hòa đa như omega 3 ở mức hợp lý là 30% chất béo từ nguồn động vật và 70% chất béo từ nguồn thực vật

Một số nghiên cứu gần đây (nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition, 2023) cũng khẳng định rằng việc bổ sung Omega-3, dù DHA/EPH từ nguồn cá hay ALA từ thực vật, đều có tác động tích cực đến phát triển nhận thức và khả năng tập trung ở trẻ em. Điều quan trọng là phụ huynh nên duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, đa dạng nguồn chất béo tốt, thay vì phụ thuộc vào một loại duy nhất.

Câu hỏi 2: Trẻ ở độ tuổi 6-11 tuổi như con tôi nên bổ sung bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày, và tôi nên chọn dạng thực phẩm hay thực phẩm bổ sung nào để đảm bảo an toàn và hấp thu tốt nhất?

Trả lời:

Ở lứa tuổi 6–11 tuổi, trẻ bắt đầu bước vào giai đoạn học tập căng thẳng, đòi hỏi não bộ phải hoạt động liên tục để ghi nhớ và xử lý thông tin. Vì vậy, việc bổ sung đủ Omega-3 hằng ngày là rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và khả năng nhận thức.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Ủy ban An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), nhu cầu Omega-3 (bao gồm EPA + DHA) cho trẻ em trong độ tuổi này dao động khoảng 150 - 250 mg/ngày. Nếu sử dụng các chế độ ăn thuần thực vật, có thể tăng lượng ALA (Alpha-linolenic acid) lên khoảng 1 - 2 gam/ngày để đảm bảo cơ thể có đủ tiền chất chuyển hóa thành DHA và EPA.

Đối với trẻ nhỏ, tôi khuyến nghị nên ưu tiên bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên, vì đây là nguồn hấp thu an toàn và ổn định. Một khẩu phần ăn hằng ngày có thể gồm:

• 1 - 2 thìa cà phê hạt óc chó, hạt chia hoặc hạt lanh xay nhỏ, trộn vào sữa, cháo hoặc sinh tố.

• 1 - 2 ly sữa hạt có bổ sung Omega-3 từ hạt óc chó hoặc tảo biển, vừa cung cấp chất béo tốt, vừa giúp trẻ dễ uống và hấp thu.

• Nếu gia đình ăn chay hoặc ít sử dụng cá biển, có thể bổ sung DHA từ tảo biển - đây là nguồn DHA thuần chay, được chứng minh có hiệu quả sinh học tương đương DHA từ dầu cá (theo Frontiers in Nutrition, 2023).

Việc dùng viên uống Omega-3 chỉ nên thực hiện khi có chỉ định của bác sĩ dinh dưỡng, vì nếu liều cao kéo dài có thể gây rối loạn đông máu hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ.

Điều quan trọng là phụ huynh duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối, không chỉ tập trung vào Omega-3 mà còn kết hợp với vitamin nhóm B, kẽm, sắt và choline – những dưỡng chất cùng tham gia vào quá trình hình thành và bảo vệ tế bào thần kinh. Khi kết hợp đúng cách, não bộ của trẻ sẽ phát triển khỏe mạnh, giúp con tập trung, ghi nhớ và học tập hiệu quả hơn.

Câu hỏi 3: Bác sĩ có thể gợi ý những nhóm dưỡng chất hoặc thực phẩm nên kết hợp cùng Omega-3 thực vật trong bữa ăn hàng ngày để tối ưu khả năng hấp thu và phát triển trí não không?

Trả lời:

Để Omega-3 phát huy tối đa hiệu quả trong phát triển trí não, việc kết hợp hợp lý với các nhóm dưỡng chất khác là rất quan trọng. Bởi lẽ, não bộ không chỉ cần Omega-3 mà còn cần một "hệ sinh thái" dinh dưỡng đầy đủ để hình thành, dẫn truyền và bảo vệ tế bào thần kinh.

Thứ nhất, nên kết hợp Omega-3 với các chất béo tốt khác như vitamin E, dầu gạo lứt, dầu hướng dương hoặc bơ thực vật giàu axit béo không no. Vitamin E là chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ Omega-3 khỏi bị oxy hóa, đồng thời hỗ trợ duy trì tính linh hoạt của màng tế bào thần kinh.

Thứ hai, choline và lecithin là hai dưỡng chất cần thiết cho sự hình thành acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và khả năng học tập. Choline có nhiều trong trứng, đậu nành, các loại hạt, sữa hạt và gan động vật. Khi kết hợp cùng Omega-3, choline giúp tăng hiệu quả tổng hợp màng tế bào não và hỗ trợ khả năng tập trung ở trẻ.

Thứ ba, nhóm vitamin nhóm B (B6, B9, B12) đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Trẻ thiếu vitamin nhóm B thường có biểu hiện mệt mỏi, kém tập trung, học kém ghi nhớ. Vì vậy, cha mẹ nên bổ sung thêm ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh, thịt gia cầm và sữa hạt tăng cường vi chất trong khẩu phần hàng ngày.

Thứ tư, kẽm, sắt và i-ốt là các vi chất giúp phát triển chức năng nhận thức, tư duy logic và tăng khả năng học hỏi của trẻ. Kẽm có nhiều trong hải sản, đậu nành, nấm, còn sắt và i-ốt có thể bổ sung qua muối i-ốt, rau xanh đậm và các sản phẩm dinh dưỡng tăng cường vi chất.

Cuối cùng, phụ huynh nên đa dạng hóa nguồn thực phẩm: mỗi ngày, nên có mặt ít nhất 20 - 25 loại thực phẩm khác nhau trong khẩu phần, xen kẽ giữa nhóm ngũ cốc, đạm, rau quả, sữa và các loại hạt. Sự kết hợp này không chỉ giúp Omega-3 hấp thu tốt hơn, mà còn tạo nên nền tảng dinh dưỡng toàn diện cho sự phát triển trí tuệ, thể chất và cảm xúc của trẻ.

Thu Nguyễn