Thời gian gần đây, dưới ảnh hưởng của xu hướng chú trọng dinh dưỡng trong xã hội hiện đại, các sản phẩm như thịt lợn, thịt gà hay thịt cá thường được gọi chung bằng một thuật ngữ ngắn gọn: chất đạm.
Cách gọi này có phần giản lược quá mức khi quy tất cả các loại thịt, cá hay đạm thực vật về cùng một thành phần dinh dưỡng. Song trên thực tế, mỗi nguồn đạm lại sở hữu tổ hợp chất béo, vitamin và khoáng chất hoàn toàn khác biệt tùy thuộc vào lựa chọn của mỗi người.
Do nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người, từ phụ nữ, người cao tuổi đến người có tiền sử mắc bệnh tim mạch ... là khác nhau, không có một công thức chung nào cho việc bổ sung đạm.
Vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ trên trang tin Huffpost về lợi ích của những nhóm thực phẩm giàu đạm phổ biến nhất, tương ứng với từng mục tiêu sức khỏe cụ thể. Thậm chí, một số thực phẩm còn mang lại hiệu quả kép cho nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Các loại hạt, đậu hạt và đậu phộng: Cân bằng đường huyết và kiểm soát tiểu đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng Toby Smithson - Quản lý cao cấp về Dinh dưỡng và Sức khỏe thuộc Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng cường đạm thực vật vào chế độ ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chỉ số đường huyết.
Trong đó, đậu hạt và đậu lăng sở hữu ưu điểm là hàm lượng chất béo tổng thể thấp, hoàn toàn không chứa chất béo bão hòa và rất giàu chất xơ. Những thực phẩm này giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate trong bữa ăn, nhờ đó duy trì mức đường huyết ổn định hơn.
Đậu lăng được khuyên dùng vì khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và là một lựa chọn tốt cho sức khỏe đường ruột. Ảnh: Vural Yavas/Pexels
Bên cạnh đó, các loại hạt khô và đậu phộng cũng là nguồn cung đạm thực vật tuyệt vời giúp phòng ngừa đái tháo đường. Chúng chứa ít carbohydrate, giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết sau khi ăn, đồng thời bổ sung các chất béo tốt cho tim mạch, tăng cảm giác no và cải thiện độ nhạy insulin.
Ngoài ra, những loại hạt còn chứa các vitamin và khoáng chất hỗ trợ điều trị tiểu đường như magie và các chất chống oxy hóa cũng có đặc tính chống viêm hiệu quả.
Sữa chua và đậu lăng: Lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe đường ruột
"Sữa chua, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 15–19 gram đạm mỗi cốc. Hàm lượng này không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tổng, thể mà còn là yếu tố then chốt giúp duy trì hàng rào bảo vệ ruột, đóng vai trò là 'đơn vị cấu trúc' cho các tế bào niêm mạc ruột", Megan Hilbert - Chuyên gia dinh dưỡng chuyên sâu về sức khỏe đường ruột tại tổ chức dinh dưỡng Top Nutrition Coaching và Nourish, chia sẻ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít nhất 2 cốc sữa chua/tuần giúp cải thiện rõ rệt chức năng hàng rào ruột. Sữa chua cũng là nguồn bổ sung lợi khuẩn tuyệt vời như Bifidobacterium và Lactobacillus hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa tổn thương ruột và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít nhất 2 cốc sữa chua/tuần giúp cải thiện rõ rệt chức năng hàng rào ruột. Ảnh: Towfiqu barbhuiya/Pexels
Cũng theo bà Hilbert, đậu lăng còn là nguồn đạm thực vật ấn tượng với khoảng 18 gram đạm mỗi cốc. Nhờ chứa lượng chất xơ dồi dào, đây là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe đường ruột, vì chất xơ trong đậu lăng được xem như chất xúc tác thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.
"Mỗi cốc đậu lăng chứa tới 16 gram chất xơ, một con số rất đáng chú ý. Lượng chất xơ này giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng lợi khuẩn, cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa đều đặn và thậm chí còn giúp hạ cholesterol", vị chuyên gia cho biết.
Cá thu và tempeh: "Kháng sinh tự nhiên" chống lại phản ứng viêm
Cá thu là một trong những thực phẩm ngừa viêm hàng đầu nhờ chứa hàm lượng cao axit béo Omega-3.
Chuyên gia dinh dưỡng Kaytee Hadley - nhà sáng lập Trung tâm Holistic Health and Wellness, chỉ rõ khẩu phần khoảng 100 gram cá thu cung cấp tới hơn 4.500 mg EPA và DHA kết hợp. Đây là những chất béo lành mạnh có khả năng giảm viêm, hạ nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.
Tempeh, một món ăn có xuất xứ từ Indonesia, cũng là nguồn đạm thực vật chống viêm vượt trội. Được làm từ đậu nành lên men, tempeh chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là prebiotic, giúp đẩy lùi tình trạng viêm trong ruột và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi.
Tempeh, một món ăn có xuất xứ từ Indonesia, cũng là nguồn đạm thực vật chống viêm vượt trội. Ảnh: rakhmat suwandi/Pexels
Ngoài ra, theo bà Hadley, tempeh còn giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn ngừa và phục hồi các tổn thương trong cơ thể.
