Mất ngủ có thể bao gồm khó hoặc chậm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh dậy giữa đêm, thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, không cảm thấy thoải mái sau khi thức dậy, ban ngày thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung…
Hiện nay, dưới áp lực của cuộc sống hiện đại, ngày càng có nhiều người trưởng thành gặp phải tình trạng này. Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng như giảm khả năng làm việc, rối loạn tâm lý, suy giảm trí nhớ…
Nếu không được điều trị, tình trạng mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ…
Vậy làm thế nào để điều trị mất ngủ hiệu quả?
1. Các biện pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc
Thay đổi các thói quen ngủ và giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ (căng thẳng, tình trạng bệnh lý,...) có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ ở nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể tư vấn, kê đơn thuốc để điều trị mất ngủ.
Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến những rối loạn sức khỏe nghiêm trọng.
1.1 Vệ sinh giấc ngủ
Để giấc ngủ có chất lượng tốt nhất, vệ sinh giấc ngủ là một phần không thể thiếu. Sau đây là một số cách đơn giản để có giấc ngủ ngon:
- Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong mỗi ngày, không ngủ thêm vào các ngày nghỉ. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy.
- Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng: Trước giờ đi ngủ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, laptop, tivi… Ngoài ra, nên giữ cho không gian tối khi đi ngủ, việc này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Tập thể dục đúng cách: Tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp bạn dễ vào giấc và ngủ sâu hơn vào ban đêm. Ngoài ra, các bài tập thư giãn, ít tác động như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
- Thư giãn và giải tỏa căng thẳng: Loại bỏ căng thẳng, phiền muộn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể thử một số cách thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, ngâm chân nước nóng, tập thiền, nghe nhạc nhẹ nhàng…
- Bố trí không gian phòng ngủ hợp lý: Giữ cho không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát với nhiệt độ thích hợp nhất khoảng 18-20 độ C sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
1.2 Bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan
Serotonin và melatonin là những hormon tham gia vào việc điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm điều chỉnh nhịp thức ngủ, cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác dễ chịu thư thái...
Thiếu hụt lượng hormone này là nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, lo lắng, thậm chí là trầm cảm.
Để tăng lượng serotonin và melatonin trong cơ thể, cần bổ sung tryptophan trong khẩu phần ăn và đảm bảo hệ vi khuẩn đường ruột lành mạnh. Tryptophan là một loại acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp hormone thúc đẩy giấc ngủ. Cơ thể không thể tự sản sinh ra tryptophan mà bắt buộc cần bổ sung từ bên ngoài, thông qua các thực phẩm ăn uống hàng ngày.
Một số thực phẩm giàu tryptophan như gạo lứt, lạc, đậu nành và các loại đậu, các loại hạt, cá, thịt trắng, các sản phẩm từ sữa, trứng gà, chuối, socola đen…
Một số thực phẩm giàu tryptophan.
1.3 Đảm bảo tiêu hóa tốt
Các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, chẳng hạn như ăn quá no, đói, táo bón, rối loạn tiêu hóa… có thể khiến bạn khó vào giấc, thậm chí mất ngủ. Vì vậy, để khắc phục những nguyên nhân này, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung lợi khuẩn đường ruột (các loại thuốc có chứa lợi khuẩn đường ruột, ăn sữa chua, sữa chua kefir, trà kombucha…), không uống rượu bia và sử dụng các chất kích thích.
Không ăn bữa lớn trước giờ ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ một trái chuối, một cốc sữa nóng, một quả trứng, chút ngũ cốc…
1.4 Điều trị các bệnh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
Các bệnh lý như thiếu máu não, phì đại tiền liệt tuyến, loét dạ dày tá tràng, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống… có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, để chữa trị chứng mất ngủ, cần tập trung điều trị nguyên nhân gây bệnh, nếu có.
2. Các loại thực phẩm bổ sung và thảo dược hỗ trợ giấc ngủ
Các liệu pháp bổ sung sau đây được xem như một cách giúp hỗ trợ khắc phục chứng mất ngủ (nen tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế):
- Bổ sung melatonin đường uống hoặc dạng xịt, bổ sung magnê-B6
- Sử dụng các loại thảo dược có tính an thần nhẹ như củ bình vôi, vông nem, lạc tiên, tâm sen, rễ cây nữ lang, thảo quyết minh...
- Các loại thảo dược có tác dụng tăng tuần hoàn não như ginkgo biloba, rễ đinh lăng…
Người bệnh mất ngủ cần tuyệt đối tuân thủ sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ.
3. Điều trị dùng thuốc
Nếu các liệu pháp trên không đem lại hiệu quả như mong muốn, bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ. Các loại thuốc ngủ không nên sử dụng kéo dài quá 4 tuần, tránh tình trạng lệ thuộc vào thuốc.
Dưới đây là một số loại thuốc thường được dùng trong điều trị mất ngủ:
- Thuốc kháng histamin thế hệ cũ như clorpheniramin, alimemazin, diphenhydramine, promethazine... có tác dụng chống dị ứng và gây ngủ. Các loại thuốc này được chỉ định trong các trường hợp mất ngủ do ngứa, ho dị ứng... Thuốc có thể gây ra tác dụng phụ như khô mắt, khô miệng, nhìn mờ, kích động…
- Thuốc an thần nhóm benzodiazepin: Diazepam, bromazepam, clonazepam hoặc nhóm zopiclone... có tác dụng gây ngủ, thích hợp cho các trường hợp mất ngủ ngắn và mức độ bệnh chưa trầm trọng, bởi việc dùng thuốc an thần lâu ngày sẽ gây quen thuốc.
- Thuốc chống trầm cảm như amitriptyline, quetiapine, mirtazapine, clomipramine... có thể được chỉ định điều trị mất ngủ do do trầm cảm, lo âu, do đau (chấn thương, đau dây thần kinh…). Các thuốc này gây ra nhiều tác dụng phụ như khô miệng, đắng miệng, táo bón, bí tiểu ở bệnh nhân có u xơ tiền liệt tuyến…
4. Lưu ý khi sử dụng thuốc điều trị mất ngủ
Để tăng cường tác dụng của thuốc, đồng thời hạn chế tác dụng phụ ở mức tối thiểu, thông thường sau khi thăm khám, bác sĩ sẽ kê đơn phối hợp hai hoặc ba nhóm thuốc khác nhau.
Người bệnh cần tuyệt đối tuân thủ sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ. Đặc biệt, không nên tự ý tăng hoặc giảm liều dùng, không tự ý sử dụng thuốc theo đơn cũ, không tự ý đổi thuốc hoặc ngừng sử dụng khi thấy các triệu chứng thuyên giảm,...
Việc dùng thuốc không theo đúng chỉ dẫn có thể khiến người bệnh gặp những tác dụng phụ nghiêm trọng, khó lường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Những khác lạ thú vị về ham muốn tình dục ở nam và nữ - SKĐS
