1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với phụ nữ bị mãn kinh sớm
Hầu hết phái đẹp bắt đầu mãn kinh ở độ tuổi từ 45 đến 55. Một người bắt đầu trải qua các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh sớm trước khi bước sang tuổi 40. Những triệu chứng thường gặp như có kinh nguyệt không đều hoặc chu kỳ kinh nguyệt bất thường, khô âm đạo, thay đổi tâm trạng hoặc ham muốn tình dục, mất kiểm soát bàng quang.
Quá trình mãn kinh là quy luật tự nhiên và rất khó ngăn chặn thời kỳ này. Tuy nhiên, phái nữ có thể kiểm soát nhiều triệu chứng phổ biến và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh thông qua việc tập thể dục, giảm stress và thay đổi chế độ ăn.
Đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối và khoa học sẽ là chiếc chìa khóa vàng giúp chị em phụ nữ dễ dàng vượt qua khoảng thời gian khó khăn của tuổi mãn kinh. Có thể nói dinh dưỡng có vai trò quan trọng giúp chị em đẩy lùi quá trình mãn kinh sớm và giảm thiểu tác hại của mãn kinh đến sức khoẻ.
2. Dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh
2.1. Thực phẩm nên bổ sung
- Bổ sung protein/chất đạm: Đạm động vật có trong cá hay đạm thực vật có trong đậu nành, súp lơ xanh, trứng…
- Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bổ sung khoai, bắp, mì, nui… để bổ sung thêm nguồn carbohydrate cho cơ thể.
- Dùng các loại thực phẩm chứa omega 3: (cá, rong biển, tạo, đậu nành, dầu hạt cải…) và omega-6 (bắp, đậu phộng, dầu mè, hạt hướng dương…) để ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch và ung thư.
- Ăn các loại cá như cá thu, cá mòi, cá hồi và trứng giúp tăng cường DHA và EPA cho cơ thể.
- Tăng cường đề kháng, ngăn ngừa lão hóa với các loại thực phẩm như rau xanh (rau dền, rau đay, mồng tơi, rau ngót…), các loại gia vị (hành, hẹ, rau thơm…) và uống trà xanh.
- Cần hạn chế đồ ngọt, đường, thực phẩm mặn, đồ ăn nhiều muối.
- Ăn nhiều rau củ quả, trái cây để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp bảo vệ tim mạch, phòng ngừa táo bón, ngừa bệnh xương khớp, ung thư.
- Uống 2 ly sữa mỗi ngày cũng là cách bổ sung dưỡng chất thiết yếu hiệu quả cho phụ nữ tiền mãn kinh.
- Lựa chọn các chất béo từ thực vật là cách để cắt giảm hàm lượng cholesterol xấu cho cơ thể.
Thực phẩm giàu chất xơ.
2.2. Thực phẩm nên ăn để bổ sung nội tiết tố nữ giai đoạn mãn kinh
Các loại cá
Cá là một thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến trong bữa ăn hàng ngày. Để bổ sung nội tiết tốt nữ, nên ăn nhiều cá, đặc biệt là các loại cá chứa hàm lượng các axit béo như omega 3, 6, 9 như cá hồi rất tốt cho sức khỏe. Để giảm thiểu những triệu chứng của tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh, nên ăn bổ sung 2 bữa cá mỗi tuần.
Các loại đậu
Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành rất tốt cho phụ nữ vì đậu nành chứa hàm lượng estrogen rất cao. Vì vậy, có thể ăn đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành, giá đỗ và các loại rau mầm khác hàng ngày để cải thiện sức khỏe.
Trong đậu nành có chứa chất isoflavon làm tăng hormone, giúp chống lão hóa, ngăn ngừa u xơ tử cung, ung thư vú. Đối với chị em thường xuyên bị rối loạn nội tiết, chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh có thể thường xuyên sử dụng đậu nành để cải thiện tình trạng này, lấy lại sự cân bằng nội tiết.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh được coi là thực phẩm rất hữu ích trong việc tăng cường nội tiết tố nữ estrogen. Ăn súp lơ xanh thường xuyên sẽ loại bỏ đi yếu tố độc hại, giải phóng cơ thể khỏi cảm giác chán ăn, ủ rũ, lấy lại khẩu vị rất tốt. Bên cạnh đó, súp lơ còn rất giàu glucosinolates, hợp chất có khả năng loại bỏ chất gây ung thư nên rất tốt cho cơ thể.
