Có rất nhiều biện pháp để cải thiện chứng trầm cảm như sử dụng các liệu pháp tâm lý, hoặc các loại thuốc . Tuy nhiên, có một liệu pháp dễ áp dụng đó là việc giảm trầm cảm nhờ tập thể dục và ăn uống.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đánh giá trầm cảm là yếu tố hàng đầu trong số những gánh nặng bệnh tật tại các nước đang phát triển. Nhiều nghiên cứu của tạp chí chuyên ngành Archives of Internal Medicine thuộc Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy việc tập thể dục sẽ khiến cơ thể tiết ra hormon có tên gọi là Endorphins - giúp bạn luôn cảm thấy vui vẻ, yêu đời, tự tin, căng tràn sức sống. Mẹo làm đẹp xin giới thiệu một số bộ môn thể dục đơn giản để bất kỳ ai cũng có thể áp dụng được.
Yoga
Khi cần thư giãn, mọi người thường tìm đến bộ môn yoga. Nhưng đối với các ảnh hưởng trong dài hạn thì yoga cũng có ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe.
Cảm giác lo âu, trầm cảm, giận dữ và các triệu chứng về thần kinh được cải thiện một cách đáng kể khi bạn tham gia các lớp tập yoga trong thời gian dài. Tập trung vào sự hít thở sâu bên trong cơ thể rất có ích đối với những người đang gặp phải các triệu chứng như trầm cảm, lo âu, buồn bực.
Để người bệnh nói riêng và tất cả mọi người nói chung luôn có được trạng thái tốt nhất thì mỗi người nên đưa một vài dạng bài tập vào lịch trình hằng ngày của mình.
Tập thể lực
Tập thể lực không đơn giản chỉ để tạo cơ bắp như bạn nghĩ, mà nó còn có ảnh hưởng mạnh về mặt tinh thần, các triệu chứng lo âu và trầm cảm được giảm đi đáng kể.
Bạn nên tham gia các lớp tập luyện bên ngoài chứ không nên tập ở nhà một mình, hoặc cũng có thể thuê riêng một huấn luyện viên để không phải nghĩ quá nhiều về quá trình luyện tập của mình, đồng thời còn giúp tâm trạng của bạn được cải thiện đáng kể, giấc ngủ ngon hơn, stress cũng biến mất.
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
Khi cảm thấy chán nản, rất nhiều người tìm đến bộ môn chạy nhanh hoặc đi bộ/ chạy bộ. Việc này giúp cơ thể tạo ra lượng endorphin, là một loại hormon giúp bạn vui vẻ, yêu đời hơn, đồng thời tự tin và căng tràn sức sống... Và những ảnh hưởng này có tác dụng trong một thời gian dài tới sức khỏe.
Dancing
Khiêu vũ luôn có thể giúp bạn giảm stress và lo âu dù bạn đến với khóa học múa salsa, zumba hoặc chỉ đơn giản là tận hưởng những bước nhảy theo điệu nhạc tại căn phòng thoải mái của mình.
Khiêu vũ còn được nhiều người xem là hình thức biểu hiện cá nhân ngoài hoạt động thể chất, điều này có thể giúp làm mạnh hơn sự kết nối của tâm trí tới cơ thể.
Cường độ tập hiệu quả nhất
Cường độ tập luyện hợp lý là điều cần được quan tâm. Với những người thường gặp các vấn đề về rối loạn trầm cảm được các nhà nghiên cứu khuyên rằng họ nên thực hiện các bài tập thể dục aerobic mỗi lần trong thời gian 45-60 phút và một tuần nên duy trì việc luyện tập này 3-5 lần.
Đối với các bài tập nhanh như aerobic, chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh thì chỉ nên trong khoảng 50-85% của nhịp tim tối đa.
Đối với các bài tập thể dục như cử tạ cường độ luyện tập chỉ từ 3-8 lần và với mức 80% so với bài tập của những người thường xuyên tập cử tạ vì mục đích ở đây không phải là để có cơ bắp đẹp mà là nhắm đến mục tiêu vượt qua những lo âu, những tâm trạng tiêu cực hoặc chứng rối loạn trầm cảm.
Chế độ ăn uống
Tăng lượng omega-3: Axít béo omega-3 là chất béo thiết yếu rất quan trọng với cơ thể, chúng có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ tươi. Khảo sát đã cho thấy người dân của một quốc gia tiêu thụ cá càng thấp thì khả năng mắc trầm cảm lại cao lên.
Tăng tiêu thụ các nhóm vitamin B: B-vitamin loại axit folic là một trong 7 chất dinh dưỡng (những chất khác là B2, B6, B12, kẽm, magiê, và TMG) giúp bình thường hóa hoạt động của homocysteine. Việc thiếu axit folic, vitamin B3, B6, magiê và kẽm đều có liên quan với trầm cảm. Khi homocysteine có nồng độ thấp đồng nghĩa với việc bộ não của bạn hoạt động tốt trong việc giữ cân bằng hóa học. Vì vậy, gợi ý tuyệt vời cho bạn là hãy ăn nhiều trái cây, rau quả, các loại quả và hạt trong bữa ăn, do chúng chứa nồng độ cao các chất dinh dưỡng trên và nhiều loại vitamin bổ sung.
Tăng lượng serotonin bằng các amino axit: Serotonin được tạo ra trong cơ thể và não từ một amino axit gọi là tryptophan. Trytophan có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, và trứng.
Cân bằng đường huyết: Tất cả các loại thức ăn chứa carbohydrate được phân hủy thành glucose và glucose là nguồn năng lượng quan trọng cho não của bạn.
Tăng lượng crôm: Loại khoáng chất này rất cần thiết cho việc giữ cân bằng đường huyết. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung crom ở một mức độ thích hợp cho những người bị trầm cảm có thể mang lại sự cải thiện lớn. Thực phẩm giàu crom bao gồm khoai lang, ngô, hải sản, táo, cam, chuối và rau quả như cà chua, rau bina, bông cải xanh, hành tây, tỏi, húng quế, rau diếp, ớt, ớt xanh, củ cải đường và nấm.
