Sữa chua có thể là nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất béo và vi khuẩn tốt lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, sữa chua cũng có thể được bổ sung thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
Đối với người bệnh đái tháo đường, điều quan trọng là phải theo dõi lượng và loại sữa chua trong chế độ ăn.
1. Thành phần dinh dưỡng của sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, được chế biến từ sữa bằng cách lên men lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa. Quá trình lên men này tạo ra acid lactic, chính là thành phần khiến protein trong sữa đông lại, tạo nên kết cấu đặc biệt và vị chua của sữa chua.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại sữa chua, như sữa chua tách béo hay ít béo, sữa chua không đường hay ít đường, có đường, hoặc một số sản phẩm được bổ sung thêm protein hoặc các nguyên liệu khác như các loại hoa quả, nha đam, nếp cẩm… Bởi vậy thành phần dinh dưỡng trong sữa chua cũng thay đổi nhiều. 100g sữa chua có thể cung cấp 47-122 kcal, 3-6,5g protein, 0,2-3,8g chất béo. Sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, magie, vitamin B12, B2, iod cho cơ thể.
Nhiều nghiên cứu gần đây thậm chí còn cho thấy các loại thực phẩm từ sữa như sữa chua cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và béo phì…
Với những người không dung nạp lactose, sữa chua có thể giúp họ đáp ứng được lượng sữa khuyến nghị của cơ thể và nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng.
Sữa chua thơm ngon, bổ dưỡng, cung cấp nhiều khoáng chất cho cơ thể.
2. Mẹo chọn sữa chua tốt cho người bệnh đái tháo đường
Sữa chua là một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh đái tháo đường nhưng không phải tất cả các loại sữa chua đều là lý tưởng. Biết những điều cần lưu ý khi chọn sữa chua là điều cần thiết. Vì các chất dinh dưỡng cũng cung cấp calo, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Số lượng calo và loại chất dinh dưỡng có trong sữa chua rất khác nhau tùy theo loại và nhãn hiệu.
2.1 Lượng calo
Tổng lượng calo trong sữa chua có thể dao động từ 100 đến 230 hoặc hơn, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và lượng đường. Các chất bổ sung như sirô trái cây, mật ong hoặc thạch, hoặc lớp phủ trên bề mặt như granola, rắc hoặc cơm chiên giòn cũng có thể làm tăng lượng calo. Nếu đang ăn sữa chua như một bữa ăn nhẹ, hãy cố gắng duy trì khẩu phần khoảng 100 đến 150 calo.
2.2 Carbohydrate
BS. Vũ Đại Dương, chuyên khoa Dinh dưỡng (Trường Đại học Y Hà Nội) cho biết: Đường tự nhiên trong sữa (lactose) góp phần vào số lượng carbohydrate (carb) của sữa chua. Nếu mắc đái tháo đường, sữa chua Hy Lạp là lựa chọn phù hợp. Đây là loại sữa chua giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt là đối với những người không dung nạp lactose.
Sữa chua Hy Lạp có ít carbs hơn 25% so với sữa chua nguyên chất. Sự khác biệt đó thậm chí không tính đến trái cây, hương liệu hoặc đường bổ sung. Ăn sữa chua có hàm lượng carb thấp hơn và giữ ở mức tối thiểu sẽ cho phép xây dựng một bữa ăn nhẹ chỉ có từ 10-15g carbohydrate, đây là lý tưởng với người bệnh đái tháo đường.
Sữa chua không sữa như sữa chua làm từ hạnh nhân, dừa hoặc sữa đậu nành có sẵn ở các loại ít carb. Tuy nhiên, hãy kiểm tra nhãn cẩn thận vì chất làm đặc và đường thường được thêm vào những loại sữa chua làm từ thực vật này để làm cho chúng trở nên đậm đà và đặc hơn.
Sữa chua Hy Lạp tốt cho người bệnh đái tháo đường.
2.3 Chất đạm
Sữa chua giàu protein hơn sữa nguyên chất. Bản thân protein không làm tăng lượng đường trong máu và nó giúp thúc đẩy cảm giác no sau khi ăn. Khi protein được tiêu thụ cùng với carbohydrate (chất dinh dưỡng có tác động nhiều nhất đến lượng đường trong máu), nó có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và giảm thiểu sự tăng đột biến của đường huyết.
