Theo PGS. TS Bùi Thị Nhung, Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, học tập hợp lý sẽ giúp các em học tập có hiệu quả hơn.
PGS. TS Bùi Thị Nhung, Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng quốc gia
Nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Vậy, sĩ tử nên ăn gì?
Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau: nam cần 2500 calo/ngày, nữ cần 2000-2300 calo/ngày. Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.
1. Cần ăn uống khoa học
Tuyệt đối các em học sinh không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.
Sau ăn 30 - 60 phút mới được học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để cho não thực sự được nghỉ.
Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.
Tuyệt đối các em học sinh không được bỏ bữa sáng.
2. Bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 nhóm thực phẩm
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, ngô), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...). Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).
2.1 Nhóm tinh bột
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột có nhiều trong cơm, phở, bánh mì, ngô, khoai, sắn…
Tinh bột cần cung cấp 60% năng lượng hàng ngày tương đương với 400 gram gạo. Như vậy, một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.
2.2 Nhóm chất đạm
Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa... Ưu tiên ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.
2.3 Nhóm chất béo
Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên hạn chế. Mỡ cá có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Mỡ từ cá béo tốt hơn mỡ động vật. Mỡ gia cầm tốt hơn mỡ gia súc. Dầu thực vật thường có nhiều axit béo chưa no rất tốt cho tiêu hóa. Các chất béo không no omega 3 và omega 6 rất tốt cho trí não có nhiều trong: cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt bí đỏ, hướng dương…
Chiếm khoảng 25% năng lượng hàng ngày, tương đương với 80 gram dầu, mỡ. Nên dùng cân đối tỷ lệ 50% dầu và 50% mỡ.
2.4 Nhóm vitamin và khoáng chất
Nhóm vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ, quả... cung cấp nhiều yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.
Rau, quả còn là nguồn cung cấp, bổ sung chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn ít nhất 400gam rau, quả mỗi ngày.
BSCKII Đỗ Thị Ngọc Diệp – Chủ tịch Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm TP.HCM
Luôn đảm bảo ăn đầy đủ 3 bữa ăn chính là ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, đồng thời cần chú trọng đến việc bổ sung 2 bữa ăn phụ trong quá trình học tập căng thẳng. Trong đó, bữa sáng là vô cùng quan trọng cho một ngày làm việc. Bữa sáng chiếm khoảng 30% tổng năng lượng trong một ngày, bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến nồng độ glucose trong máu giảm, gây tình trạng buồn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng học tập, sinh hoạt.
Chế độ dinh dưỡng cho các học sinh cần đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên ăn được khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau, phân bố trong tất cả các bữa ăn (3 bữa chính, 2 bữa phụ) trong một ngày.
Bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 loại nhóm chất cho học sinh mùa thi.
3. Những loại thực phẩm sĩ tử nên ăn
- Nước: Nước rất tốt cho bộ não bởi 80% bộ não là nước. Vì vậy, mỗi ngày cần uống 2 lít nước. Ngoài ra, ăn thêm những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như: dưa chuột, dưa hấu... cũng là một cách tăng lượng nước cho cơ thể. Sĩ tử chú ý không để khát mới uống nước.
- Trứng: quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng khiến sĩ tử có thể bỏ qua chất dinh dưỡng từ trứng và trứng vịt lộn là món ăn rất giàu protein. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.
- Nấm: là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, carbohydrat và vitamin...
Đậu phụ: cung cấp đạm thực vật dễ tiêu hóa, có thể chế biến thành nhiều món đơn giản dễ ăn như đậu thịt sốt cà chua, canh đậu thịt nấu với trứng, cà chua...
- Các loại hạt: như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... Đây là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật (omega thực vật) rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn thêm vào bữa ăn phụ.
- Cá: không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng rất dồi dào.
- Các loại rau có màu xanh đậm: có nhiều sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho các sĩ tử như rau ngót, rau dền, rau bó xôi.
- Các loại quả: Nên ưu tiên các loại quả có màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt. Ít nhất cũng ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Sữa chua: Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch.
- Sữa: Cung cấp nhiều năng lượng, có thể uống một ly sữa cho bữa tối muộn hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
4. Những loại thực phẩm sĩ tử không nên ăn nhiều
Các món ăn vặt:
Bánh kẹo, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim… tuy mang cảm giác no ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt. Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài sẽ gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
Các em có thể ăn vặt bằng các thực phẩm sau vào bữa ăn phụ mà vẫn tốt cho sức khỏe: táo, trứng luộc, trứng vịt lộn, chè đậu đỏ, tào phớ, sữa chua, bánh giò, cháo trai….
Các chất kích thích
Nhiều em học sinh nghĩ rằng, uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su để tỉnh táo hơn. Do chúng ta tưởng mùi hương và động tác nhai kẹo cao su giúp ta tỉnh táo nhưng thực tế, chúng chỉ khiến bạn bị phân tán và tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Chất caffeine có trong các thức uống như cà phê, trà, nước tăng lực… giúp mọi người tỉnh táo bằng cách "chống lại" đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này còn làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ can xi vào cơ thể.
Uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su không phải là cách khiến chúng ta tỉnh táo hơn
5. Học sinh mùa thi cần ngủ điều độ
Áp lực bài vở cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều em học sinh nghĩ rằng càng học nhiều càng tốt. Việc thức đêm triền miên, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả.
Hơn nữa, khi ít ngủ, cơ thể cũng như thần kinh không được nghỉ ngơi, không có điều kiện để phục hồi là hết sức nguy hiểm.
Khi chúng ta thấy mệt và buồn ngủ, đó là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya rồi. Không nên ép bộ não hoạt động quá mức, ngày hôm sau sẽ hoạt động không hiệu quả.
Nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm hiệu quả trong học tập.
Do vậy, đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả). Ngủ trưa từ 30 phút - 1 tiếng.
Học sinh mùa thi vẫn cần đảm bảo ngủ đủ giấc.
6. Học sinh cần vận động để khỏe hơn trong mùa thi
Hoạt động thể lực tuy không phải là "thức ăn bổ não" nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt, mang ôxy và dưỡng chất tới cho não nhiều hơn nên các em sẽ "sáng trí" hơn khi học tập.
Bộ não của chúng ta chỉ có thể tập trung, hoạt động liên tục tốt nhất trong vòng 45 phút, sau đó nó cần được nghỉ ngơi. Do vậy không phải cứ học liên tục là tốt mà cứ mỗi 45 phút nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi lại, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Video chỉ dẫn dinh dưỡng cho F0, F1 tại nhà
