Sức khỏe của chúng ta phụ thuộc vào dinh dưỡng. Nhưng ở tuổi trung niên nhiều người lại xem nhẹ vấn đề này với các lý do như không có thời gian dành cho dinh dưỡng, đằng nào ở tuổi này cũng chẳng thể có vóc dáng chuẩn… Tuy nhiên chính ở tuổi trung niên chúng ta lại rất cần quan tâm đến khẩu phần ăn của mình, vấn đề không phải là để thon gọn và có thân hình đẹp (mặc dù điều này cũng rất cần thiết), mà sau tuổi 40 cơ thể của chúng ta bắt đầu gánh những hậu quả của lối sống không đúng từ thời trẻ.
Tiến sĩ y khoa, giáo sư, thành viên hướng dẫn khoa học Trung tâm dinh dưỡng và công nghệ sinh học, bác sĩ dinh dưỡng cao cấp, giảng viên khoa Vệ sinh dinh dưỡng và độc tố thuộc Trường đại học tổng hợp mang tên Sechenov Alla Pogozeva sẽ chia sẻ cùng bạn.
Củng cố sức khỏe ở tuổi trung niên có thể nhờ lối sống lành mạnh, lao động vừa sức, hoạt động thể chất có kiểm soát, dinh dưỡng hợp lý và loại bỏ những thói quen xấu (hút thuốc và uống rượu).
Sau tuổi 40 chế độ dinh dưỡng vẫn đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe.
Ở tuổi trung niên lượng calo trong khẩu phần ăn ở mức trung bình đối với đàn ông có cân nặng bình thường và không tập luyện thể chất tích cực cần đạt 2.300 kcalo, còn phụ nữ - 2.000 kcalo.
Tỉ lệ chất đạm, chất béo và chất bột đường trong tổng lượng calo cần đạt: Chất đạm 12 -13%, chất béo ít hơn 30% và chất bột đường 57-58%. Nhu cầu các chất khoáng như canxi, magiê, kali, sắt, vitamin A, D, E, vitamin nhóm B cần đạt ở mức khá cao.
Ở tuổi này đã có thể xuất hiện các yếu tố nguy cơ bệnh tật, liên quan đến chế độ ăn không hợp lý (các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường týp 2, béo phì, thoái hóa cột sống, gút, các bệnh lý dạ dày tá tràng và nhiều bệnh lý khác), vì vậy dinh dưỡng cần phải hướng đến việc phòng ngừa các bệnh lý này. Nguyên tắc dinh dưỡng của tuổi trung niên như sau:
Ăn hạn chế
- Hạn chế ăn chất béo động vật (mỡ động vật, mỡ từ chim, mỡ từ các sản phẩm xúc xích, các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao – bơ, kem, váng sữa) và các sản phẩm có chứa nhiều cholesterol (nội tạng, lòng đỏ trứng, trứng cá).
- Hạn chế đường đơn (các sản phẩm bánh kẹo) chiếm dưới 10% tổng lượng calo (không quá 30 – 40 gam/ ngày).
- Hạn chế muối ăn dưới 5 gam một ngày (1 thìa cà phê).
Phụ nữ sau tuổi 40 nên hạn chế ăn nội tạng.
Nên đưa vào thực đơn
- Làm giàu thực đơn bằng các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật có chứa acid béo không bão hòa đơn và đa omega 6, 3 (dầu thực vật – dầu hướng dương, oliu, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải; mỡ cá - cá thu, cá mòi, cá trích, cá bơn, cá hồi).
- Các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp, giàu probiotic và prebiotic.
- Các sản phẩm giàu chất xơ (rau sống, rau luộc, các loại hoa quả, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt).
- Các sản phẩm có hàm lượng magiê và kali cao (kê, gạo, bột yến mạch, mận khô, mơ khô, bắp cải, cà rốt, củ cải đường, khoai tây, các loại hạt, sữa, thịt bò, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt).
- Các sản phẩm giàu vitamin C và P (cam, ớt ngọt đỏ, nho, rau mùi tây, thìa là, hành lá, dâu).
- Các sản phẩm có hàm lượng vitamin nhóm B cao (bánh mì được làm từ bột nguyên hạt, sản phẩm họ đậu, ngũ cốc – kiều mạch, yến mạch, kê, các sản phẩm từ sữa, cá).
Những thói quen tốt
Ở lứa tuổi 40 – 50 chúng ta thường bị béo phì, nhưng nếu tuân thủ các nguyên tắc và hình thành những thói quen tốt bạn có thể trở nên thon gọn và thực hành dinh dưỡng lành mạnh hơn.
Các sản phẩm từ sữa rất cần cho phụ nữ ngoài 40 tuổi.
- Hãy giữ tần suất các bữa ăn bổ dưỡng (4 – 5 lần trong ngày), lựa chọn các món ăn được chế biến không dùng mỡ (luộc, nướng, hầm, hấp), sử dụng lò vi sóng để làm chín thực phẩm.
- Thường xuyên cung cấp cho cơ thể các món ăn chống oxy hóa, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm. Các sản phẩm chống oxy hóa là các sản phẩm giàu vitamin A, E, C, flavonoid, cystein, vitamin B2, PP, acid béo methionin, các chất vi lượng selen, kẽm, đồng, mangan.
- Lựa chọn thực đơn chứa nhiều rau, quả… Chúng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2.
- Ăn thịt nạc, lườn ngỗng, cá hoặc thịt gà bỏ da để làm giảm lượng mỡ và calo trong khẩu phần ăn.
- Ăn 3 khẩu phần sữa tách béo, sữa chua hoặc pho mai hàng ngày. Các sản phẩm sữa rất giàu canxi và vitamin D có thể giúp giữ khối lượng xương.
- Trong các bữa ăn vặt hãy ăn mận khô, bánh quy ngũ cốc, pho mai tách béo, bơ đậu phộng.
- Hạn chế các đồ ăn vặt có hàm lượng mỡ, đường cao, có nghĩa là giảm nhu cầu đối với các sản phẩm này, như bánh nướng, các đồ ngọt, bim bim hoặc nước ngọt có ga.
- Uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày (trong đó có trong bữa ăn, sữa, nước quả), trừ các trường hợp bác sĩ khuyên giảm lượng nước vì các vấn đề liên quan đến tim hay thận.
- Đi bộ để mua sắm cùng bạn bè. Điều này giúp bạn cảm thấy dễ chịu và tiết kiệm được chi phí hơn.
- Chuẩn bị trước và đưa vào ngăn đông lạnh các khẩu phần ăn đã được chế biến sẵn để bạn dùng vào những ngày mà bạn không có tâm trạng nấu nướng.
- Bảo quản rau, đậu và hoa quả sẵn để bạn dễ dàng thêm chúng vào bữa ăn những thực phẩm lành mạnh một cách nhanh chóng.