Cá hồi và đậu đen: Lựa chọn vàng cho sức khỏe sinh sản và nội tiết tố nữ
Claire Rifkin - Chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe phụ nữ tại New York (Mỹ), tiết lộ axit béo Omega-3 trong cá hồi hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm nồng độ triglyceride. Một số nghiên cứu cũng phát hiện việc bổ sung Omega-3 hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh của phụ nữ.
Cá hồi còn là nguồn cung cấp vitamin D - dưỡng chất then chốt giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 400–700 IU (tùy thuộc vào điều kiện sinh sống ngoài tự nhiên hay nuôi nhốt), là sự bổ sung vitamin D đặc biệt với phụ nữ sau mãn kinh - giai đoạn nguy cơ loãng xương thường tăng cao nhất.
Cá hồi còn là nguồn cung cấp vitamin D - dưỡng chất then chốt giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Ảnh: Ivan S/Pexels
"Đậu đen cũng là một thực phẩm yêu thích của tôi. Chúng giàu folate, chất đặc biệt quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA trong thai kỳ", chuyên gia Rifkin nói thêm. "Phụ nữ mang thai nên được nạp ít nhất 600 mcg folate mỗi ngày để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi".
Theo bà, nửa cốc đậu đen nấu chín chứa khoảng 129 mcg folate. Vì vậy tiêu thụ 1 cốc đậu đen mỗi ngày đã đáp ứng gần một nửa nhu cầu folate trong thời kỳ mang thai.
Phô mai tươi, lòng trắng trứng và ức gà: Bộ ba hỗ trợ giảm cân
Chuyên gia dinh dưỡng Lacy Puttuck chỉ rõ việc cung cấp đủ đạm trong chế độ ăn là điều bắt buộc đối với sức khỏe, sự phục hồi và quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn giàu đạm đã được chứng minh là giúp giảm cân thông qua 2 cơ chế.
"Thứ nhất, đạm có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều khi tiêu thụ, nghĩa là cơ thể sẽ tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất để tiêu hóa đạm", bà Puttuck nhấn mạnh. "Thứ hai, chế độ ăn giàu đạm giúp ngăn ngừa mất khối cơ, ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái thâm hụt calo".
Theo vị chuyên gia, phô mai tươi tách béo chứa thành phần đạm chính là casein. Đây là loại đạm tiêu hóa chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Phô mai tươi tách béo chứa thành phần đạm chính là casein, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Ảnh: Gundula Vogel/Pexels
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm từ sữa kết hợp với chế độ cắt giảm calo tổng thể mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ thừa vượt trội hơn hẳn so với chế độ ăn ít sữa.
Đạm từ lòng trắng trứng cũng được xem là 'tiêu chuẩn vàng' trong số các nguồn đạm. Đây là mốc chuẩn để so sánh độ khả dụng sinh học và khả năng tiêu hóa của các loại đạm khác. Thành phần này còn chứa rất ít calo nhưng lại có hàm lượng đạm cực cao, là giải pháp tuyệt vời để bổ sung đạm vào bữa ăn.
Bà Puttuck còn khuyến khích bổ sung món ức gà, do bộ phận này rất giàu nạc và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm vitamin B12, kẽm, sắt và đồng.
Họ nhà đậu và cá béo: Tốt cho sức khỏe tim mạch
Mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải là một phương pháp chuẩn y khoa đã được chứng minh trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch, bao gồm cá, thịt gia cầm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại phô mai.
Đặc biệt, theo bà Lena Bakovic - chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa bệnh mãn tính, quản lý cân nặng, sức khỏe đường ruột và ung bướu, các loại đậu chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho tim mạch ngoài đạm, tiêu biểu là chất xơ và các vi chất dinh dưỡng.
Mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải là một phương pháp chuẩn y khoa đã được chứng minh trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch. Ảnh: AARP
"Lựa chọn ưu tiên khác của tôi là cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi nhờ hàm lượng axit béo Omega-3 dồi dào", vị chuyên gia cho biết thêm. "Omega-3 đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc giảm tình trạng viêm trong cơ thể cũng như hạ thấp nguy cơ gặp các biến cố tim mạch".
Sản phẩm từ sữa ít béo và đạm thực vật: Củng cố sức khỏe xương khớp
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và sức khỏe Courtney Pelitera cho biết các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa tươi và phô mai cứng đều là nguồn đạm tuyệt vời. Chúng cung cấp khoảng 8-20 gram đạm mỗi khẩu phần (đối với một số loại sữa chua Hy Lạp). đồng thời duy trì tỷ lệ calo trên đạm khá thấp.
Ngoài đạm, các sản phẩm này còn mang lại lợi ích lớn từ canxi, khoáng chất nổi tiếng giúp tăng mật độ xương. Hầu hết chúng cũng được bổ sung vitamin D giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ canxi.
Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa tươi và phô mai cứng đều là nguồn đạm tuyệt vời. Ảnh: cottonbro studio/Pexels
"Đạm thực vật như các loại đậu hạt, đậu quả và hạt khô cũng là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe xương", bà Pelitera nói thêm. "Nhóm đạm này chứa phytoestrogen, hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách ức chế quá trình phân hủy và thúc đẩy hoạt động của các tế bào giúp tái tạo xương".