1. Chấn thương cổ tay
Theo BSCKI. Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, chấn thương cổ tay là một trong những chấn thương thường gặp nhất, đặc biệt là ở những người mới tập yoga.
Một số tư thế yoga như plank, plank nghiêng, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có thế gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay. Bởi những động tác này sử dụng cổ tay liên tục mà không được thực hiện đúng cách sẽ dễ dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mạn tính.
Tập tư thế plank side không đúng cách có thể gây chấn thương cổ tay.
2. Chấn thương vai
Có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng đau khớp vai sau khi tập luyện yoga. Trong đó, một trong những nguyên nhân điển hình nhất được cho là do người tập không khởi động kỹ. Khi tập đi tập lại nhiều lần một động tác sẽ làm các bộ phận đó bị quá sức và gây áp lực lên cơ, gây đau nhức và tổn thương.
Khi vai co gần về phía tai thì cổ và các cơ hỗ trợ cổ, vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bạn đang nén vai, mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Một số trường hợp có thể bị trật khớp vai vì nhún vai và cố gắng kéo căng quá mức.
3. Chấn thương khuỷu tay
Một chấn thương khác khi tập yoga mà bạn cần lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này được gây ra do bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài không đúng kỹ thuật.
Khi thực hiện các tư thế yoga như tư thế con cá sấu không đúng cách có thể gây ra áp lực tác động đến khuỷu tay và cổ tay, từ đó dẫn đến đau nhức, chấn thương.
4. Chấn thương lưng dưới
Hầu hết các động tác trong yoga đều có liên quan đến vùng lưng dưới, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi bạn phải cúi xuống hay ngửa tối đa hết mức. Điều này có thể làm cho các dây chằng dọc theo đốt sống cũng như các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức.
Nếu gặp chấn thương vùng lưng dưới, bạn sẽ cảm thấy đau nhức lưng sau buổi tập và ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Về lâu dài, việc tập không đúng các tư thế cúi, vặn người thậm chí có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương đĩa đệm cột sống. Đây là một tình trạng rất nguy hiểm mà bạn cần cảnh giác.
Một số người bị đau vùng lưng dưới sau khi tập một số tư thế yoga đòi hỏi phải cúi người xuống hết mức.
5. Chấn thương gân kheo
BSCKI. Ngô Đức Nhuân cho biết, chấn thương gân kheo có thể xảy ra khi bạn tập các tư thế yoga đòi hỏi phải gập người về phía trước. Nếu không sử dụng cơ bụng, cơ tứ đầu trong lúc người gập về phía trước sẽ gây tổn thương cho cơ gân kheo.
Do đó, đừng cố kéo căng người một cách đột ngột và quá mạnh khi thực hiện các động tác này vì dễ bị căng cứng cơ hoặc bong gân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình, giữ cho đầu gối hơi cong trong các động tác gập người về phía trước một cách chậm rãi, có kiểm soát.
6. Chấn thương đầu gối
Người tập yoga dễ gặp các chấn thương liên quan tới đầu gối khi tập bài Lunge hoặc các biến thể từ tư thế này. Do trong lúc tập, bạn đã tập sai động tác, ví dụ như khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân, để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài...
Khi đầu gối hướng vào trong sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới và hông, khi hướng ra ngoài sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.
Vì vậy, khi tập những động tác này, bạn hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ngoài ra, cần lưu ý không được khóa đầu gối của bạn, vì việc này sẽ tác động không tốt cho khớp.
7. Chấn thương vùng cổ
Chấn thương vùng cổ thường xảy ra ở tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai và các bài tập uốn dẻo mức khó… Nếu bạn cố tập mà không lắng nghe cơ thể mình thì rất dễ dẫn đến các vấn đề về khớp và cơn đau cổ mạn tính.
Thậm chí, đã từng có trường hợp gãy cổ khi cố tập yoga uốn dẻo quá mức. Dù rất hiếm gặp, nhưng khi xảy ra thì nó là một thảm họa để lại di chứng vĩnh viễn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bị nạn, BSCKI. Ngô Đức Nhuân nhấn mạnh.
Những tư thế yoga quá khó có thể gây chấn thương nghiêm trọng nếu bạn tập không đúng cách.
Cách hạn chế chấn thương khi tập yoga
BSCKI. Ngô Đức Nhuân cho biết, tập yoga mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe, song cần lưu ý một số điều sau trong quá trình tập luyện để đảm bảo hạn chế chấn thương. Đối với người mới làm quen với bộ môn này, nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga có chuyên môn, kinh nghiệm. Chỉ khi đã hiểu và nắm được những nguyên tắc kỹ thuật trong yoga, bạn có thể tập tại nhà hoặc tham gia các khóa học yoga online.
Ngoài ra cần:
- Tập yoga khi tâm lý thoải mái, môi trường yên tĩnh, thoáng mát.
- Chọn thời điểm tập luyện tốt nhất vào buổi sáng sớm hoặc sau bữa ăn từ 1-2 tiếng.
- Khởi động kỹ trước khi tập và cần nắm rõ các bước thực hiện đúng.
- Kiểm soát tốt hơi thở trong khi tập, nên tập thở ra hít vào bằng mũi.
- Không tập quá sức (hãy tập đúng khả năng của mình và luôn lắng nghe cơ thể).
- Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe.
- Xây dựng thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày.
- Có một chế độ ăn phù hợp. Nên duy trì chế độ ăn cân đối với nhiều nhóm dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt khi luyện tập.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS
