Chọn thực phẩm thế nào để vừa đủ chất vừa tiết kiệm?

Theo "Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030" được Bộ Y tế ban hành kèm Quyết định số 3594/QĐ-BYT ngày 29/11/2024, người dân cần ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày; phối hợp hợp lý thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Bộ Y tế cũng khuyến nghị sử dụng thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng, rau, củ, quả có màu sắc khác nhau và đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn trước khi mua, sử dụng; Tổ chức tốt bữa ăn gia đình. Ăn đủ bữa (sáng, trưa, tối) phù hợp với lứa tuổi, không ăn quá no, không bỏ bữa...

Những nguyên tắc này cũng có thể áp dụng vào việc lựa chọn thực phẩm hằng ngày, giúp người tiêu dùng không chỉ quan tâm đến giá bán mà còn cân nhắc giá trị dinh dưỡng, khẩu phần và khả năng sử dụng thực tế.

Lập thực đơn trước khi mua thực phẩm

Một trong những cách đơn giản để kiểm soát chi phí là lên thực đơn cho vài ngày hoặc cả tuần trước khi đi chợ, siêu thị. Việc này giúp xác định lượng thực phẩm thực sự cần thiết, hạn chế mua theo cảm hứng và giảm nguy cơ thực phẩm bị bỏ đi.

Khi lập thực đơn, nên cân đối các nhóm thực phẩm gồm rau củ quả, ngũ cốc hoặc thực phẩm giàu tinh bột, nguồn protein và chất béo phù hợp. Không nhất thiết mỗi bữa phải sử dụng những thực phẩm đắt tiền. Có thể luân phiên thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt tùy nhu cầu dinh dưỡng và khả năng chi trả.

Cách làm này phù hợp với lời khuyên của Bộ Y tế về ăn đủ, cân đối và đa dạng thực phẩm mỗi ngày.

Ưu tiên thực phẩm theo mùa

Rau củ quả theo mùa thường có nguồn cung dồi dào và giá hợp lý hơn một số loại trái vụ. Đây cũng là cách giúp bữa ăn đa dạng mà không nhất thiết phải tìm mua những loại thực phẩm được quảng bá là "siêu thực phẩm" hoặc có giá cao.

Rau xanh, bắp cải, bí đỏ, cà rốt, chuối, cam, ổi, đu đủ và nhiều loại rau quả phổ biến đều có thể cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Thay đổi màu sắc và loại rau quả trong các bữa ăn cũng giúp đa dạng hóa nguồn dưỡng chất. Điều này phù hợp với khuyến cáo của Bộ Y tế về sử dụng hằng ngày các loại rau, củ, quả có màu sắc khác nhau.

Đa dạng nguồn protein

Protein cần thiết để duy trì và phục hồi cơ bắp, đặc biệt ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, một chế độ ăn đủ protein không đồng nghĩa với việc phải thường xuyên lựa chọn những loại thịt có giá cao.

Trứng, cá phổ biến tại địa phương, thịt gia cầm và các loại đậu có thể là những lựa chọn phù hợp. Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và các loại đậu khác vừa cung cấp protein thực vật vừa giàu chất xơ.

Có thể luân phiên các nguồn protein trong tuần thay vì sử dụng thịt ở tất cả các bữa. Một số bữa có thể dùng cá, trứng hoặc đậu; những bữa khác sử dụng thịt với lượng phù hợp.

Cách lựa chọn này cũng phù hợp với lời khuyên số 3 của Bộ Y tế: sử dụng hợp lý thực phẩm giàu đạm, ưu tiên cá, thịt gia cầm và các loại hạt, đồng thời ăn thịt đỏ ở mức độ phù hợp.

Đừng chỉ nhìn giá mà hãy đọc nhãn thực phẩm

Với thực phẩm đóng gói, giá bán thấp chưa chắc đồng nghĩa với lựa chọn tiết kiệm và có lợi cho sức khỏe. Người tiêu dùng nên xem trọng lượng, số khẩu phần và thông tin dinh dưỡng để có cơ sở so sánh giữa các sản phẩm.

Có thể chú ý đến năng lượng, đường, chất béo bão hòa và natri tùy loại thực phẩm. Một sản phẩm có bao bì lớn hoặc đang khuyến mại cũng không nhất thiết là lựa chọn kinh tế nếu gia đình không có nhu cầu sử dụng hoặc sản phẩm dễ hỏng.

Bộ Y tế cũng đưa việc đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm trước khi mua và sử dụng vào lời khuyên dinh dưỡng đến năm 2030.

Đây là một kỹ năng quan trọng giúp người tiêu dùng lựa chọn dựa trên thành phần và nhu cầu thực tế thay vì chỉ dựa vào những thông tin nổi bật trên bao bì.

Không ham rẻ nếu thực phẩm nhiều muối, đường hoặc chất béo

Một số thực phẩm có giá thành thấp nhưng nếu sử dụng thường xuyên có thể làm tăng lượng muối, đường hoặc chất béo trong khẩu phần. Vì vậy, tiết kiệm không nên được hiểu là chọn sản phẩm rẻ nhất.

Bộ Y tế khuyến nghị hạn chế thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thực phẩm nhiều muối, nhiều đường và đồ uống có đường, có cồn.

Thay vì mua nhiều đồ ăn chế biến sẵn, gia đình có thể ưu tiên nguyên liệu đơn giản để tự chế biến. Cách này giúp chủ động hơn về lượng muối, đường và dầu sử dụng trong món ăn.

Tận dụng thực phẩm, hạn chế lãng phí

Thực phẩm bị bỏ đi cũng đồng nghĩa với tiền đã chi nhưng không được sử dụng. Trước khi đi mua, nên kiểm tra tủ lạnh, tủ đông và tủ bếp để ưu tiên dùng những thực phẩm còn lại hoặc sắp hết hạn.

Có thể lên thực đơn dựa trên những nguyên liệu đang có, sau đó chỉ mua thêm những thứ cần thiết. Rau củ còn lại có thể dùng để nấu canh, súp hoặc xào; thực phẩm đã chế biến có thể sử dụng cho bữa tiếp theo nếu được bảo quản đúng cách.

Tuy nhiên, không nên vì tiết kiệm mà sử dụng thực phẩm đã có dấu hiệu hư hỏng, ôi thiu hoặc được bảo quản không đúng cách. Bảo đảm an toàn trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm cũng là một trong "Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030" của Bộ Y tế.

Tiết kiệm nhưng vẫn phải đủ chất

Một bữa ăn lành mạnh không nhất thiết phải có những nguyên liệu đắt tiền. Cơm hoặc ngũ cốc, rau xanh, một nguồn protein như cá, trứng, thịt gia cầm hoặc đậu và trái cây theo mùa có thể tạo thành bữa ăn đa dạng với chi phí phù hợp.

Điều quan trọng là không nên cắt giảm quá mức những nhóm thực phẩm thiết yếu chỉ để giảm tiền mua sắm. Một chế độ ăn quá đơn điệu có thể khiến cơ thể không nhận đủ protein, vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ cần thiết.

Vì vậy, thay vì tìm thực phẩm rẻ nhất, người tiêu dùng nên hướng đến lựa chọn có giá trị dinh dưỡng phù hợp với chi phí. Lập kế hoạch trước khi mua, ưu tiên thực phẩm theo mùa, đa dạng nguồn protein, đọc nhãn và hạn chế lãng phí là những kỹ năng đơn giản nhưng có thể giúp xây dựng chế độ ăn vừa đủ chất vừa phù hợp ngân sách.

Cảnh giác với các trào lưu chữa bệnh bằng chế độ dinh dưỡng thiếu căn cứ

SKĐS - Trong những năm gần đây, sự bùng nổ của mạng xã hội đã tạo môi trường cho hàng loạt hội nhóm, diễn đàn về sức khỏe và dinh dưỡng tự phát thu hút rất nhiều thành viên tham gia. Đáng nói là có những chuyên gia 'tự phong' khiến người bệnh thêm trầm trọng.