Chống đẩy tường sau 60 tuổi: Đứng cách tường bao xa là phù hợp?

4 bài tập buổi sáng giúp nam giới 60 tuổi duy trì sức mạnh, sự trẻ trungSKĐS - Sau tuổi 60, vận động thường xuyên giúp nam giới duy trì sức mạnh, thăng bằng, sự linh hoạt và lối sống năng động.

1. Lợi ích của bài tập chống đẩy tường với người tuổi 60

Sau 60 tuổi, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có thể suy giảm dần, khiến một số hoạt động thường ngày như đẩy cửa, nâng đồ vật, đứng lên từ ghế hoặc chống tay để thay đổi tư thế trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh phù hợp giúp duy trì chức năng cơ bắp, hỗ trợ khả năng vận động và góp phần giữ gìn tính độc lập trong sinh hoạt.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, chống đẩy tường là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ chuyên dụng, phù hợp với người mới bắt đầu tập sức mạnh hoặc chưa đủ khả năng thực hiện chống đẩy dưới sàn. Khi thực hiện động tác, người tập dùng hai tay đẩy cơ thể ra xa tường rồi trở về vị trí ban đầu, qua đó huy động các nhóm cơ ở ngực, vai, cánh tay và cơ thân mình để giữ ổn định tư thế.

Bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên nếu được thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó theo khả năng. Việc điều chỉnh khoảng cách giữa bàn chân và tường cũng cho phép người tập chủ động thay đổi mức độ gắng sức: Đứng gần tường thường dễ hơn, trong khi lùi chân ra xa sẽ làm tăng tải lên các cơ.

Tuy nhiên, chống đẩy tường chủ yếu tập trung vào sức mạnh phần thân trên, không thay thế các bài tập tăng cường sức mạnh chân, cải thiện thăng bằng hoặc hoạt động aerobic. Để duy trì thể lực toàn diện sau tuổi 60, người tập nên kết hợp nhiều hình thức vận động phù hợp với sức khỏe và khả năng cá nhân.

2. Nên cách tường bao nhiêu cm?

Khi chống đẩy tường, khoảng cách giữa bàn chân và tường ảnh hưởng đến độ nghiêng của cơ thể và mức tải mà các cơ ngực, vai, cánh tay phải kiểm soát. Đứng gần tường thường giúp bài tập nhẹ hơn; lùi chân ra xa làm cơ thể nghiêng nhiều hơn, tăng độ khó khi đẩy người trở lại.

Người mới tập, ít vận động hoặc có sức mạnh phần thân trên còn hạn chế nên bắt đầu ở vị trí gần tường. Người đã quen tập luyện có thể thử đứng xa hơn nếu vẫn duy trì được tư thế ổn định và kiểm soát chuyển động.

Người mới có thể thử đứng cách tường khoảng 30 - 45 cm. Đây là khoảng cách tham khảo để bắt đầu, không phải tiêu chuẩn bắt buộc cho tất cả người trên 60 tuổi. Tùy thể lực, chiều cao và khả năng giữ thăng bằng, mỗi người có thể cần điều chỉnh gần hoặc xa hơn.

Khi thử động tác, cần chú ý khả năng kiểm soát cơ thể. Nếu phải rướn cổ, võng lưng, giật người hoặc không thể đẩy trở lại một cách ổn định, người tập nên tiến gần tường hơn. Nếu thực hiện dễ dàng, không đau và giữ được tư thế đúng, có thể lùi chân ra sau từng bước nhỏ, khoảng 5 - 10 cm mỗi lần, rồi đánh giá lại.

Không nên cố đứng xa tường chỉ để tăng độ khó. Khoảng cách phù hợp là khoảng cách giúp người tập hoàn thành động tác có kiểm soát, không gây đau và không phải gắng sức quá mức.

Cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật

Để chống đẩy tường tác động phù hợp lên các nhóm cơ và hạn chế những chuyển động bù trừ, người trên 60 tuổi có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Đứng đối diện bức tường chắc chắn, trên nền khô và không trơn trượt.
• Hai chân mở rộng bằng hông hoặc vai, bàn chân đặt vững.
• Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở khoảng ngang vai, rộng hơn vai một chút.
• Cánh tay gần duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường tương đối thẳng từ đầu đến hông.

Bước 2: Hạ người có kiểm soát

• Từ từ gập khuỷu tay, đưa ngực về phía tường.
• Giữ đầu, thân mình và hông tương đối thẳng hàng; không rướn đầu về trước, võng lưng hoặc đẩy hông ra sau để bù trừ.
• Khuỷu tay hướng chếch xuống dưới, tránh dang ngang hoàn toàn sang hai bên.

Bước 3: Đẩy người trở lại

• Dùng lực của tay và cơ ngực để đẩy cơ thể ra xa tường, trở về vị trí ban đầu.
• Không khóa cứng khuỷu tay ở cuối động tác.
• Hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người ra; tránh nín thở khi gắng sức.

Bước 4: Điều chỉnh biên độ

• Không cần đưa ngực sát tường bằng mọi giá.
• Chỉ hạ người đến mức có thể duy trì tư thế đúng và không gây đau ở vai, cổ tay hoặc lưng.

Lưu ý, người mới tập có thể bắt đầu với một hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 - 10 lần, nghỉ khi cần. Đây là mức khởi đầu tham khảo, không phải số lần bắt buộc. Nếu cảm thấy quá khó, có thể giảm số lần hoặc nghỉ lâu hơn; khi đã quen, tăng dần dựa trên khả năng thực hiện.

3. Người sau tuổi 60 cần lưu ý gì khi tập chống đẩy tường?

Để tập chống đẩy tường an toàn, người trên 60 tuổi cần lựa chọn mức độ phù hợp với thể lực, duy trì kỹ thuật đúng và chú ý các dấu hiệu bất thường trong quá trình vận động.

- Chọn mức độ phù hợp: Người mới tập nên đứng gần tường để giảm độ khó. Khi đã thực hiện động tác ổn định, không đau và không quá gắng sức, có thể lùi chân ra xa từng chút để tăng độ khó. Chỉ nên thay đổi khoảng cách từng bước nhỏ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

- Giữ đúng kỹ thuật: Giữ thân người thẳng, thực hiện động tác có kiểm soát, tránh rướn cổ, võng lưng hoặc đẩy người giật cục. Nếu khó duy trì tư thế, nên đứng gần tường hơn thay vì cố thực hiện đủ số lần.

- Chú ý tình trạng sức khỏe: Người bị đau vai, đau cổ tay hoặc mắc bệnh lý cơ xương khớp cần điều chỉnh bài tập theo khả năng và dừng tập nếu triệu chứng tăng lên. Nếu đau kéo dài hoặc hạn chế vận động, nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế. Người mắc bệnh tim mạch chưa ổn định cần được tư vấn về hình thức vận động phù hợp trước khi tập.

- Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Ngừng vận động nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc cảm giác sắp ngất. Nếu đau ngực dữ dội, khó thở nghiêm trọng hoặc ngất, cần được cấp cứu kịp thời.

Xem thêm video đang được quan tâm: