Chỉ một tư thế yoga, nhưng có lợi ích lớn cho người phải ngồi nhiều

1. Lợi ích khi thực hiện tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà theo nghĩa đen là tư thế thể hiện sự giống nhau của cơ thể bạn với bướu của lạc đà khi ở tư thế này.

Tư thế lạc đà giúp làm tăng lưu thông máu khắp toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, tư thế lạc đà củng cố và kéo căng các cơ xung quanh cơ bụng, khớp gối cũng như cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng và các cơ gập hông khác.

Tư thế này cũng rất tốt để kéo căng ngực, cơ trước vai và cơ cổ, chống lại tình trạng thõng vai và gập phần thân trên về phía trước ở những người ít vận động hoặc ngồi trong thời gian dài.

Trong yoga, tư thế lạc đà thậm chí còn được cho là có lợi cho tuyến giáp nhờ tăng cường lưu thông đến vùng phía trước cổ.

‌Đối với những người phải ngồi nhiều, việc thực hành tư thế này sẽ gặp khó khăn do các cơ ở cơ gấp hông và bụng bị ngắn lại và căng cứng. Do đó, cần thực hiện khởi động và kéo căng đúng cách trước khi vào tư thế lạc đà.

2. Trường hợp nào không nên thực hiện tư thế lạc đà?

• Chấn thương hoặc có vấn đề mạn tính ở đầu gối, vai, cổ hoặc lưng.
• Những người bị xổ bụng (sau sinh hoặc do nguyên nhân khác).
• Đau lưng dưới.
• Huyết áp cao hoặc thấp.
• Đau nửa đầu.

3. Cách thực hiện tư thế lạc đà

Bước 1

• Quỳ trên hai đầu gối (bạn có thể đặt một chiếc khăn tắm gấp bên dưới đầu gối để hỗ trợ), khoảng cách rộng bằng hông.
• Kéo dài cột sống bằng cách hướng xương cụt xuống đất, nâng ngực và đỉnh đầu về phía trần nhà.

Bước 2

• Đặt hai tay lên vùng thắt lưng.
• Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, bắt đầu nâng cằm lên và nhìn ra phía sau, sau đó từ từ ngửa người về phía sau theo khả năng. Chú ý không dồn lực xuống lưng dưới để bảo vệ vùng thắt lưng.

Bước 3

• Từ từ tách hai tay khỏi thắt lưng và đưa ra sau, chạm vào gót chân và hít một hơi thật sâu.
• Khi thở ra, đẩy hông về phía trước và uốn cong về phía sau. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương bả vai lại phía sau để mở rộng lồng ngực.
• Giữ tư thế từ 3 đến 10 nhịp thở.

Các bước thực hiện tư thế lạc đà.

3. Những sai lầm thường gặp trong tư thế lạc đà và cách khắc phục

3.1. Không siết cơ hông và cơ bụng

Khi thực hiện tư thế lạc đà, nhiều khi bạn chỉ chú ý đến phần lưng dưới và các động tác gập lưng sâu khác. Tuy nhiên, nếu cơ bụng và cơ hông không được siết chặt để hỗ trợ các đốt sống của cột sống, bạn có thể sẽ gây quá nhiều áp lực lên các đốt sống đó và có nguy cơ bị chấn thương.

Cách khắc phục: Siết cơ tứ đầu đùi và cơ bụng, nếu bạn cảm thấy lưng dưới đang chịu quá nhiều trọng lượng, trước tiên hãy khởi động bằng cách thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ và hông hoặc chọn một phiên bản sửa đổi của lạc đà không liên quan đến uốn cong về phía sau.

3.2. Hông không đúng vị trí

Tùy thuộc vào độ linh hoạt và vị trí tự nhiên của xương chậu (độ nghiêng trước hoặc sau), thông thường hông sẽ bị lùi quá xa về phía sau hoặc đẩy quá xa về phía trước khi thực hiện đầy đủ tư thế lạc đà.

Cách khắc phục: Để đảm bảo thực hiện đúng tư thế, hãy giữ khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông và kích hoạt cơ tứ đầu đùi và cơ bụng để uốn cong người về phía sau. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế cạnh tường và luôn đảm bảo phần hông và đùi chạm vào tường.

Sử dụng tường để khắc phục sai vị trí hông trong tư thế lạc đà.

4. Các biến thể của tư thế lạc đà

Có một số sửa đổi có thể làm cho tư thế lạc đà dễ dàng thực hiện hơn hoặc giúp bạn làm theo cách của mình để đạt được đầy đủ tác dụng của tư thế.

Tay chạm vùng thắt lưng

Sử dụng gạch yoga

Sử dụng gạch yoga hỗ trợ thực hiện tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà nâng cao

Nếu bạn đã thực hiện được đầy đủ các bước của tư thế lạc đà, hãy thử thách bản thân hơn nữa bằng cách nhấc một tay lên và đưa ra phía sau. Nhớ thực hiện cả ở phía bên kia.

Tư thế lạc đà nâng cao.

Để thực hiện đúng và tránh chấn thương, bạn cần khởi động kỹ với các động tác thích hợp và uốn cong cơ thể theo khả năng.

Mời bạn xem tiếp video: