Tuổi càng cao, khối lượng và sức mạnh cơ bắp càng có xu hướng suy giảm, khiến các hoạt động thường ngày như đi bộ, mang đồ hoặc bước lên cầu thang trở nên khó khăn hơn. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), duy trì tập sức mạnh phù hợp giúp người trên 65 tuổi cải thiện chức năng cơ, hỗ trợ vận động và giữ khả năng tự chủ trong sinh hoạt.
Chuỗi 5 bài tập sức mạnh kéo dài khoảng 10 phút dưới đây được thiết kế phù hợp với người cao tuổi, có thể thực hiện tại nhà với những dụng cụ đơn giản như ghế chắc chắn và dây kháng lực. Trước khi tập, nên dành 1-2 phút khởi động bằng cách đi bộ chậm tại chỗ, xoay nhẹ vai, cổ tay, cổ chân và vận động các khớp. Mỗi động tác bắt đầu với 5-8 lần, sau đó tăng dần lên 8-10 lần khi đã quen. Người mới tập nên thực hiện một lượt và nghỉ giữa các bài tùy theo thể lực.
1. Tập sức mạnh với bài tập kéo dây kháng lực khi ngồi
Động tác kéo dây kháng lực giúp tăng cường cơ lưng và vai sau, hỗ trợ duy trì tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Cố định dây kháng lực chắc chắn phía trước, ngang tầm ngực. Hai tay cầm hai đầu dây.
- Từ từ kéo hai tay sang hai bên, siết nhẹ cơ lưng.
- Giữ 1-2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Lưu ý, không nhún vai, ngả người ra sau hoặc kéo dây quá mạnh. Nên chọn dây có lực cản nhẹ và kiểm tra điểm cố định trước khi tập.
Kéo dây kháng lực khi ngồi giúp tăng cường cơ lưng và vai sau, hỗ trợ duy trì tư thế. Ảnh: AI.
2. Đẩy tay ra trước với dây kháng lực khi ngồi
Bài tập tác động vào cơ ngực, vai trước và cơ tam đầu cánh tay, hỗ trợ các hoạt động đẩy và đưa tay ra trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Vòng dây kháng lực qua lưng ở ngang ngực, mỗi tay giữ một đầu dây.
- Gập khuỷu tay, đặt gần thân người.
- Từ từ đẩy hai tay ra trước, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Lưu ý, không khóa cứng khuỷu tay hoặc ưỡn lưng để tạo lực. Người mới tập nên chọn dây nhẹ, tránh thực hiện nếu động tác gây đau vai.
Đẩy tay ra trước với dây kháng lực khi ngồi tác động vào cơ ngực, vai trước và cơ tam đầu cánh tay, hỗ trợ các hoạt động đẩy và đưa tay ra trước. Ảnh: AI.
3. Duỗi thẳng gối khi ngồi
Động tác tập trung vào cơ đùi trước, hỗ trợ sức mạnh khi duỗi gối và kiểm soát chân lúc đi lại.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay giữ nhẹ thành ghế.
- Từ từ duỗi một chân về phía trước cho đến khi gối gần thẳng.
- Giữ 1-2 giây rồi hạ chân xuống chậm rãi.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý, không đá chân mạnh hoặc cố duỗi hết biên độ khi đau. Người có bệnh lý khớp gối cần điều chỉnh mức vận động phù hợp.
Duỗi thẳng gối khi ngồi tập trung vào cơ đùi trước, hỗ trợ sức mạnh khi duỗi gối và kiểm soát chân lúc đi lại. Ảnh: AI.
4. Dang hai chân khi ngồi trên ghế
Bài tập giúp tăng cường nhóm cơ dạng hông, trong đó có cơ mông giữa, góp phần ổn định khung chậu khi đứng và đi bộ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Có thể vòng dây kháng lực nhẹ quanh hai đùi, phía trên đầu gối.
- Từ từ mở hai đầu gối sang hai bên, giữ bàn chân cố định trên sàn.
- Giữ 1-2 giây rồi khép hai đầu gối về vị trí ban đầu.
Lưu ý, không ngả người ra sau hoặc dùng lực quá mạnh. Người mới tập có thể thực hiện không cần dây kháng lực.
Dang hai chân khi ngồi trên ghế tăng cường nhóm cơ dạng hông, trong đó có cơ mông giữa, góp phần ổn định khung chậu khi đứng và đi bộ. Ảnh: AI.
5. Duỗi chân ra sau khi đứng có điểm tựa
Động tác tập trung vào cơ mông lớn và các cơ tham gia duỗi khớp hông, hỗ trợ vận động vùng hông khi đi lại.
Cách thực hiện:
- Đứng phía sau ghế chắc chắn, hai tay đặt nhẹ lên thành ghế.
- Giữ thân người thẳng, từ từ đưa một chân ra phía sau.
- Giữ đầu gối gần thẳng, không ưỡn lưng hoặc nghiêng thân.
- Giữ 1-2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý, chỉ đưa chân ra sau trong biên độ thoải mái, không cố nâng chân cao. Người dễ mất thăng bằng nên có người hỗ trợ.
Một lượt gồm 5 động tác có thể kéo dài khoảng 6-7 phút. Kết hợp khởi động và thả lỏng, buổi tập khoảng 10 phút. Thời gian thực tế có thể lâu hơn nếu cần nghỉ thêm; không nên cố hoàn thành khi cơ thể đã mệt.
Duỗi chân ra sau khi đứng có điểm tựa tập trung vào cơ mông lớn và các cơ tham gia duỗi khớp hông, hỗ trợ vận động vùng hông khi đi lại. Ảnh: AI.
Lưu ý để tập luyện an toàn và duy trì hiệu quả
- Người trên 65 tuổi nên bắt đầu với số lần vừa sức, tăng dần khi cơ thể thích nghi. Không cần tập đến kiệt sức hoặc cố hoàn thành đủ số lần khi đã mất kiểm soát tư thế.
- Trong khi tập, cần duy trì nhịp thở đều, tránh nín thở khi dùng sức. Nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường, hồi hộp hoặc đau khớp tăng lên, cần dừng tập.
- Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, huyết áp chưa được kiểm soát, loãng xương nặng, bệnh lý khớp gây hạn chế vận động, mới phẫu thuật hoặc thường xuyên bị ngã nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, đồng thời kết hợp hoạt động đa thành phần chú trọng thăng bằng và sức mạnh ít nhất 3 ngày mỗi tuần để hỗ trợ cải thiện chức năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Chuỗi bài tập 10 phút là cách thuận tiện để bắt đầu hoặc duy trì thói quen rèn luyện, nhưng không thay thế toàn bộ nhu cầu vận động trong tuần. Người cao tuổi cần kết hợp đi bộ, ăn uống đa dạng, bảo đảm đủ năng lượng và protein, đồng thời ngủ nghỉ hợp lý để cơ bắp phục hồi.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