Sữa chua thông thường chứa khoảng 10g protein mỗi cốc, đây là một lượng ấn tượng đối với một bữa ăn nhẹ. Sữa chua Hy Lạp và sữa chua Iceland là những kiểu sữa chua khác đang trở nên phổ biến hơn. Những loại sữa chua này được làm căng để có ít phần chất lỏng của sữa hơn và nhiều chất rắn giàu protein được bảo toàn hơn.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường hoặc 24g trong một cốc. Điều này dẫn đến hàm lượng protein cao hơn và tổng lượng carbohydrate thấp hơn. Vì thế sữa chua Hy Lạp giàu protein trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh đái tháo đường.
2.4 Chất béo
Chất béo trong sữa chua là chất béo bão hòa, được coi là không lành mạnh vì nó có thể làm tăng mức cholesterol xấu. Có cholesterol có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, trong số nhiều yếu tố khác.
Tiêu thụ sữa chua đầy đủ chất béo như một phần của chế độ ăn uống giàu chất xơ và chất béo không bão hòa là một cách tiếp cận hợp lý. Nói chung, sữa chua không béo chứa ít hơn 0,5g tổng chất béo trong mỗi khẩu phần, sữa chua ít béo chứa từ 3g chất béo trở xuống trong mỗi khẩu phần và sữa chua nguyên kem chứa hơn 3g chất béo trong mỗi khẩu phần.
Chất béo cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và mang lại cho cơ thể cảm giác hài lòng. Nó cũng cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Tuy nhiên cần lưu ý, mặc dù sữa chua ít béo có thể giúp giảm tổng lượng calo và chất béo bão hòa, nhưng nó có thể có nhiều đường bổ sung.
2.5 Probiotics
Probiotics bao gồm một hỗn hợp vi khuẩn sống và nấm men. Chúng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, trong đó đặc biệt hữu ích với sức khỏe tiêu hóa.
Một nghiên cứu đã cho thấy những người mắc bệnh đái tháo đường typ 2 tiêu thụ ba phần 100g sữa chua probiotic mỗi ngày có lượng đường huyết, cholesterol và huyết áp tâm trương thấp hơn so với những người không ăn sữa chua.
3. Thời điểm vàng mỗi ngày để ăn sữa chua
Ăn sữa chua sau bữa ăn chính giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
Ăn sau các bữa ăn chính khoảng 1 giờ: BS. Lê Trịnh Thủy Tiên (Hội Dinh dưỡng lâm sàng TP.Hồ Chí Minh) khuyến cáo, thời điểm vàng để ăn sữa chua là khoảng 1-2 giờ sau các bữa ăn chính trong ngày. Khi đó, lợi khuẩn có trong sữa chua gia tăng hiệu quả hỗ trợ đường ruột.
Ăn sáng: Với những người đang có kế hoạch giảm cân, ăn theo chế độ ăn kiêng có thể kết hợp sữa chua với một số loại ngũ cốc, hạt, trái cây.
Ăn vào lúc xế chiều: Bữa ăn nhẹ ít calo, nhiều dinh dưỡng như sữa chua sẽ lành mạnh, có lợi cho sức khỏe, giúp giữ dáng, giữ da hơn rất nhiều so với những thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và nhiều calo.
Ăn khi tập luyện: Sữa chua bổ sung protein, carbohydrate, canxi và lợi khuẩn cần thiết giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Ngoài ra, sau khi tập luyện ăn sữa chua sẽ giúp bù đắp mức năng lượng bị hao hụt. Có thể kết hợp sữa chua nguyên chất với trái cây tươi hoặc đông lạnh để có thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và tăng thêm hương vị món ăn.
Sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng và có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Sữa chua Hy Lạp và Iceland cung cấp ít carbohydrate nhất, nhưng các loại sữa chua khác vẫn có thể dùng cho người bệnh đái tháo đường nếu đang theo dõi lượng đường trong máu của mình. Điều quan trọng là tránh các thành phần bổ sung làm tăng hàm lượng carb, calo và chất béo mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Một ngày bạn nên ăn bao nhiêu hộp sữa chua để không bị tăng cân?
