Bài viết dưới sự tư vấn của Th.S, BS Lê Thị Hải sẽ giúp bạn hiểu được chiến lược toàn diện cần thiết để tăng cường hiệu quả quản lý cân nặng.
1/Hiểu rõ đặc thù cơ thể, thói quen, lối sống của bản thân
Mỗi người là một thực thể riêng biệt, không có lý do gì lại cùng áp dụng một lộ trình quản lý cân nặng.Thật vậy, xây dựng chương trình quản lý cân nặng dựa trên thể trạng và lối sống của chính bạn để được đề xuất một chế độ dinh dưỡng và vận động thể lực hợp lý là yếu tố quan trọng quyết định thành công trong việc duy trì cân nặng mong muốn.
2/Thực hành dinh dưỡng đúng
- Thay 1 bữa ăn thông thường bằng thực phẩm thay thế bữa ăn: Đó là những nguồn dinh dưỡng tiện lợi, giúp kiểm soát năng lượng đầu vào và được thiết kế trên cơ sở nghiên cứu khoa học, kết hợp cân đối dinh dưỡng thiết yếu giúp hạn chế cơn đói, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, duy trì năng lượng giúp bạn kiểm soát cân nặng lành mạnh và giữ gìn vóc dáng khi kết hợp với thể dục thể thao. Thực phẩm thay thế bữa ăn nên chứa các thành phần dinh dưỡng như: Protein đậu nành phân lập, chất béo từ dầu hướng dương và dầu dừa, chất xơ từ yến mạch, đường, các loại vitamin như vitamin A, B, C, D, E và các loại khoáng chất như canxi, magiê, sắt, đồng, kẽm…
Thực phẩm thay thế bữa ăn thường cung cấp từ 200 đến 250 calo. Có thể dùng thay cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối
Làm bạn hằng ngày cùng protein thực vật: Ngoài việc cung cấp nguồn Protein lành mạnh, an toàn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cơ bản hằng ngày cho cơ thể, Protein thực vật còn có tác dụng đặc biệt trong việc hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả. Protein thực vật giúp hạn chế cảm giác “buồn miệng”, thèm ăn và kiểm soát cơn đói tốt hơn. Protein thực vật không những giúp đốt cháy nhiều năng lượng mà còn giúp cơ thể mau no và no lâu.
Trong các loại Protein thực vật, Protein đậu nành là loại Protein được nhiều tổ chức tim mạch khuyên dùng vì hạn chế tối thiểu chất béo bão hòa, cholesterol xấu.
Tăng cường chất xơ từ rau quả: Chất xơ từ rau quả không chỉ giúp người thừa cân, béo phì hoặc đang có tình trạng “Skinny Fat – gầy nhưng vẫn mỡ” giảm mỡ xấu trong máu và điều hòa đường huyết mà còn có tác dụng giúp người dùng nhanh có cảm giác no và no lâu.
Chất xơ từ rau quả tự nhiên giúp giảm Cholesterol máu, phòng ngừa tim mạch và nhiều lợi ích sức khỏe khác
Khắc phục sớm hiện trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng: Hầu hết những người có tình trạng thừa cân, béo phìhoặc “Skinny Fat” đều có chế độ dinh dưỡng thiên về đalượng (nhiều bột đường, chất béo, đạm…) mà quên đivai trò của vi lượng (vi chất dinh dưỡng như vitamin,khoáng chất và đặc biệt là dưỡng chất thực vật có trongrau củ quả đa sắc màu). Do đó, cơ thể bị thiếu hụt vi chấtdinh dưỡng nghiêm trọng trong suốt 1 thời gian dài.
Cần đa dạng hoá sắc màu rau củ quả để bổ sung vi chất dinh dưỡng có thể thiếu hụt trong bữa ăn hàng ngày
Bạn có thể “ức chế” việc chuyển hóa và hấp thu chất bột đường: Để quản lý cân nặng, nhiều người đã loại bỏ hẳn chất bột đường ra khỏi chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Đó là một sai lầm. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ con người của Mỹ(1),khoảng 45% calo của bạn vẫn nên đến từ carbohydrate, một chế độ dinh dưỡng giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh mà vẫn cần duy trì đầy đủ chất bột đường mỗi ngày để đảm bảo nguồn dưỡng chất thiết yếu có trong các loại thực phẩm này như chất xơ và can-xi.Điều cần làm là hạn chế chuyển hóa và hấp thu năng lượng từ chất bột đường nhưng vẫn giữ lại được các dưỡng chất có trong bột đường để cung cấp cho cơ thể.
Thực phẩm bổ sung chiết xuất từ đậu tây, đậu nành và ngò tây phát huy tác dụng hỗ trợ quản lý cân nặng, giúp hạn chế chuyển hóa và hấp thu năng lượng từ chất bột đường nhưng vẫn giữ lại được các dưỡng chất có trong bột đường để cung cấp cho cơ thể.
Bạn có thể “ức chế” việc chuyển hóa và hấp thu chất béo: Không ít người dùng trà xanh để hạn chế việc chuyển hóa và hấp thu chất béo nhờ vào công dụng đặc biệt của hoạt chất EGCG có trong trà xanh. Tuy nhiên,chìa khóa sức mạnh lại nằm ở khả năng hấp thu EGCG của cơ thể chứ không nằm ở số lượng EGCG bạn nạp vào.
Thực phẩm bổ sung EGCG từ trà xanh tinh khiết kết hợp cùng công thức tăng cường tối đa khả năng hấp thu EGCG sẽ là giải pháp không thể thiếu cho những ai đang áp dụng chế độ ăn kiểm soát chất béo và dầu mỡ(2).
3/Kỷ luật để tạo thói quen quản lý cân nặng lành mạnh:
Những lý do phổ biến khiến việc quản lý cân nặng dễ thất bại là không biết lập kế hoạch, thiếu quyết tâm và thiếu kiên nhẫn. Để khắc phục điều này, bạn có thể đặt thử thách 60 ngày cho bản thân, trong đó trước khi thực hiện bạn phải tiến hành đo trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ và mỡ, kiểm tra mức cân nặng chuẩn. Có thể lập nhóm để tạo động lực cạnh tranh để việc thực hiện kế hoạch hiệu quả hơn.
4/Theo dõi tiến trình quản lý cân nặng thường xuyên:
Trong quá trình thực hiện kế hoạch quản lý cân nặng, bạn phải thường xuyên theo dõi và ghi nhận diễn tiến so với kế hoạch của bạn. Hiện nay, công nghệ di động thông minh kết hợp cùng nền tảng khoa học vững chắc về nghệ thuật quản lý cân nặng đã mang lại nhiều sản phẩm hỗ trợ quản lý cân nặng lý tưởng như thiết bị đo lường tỷ lệ mỡ và cơ, năng lượng được đốt cháy và thậm chí tính calories trong thực đơn.
5/Duy trì ổn định, dài lâu để chinh phục sức khỏe tối ưu:
Khoa học đã xác định 6 yếu tố có thể can thiệp và điều chỉnh để tăng cường hiệu quả quản lý cân nặng, đồng thời cần thực hành mỗi ngày để duy trì hiệu quả ổn định, dài lâu:
6 yếu tố có thể can thiệp và điều chỉnh để tăng cường hiệu quả quản lý cân nặng
- Chế độ dinh dưỡng: Ăn uống đủ chất xơ, vi chất dinh dưỡng và những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu khác.
- Thói quen ăn uống: Không bỏ bữa sáng, không để bụng đói, chia nhỏ bữa ăn từ 3 – 5 tiếng.
- Chất lượng giấc ngủ: Thiếu ngủ và ngủ không ngon giấc kích thích thèm ăn và gây rối loạn trao đổi chất. Nên ngủ đủ và sâu 7 – 9 tiếng/ngày.
- Vận động thể lực: Tập luyện đan xen giữa cường độ cao và cường độ thấp mang lại lợi ích cao hơn.
- Tâm trạng và cảm xúc: Khi căng thẳng, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn. Hãy tập luyện làm chủ cảm xúc!
- Lối suy nghĩ: Chỉ khi tự tin vào khả năng thay đổi hành vi theo lối sống mới, bạn sẽ quyết tâm hơn để đạt được mục tiêu quản lý cân nặng dài lâu.
Nguồn tham khảo:
- http://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter7.htm
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/
Xem thêm thông tin tại:
http://www.nutrilite.com.vn/bodykey
https://www.facebook.com/amway.nutrilite.vietnam
