1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người mất ngủ mạn tính
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng mất ngủ mạn tính.
Việc lựa chọn những thực phẩm phù hợp, xây dựng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp điều hòa nhịp sinh học, tăng cường sản xuất hormone melatonin (hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ) và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể thư giãn. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn vào ban đêm.
Trong những thực phẩm chúng ta tiêu thụ hằng ngày có nhiều thực phẩm chứa các chất giúp điều hòa hormone melatonin - hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Hơn nữa, một số loại thực phẩm còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý giúp người mất ngủ mạn tính cải thiện tình trạng bệnh.
2. Các dưỡng chất cần thiết cho người mất ngủ mạn tính
Một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ (mất ngủ) là thiếu hụt một số chất dinh dưỡng mà cơ thể cần hằng ngày… Dưới đây là một số dưỡng chất cần thiết mà người mất ngủ mạn tính nên bổ sung:
2.1 Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu cơ thể không tự sản xuất được mà phải nạp qua thức ăn. Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.
Khi vào cơ thể, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Serotonin sau đó sẽ được chuyển hóa thành melatonin - hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Melatonin giúp buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ sâu.
2.2 Carbohydrate phức hợp
Carbohydrate phức hợp (hay còn gọi là đường đa) đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Khi tiêu thụ carbohydrate phức hợp, lượng đường trong máu tăng chậm hơn và duy trì ở mức ổn định trong thời gian dài. Điều này giúp tránh những cú sốc đường huyết có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Carbohydrate phức hợp giúp tăng cường sản xuất serotonin giúp ngủ ngon.
2.3. Canxi và magie
Canxi và magie là hai khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Cả hai đều có mối liên hệ mật thiết với việc điều hòa thần kinh và thư giãn cơ bắp, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon giấc hơn.
Canxi hỗ trợ quá trình tổng hợp melatonin và tham gia quá trình truyền dẫn tín hiệu thần kinh, giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh và giảm căng thẳng.
Magie giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và co thắt cơ, điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, magie còn giúp điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương, giảm lo âu và căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magie cũng giúp tăng cường hiệu quả của melatonin, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Rau lá xanh và quả bơ chứa nhiều magie, giúp cải thiện giấc ngủ.
2.4 Selen
Selen giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do. Nếu thiếu selen, có thể gây rụng tóc, mệt mỏi, đau khớp và chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Thiếu selen cũng sẽ ảnh hưởng tới cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.
2.5 Vitamin B
Vitamin B là một nhóm vitamin quan trọng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, bao gồm cả việc điều hòa giấc ngủ.
Vitamin B, đặc biệt là vitamin B6 có liên quan đến các quá trình trao đổi chất và chức năng miễn dịch. Nó cũng đóng vai trò tổng hợp nhiều chất dẫn truyền thần kinh; hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin - hai loại hormone có tác động đến giấc ngủ và tâm trạng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự thiếu hụt vitamin B6 có thể thúc đầy căng thẳng, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Việc bổ sung vitamin B6 có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
2.6 Omega-3
Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Axit béo omega -3 cần thiết cho việc điều chỉnh các hormone liên quan đến cảm giác căng thẳng, giúp cải thiện giấc ngủ.
3. Những thực phẩm tốt cho người mất ngủ mạn tính
Mất ngủ mạn tính ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm người mất ngủ mạn tính bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó... chứa nhiều protein và tryptophan, tốt cho người mất ngủ mạn tính.
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt chia; Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành; Thịt gà, cá hồi, trứng… Đây là những loại thực phẩm giàu protein chứa nhiều tryptophan giúp cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon.
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt), khoai lang… cung cấp năng lượng chậm và giàu chất xơ. Các thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate phức hợp giúp tăng cường sản xuất serotonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu.
- Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải thìa); Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí); Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) chứa nhiều canxi và magie. Hai khoáng chất này có tác dụng giúp thư giãn cơ bắp, ổn định nhịp tim và hỗ trợ sản xuất melatonin.
- Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng, các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.
- Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, trứng gà, các loại đậu, rau lá xanh… chứa nhiều omega-3. Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng mất ngủ.
- Quả cherry: Đặc biệt là cherry chua Montmorency, được chứng minh là có khả năng tăng cường sản xuất melatonin trong cơ thể. Uống nước ép cherry hoặc ăn cherry tươi trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn.
4. Những thực phẩm người mất ngủ mạn tính nên hạn chế
Đối với những người muốn cải thiện giấc ngủ, nên hạn chế những thực phẩm có thể gây kích thích hệ thần kinh và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên hạn chế:
Người mất ngủ mạn tính nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều caffeine.
- Cà phê, trà đen, trà xanh, chocolate, một số loại nước ngọt có ga… chứa nhiều caffeine - một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.
- Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sau đó và gây ra giấc ngủ không sâu.
- Các loại thực phẩm cay nóng như ớt, tiêu, gừng, tỏi... có thể gây ợ nóng, khó tiêu, ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi của dạ dày và gây khó ngủ.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường bao gồm bánh ngọt, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ uống có ga… có thể gây khó tiêu, ợ nóng, tăng đường huyết đột ngột, làm bạn khó ngủ và thức giấc giữa đêm.
- Các loại thực phẩm có tính axit như chanh, bưởi, dứa, cà chua… có thể gây trào ngược dạ dày, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài ra, người mất ngủ mạn tính cũng không nên:
- Ăn quá no trước khi ngủ. Điều này sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động tích cực và gây khó ngủ. Nên ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ để hệ tiêu hóa có thời gian làm việc.
- Ăn vặt đêm, đặc biệt là các loại đồ ăn chứa nhiều đường và chất béo.
- Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ dẫn đến đi tiểu đêm nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Uống quá nhiều đồ uống có ga: Đồ uống có ga chứa nhiều caffeine và đường, có thể kích thích hệ thần kinh và gây khó ngủ.
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, người mất ngủ mạn tính cũng nên tập thể dục đều đặn, tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ. Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc cải thiện giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
