PV: Thưa bác sĩ, câu chuyện về dinh dưỡng gia đình luôn nóng. Để xây dựng bữa ăn chuẩn, có lẽ chúng ta cần bắt đầu bằng việc hiểu rõ về Tháp Dinh dưỡng và tránh những sai lầm căn bản. Bác sĩ có thể chỉ ra những thói quen ăn uống phổ biến nào đang đẩy gia đình Việt vào nguy cơ bệnh tật?
TS.BS Hoàng Thị Đức Ngàn: Chính xác là như vậy. Bữa ăn chuẩn phải bắt nguồn từ sự hiểu biết và tránh xa các thói quen sai lầm đang phổ biến. Trong đó, có ba "kẻ thù" lớn nhất mà chúng tôi luôn cảnh báo: muối, đường và mất cân bằng nhóm chất.
Lạm dụng muối là sai lầm hàng đầu. Người Việt ăn muối gấp đôi khuyến nghị của WHO. Ăn mặn trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp, suy tim, suy thận, đột quỵ và làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Chúng ta cần giảm muối trong nấu nướng, hạn chế đồ chế biến sẵn và dùng gia vị tự nhiên.
TS.BS Hoàng Thị Đức Ngàn (Viện Dinh dưỡng)
Quá nhiều đường từ nước ngọt, bánh kẹo dẫn đến gia tăng béo phì, tiểu đường type 2. Ngay cả khẩu phần ăn của trẻ em cũng thường xuyên bị bỏ qua về lượng đường tiêu thụ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính sớm.
Bên cạnh đó thiếu hụt rau, trái cây và đạm lành mạnh: Đây là sự mất cân bằng nhóm chất. Người Việt ăn quá ít rau củ quả (chỉ khoảng 200g/ngày, thấp hơn nhiều so với khuyến nghị 400g của WHO), dẫn đến thiếu chất xơ, vitamin, và nguy cơ ung thư đại trực tràng. Đồng thời, chúng ta thường ăn nhiều chất béo bão hòa mà lại ít chất béo có lợi, gây hại cho tim mạch
PV: Vậy làm thế nào để "giải mã" Tháp Dinh Dưỡng thành một bữa ăn cụ thể, vừa ngon vừa khoa học cho cả gia đình, khi mà nhu cầu dinh dưỡng của từng thành viên (từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi) lại rất khác nhau?
TS.BS Hoàng Thị Đức Ngàn: Bí quyết cốt lõi nằm ở nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng và sự linh hoạt trong khẩu phần ăn. Bước nền tảng là nắm rõ nhu cầu của các thành viên. Trẻ nhỏ cần năng lượng, đạm, canxi cho phát triển. Người trưởng thành cần cân bằng, hạn chế tối đa chất béo bão hòa, muối, đường. Người cao tuổi cần ít hơn về lượng nhưng phải giàu dưỡng chất, dễ tiêu hóa, tăng cường canxi, Vitamin D và B12.
Bữa ăn chuẩn phải đảm bảo đủ bột đường, đạm, béo, rau củ quả theo tỷ lệ hợp lý. Có thể sử dụng các công cụ trực quan như nguyên tắc bàn tay để ước lượng khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vì nấu riêng biệt, hãy điều chỉnh món ăn chung để phù hợp với từng người.
Ví dụ, cùng một nồi canh rau cải nấu thịt trẻ em có thể ăn phần thịt nhiều hơn, còn người già ăn phần nước và rau nhiều hơn để dễ tiêu.
Đối với bữa phụ chúng ta cung cấp sữa chua, trái cây cho trẻ; các loại hạt không rang muối cho người lớn; sữa ấm, cháo loãng cho người già.
Quan trọng nhất là ưu tiên thực phẩm tươi và giảm đồ chế biến sẵn. Cần luân phiên ít nhất 15-20 loại thực phẩm khác nhau mỗi tuần để đảm bảo đa dạng vi chất.
Quan trọng nhất là ưu tiên thực phẩm tươi
PV: Hiện nay có nhiều trào lưu ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn, ăn kiêng low-carb. Bác sĩ có lời khuyên gì về việc áp dụng các phương pháp này trong gia đình?
TS.BS Hoàng Thị Đức Ngàn: Dinh dưỡng cho gia đình là sự bền vững, không phải là việc chạy theo trào lưu thiếu kiểm soát. Những cách ăn uống như nhịn ăn gián đoạn, ăn không tinh bột, hay detox nhiều ngày, nếu áp dụng sai cách và không có sự giám sát chuyên môn, dễ dẫn đến thiếu năng lượng, thiếu vi chất dinh dưỡng, hạ đường huyết, thậm chí rối loạn tiêu hóa và tổn thương gan, thận.
Chúng ta cần quay lại với nguyên tắc cơ bản: ăn uống đúng giờ, đủ bữa (không bỏ bữa sáng hay ăn tối quá muộn) để tránh rối loạn chuyển hóa và tăng mỡ nội tạng.
PV: Cuối cùng, để duy trì sức khỏe bền vững, gia đình cần làm gì thưa bác sĩ?
TS.BS Hoàng Thị Đức Ngàn: Hãy xem dinh dưỡng là một nghệ thuật cân bằng, đòi hỏi sự hiểu biết và điều chỉnh liên tục. Gia đình cần theo dõi tăng trưởng và sức khỏe định kỳ của các thành viên. Bất kỳ vấn đề nào như thiếu cân, béo phì, hay thiếu vi chất, đều cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh kịp thời. Sự chủ động này sẽ giúp đảm bảo sức khỏe cho tất cả các thành viên trong gia đình.
PV: Xin chân thành cảm ơn bác sĩ!