Các loại rau quả tươi
Phụ nữ giai đoạn mãn kinh nên ăn nhiều loại rau xanh, bởi trong các loại rau này chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, các loại vitamin hỗ trợ tuần hoàn máu.
Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa giúp giảm cân, ngăn ngừa lão hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là những vấn đề sức khỏe dễ xảy ra trong giai đoạn mãn kinh.
Khoai lang
Khoai lang giúp hệ tiêu hóa trơn tru khỏe mạnh, hệ tim mạch ổn định. Ngoài ra, khoai lang là thực phẩm giàu vitamin B6, các axit amin giúp giảm căng thẳng, áp lực. Ăn khoai lang thường xuyên khiến cơ thể thoái mái, đem lại cảm xúc tích cực. Tinh chất trong khoai lang làm chậm quá trình lão hóa, đặc biệt giúp cân bằng nội tiết tố nữ. Khoai rất dễ ăn, chế biến được nhiều cách như nướng, luộc, hấp, tùy theo khẩu vị để lựa chọn cách chế biến phù hợp.
Bơ
Bơ là loại quả giàu chất xơ, kali, vitamin B, E, axit folic, axit béo beta-carotene cần thiết cho sức khỏe. Bổ sung bơ sẽ giúp cơ thể kích thích sản sinh hormone nữ đặc biệt là estrogen. Chất beta carotene trong quả bơ còn giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Thực phẩm giàu canxi
Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ loãng xương dẫn đến gãy xương ở phụ nữ. Do vậy, ngay trước giai đoạn này, chị em phụ nữ cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hằng ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: Tôm, cua, ốc...; Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Các loại rau lá xanh thẫm: Rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi…
Nên uống thêm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… để cung cấp đủ canxi, giúp ngăn chặn sự mất xương, làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh.
Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể dễ gặp các bất thường ở xương. Vì vậy, trong thực đơn của mình, chị em cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa...
Ngoài ra, nên tắm nắng và hoạt động ngoài trời thường xuyên để cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.
Thực phẩm giàu chất xơ
Ngoài những vấn đề về sức khỏe nêu trên thì táo bón cũng là tình trạng phổ biến ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Vì vậy chị em nên tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại đậu… để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Ăn nhiều chất xơ cũng khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp duy trì cân nặng. Từ đó giảm nguy cơ béo phì dễ xảy ra ở phụ nữ tuổi mãn kinh.
Uống đủ nước
Cần uống đủ nước, trung bình 2 lít mỗi ngày. Cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ giúp đào thải các chất độc hại, làm da mềm mại, bớt nhăn nheo và phòng tránh táo bón hiệu quả.
Có thể uống nước lọc, nước canh, nước ép trái cây ít đường. Không nên uống các loại nước ngọt có gas, hạn chế thức uống có chứa chất kích thích như cà phê, trà đặc…
2.3. Thực phẩm nên kiêng
Lứa tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh, để không bị mãn kinh sớm, chị em phụ nữ cần tránh các loại thực phẩm có thể làm tăng nặng triệu chứng như bốc hỏa, tăng cân, mất ngủ như:
Giảm bớt đường và tinh bột đã qua chế biến
Phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh chức năng chuyển hóa đường, mỡ trong cơ thể suy giảm. Vì vậy nếu dung nạp nhiều đường, tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Do đó, nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn từ tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng.
Theo hướng dẫn của Hoa Kỳ, chị em phụ nữ chỉ nên duy trì lượng đường ở mức dưới 10% calo hàng ngày. Nếu chế độ ăn của bạn là 2000 calo thì lượng đường một ngày chỉ nên chiếm ít hơn 200 calo hoặc 50g.
Hạn chế rượu và caffeine
Nghiên cứu chỉ ra, rượu và caffeine có thể làm tăng mức mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, caffeine khi sử dụng nhiều vào buổi tối có thể khiến khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon.
Do đó, chị em nên cân nhắc việc dùng rượu và caffeine gần giờ đi ngủ cũng như hạn chế dùng thường xuyên, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hạn chế thực phẩm cay nóng
Lời khuyên cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh là nên hạn chế sử dụng các loại thức ăn có tính cay, nóng. Nhiều thử nghiệm đã chỉ ra, việc ăn cay có thể làm tăng tần suất bốc hỏa cũng như mức độ bốc hỏa.
Giảm các thực phẩm có nhiều muối
Ăn nhiều muối có thể làm giảm mật độ xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, sử dụng nhiều muối ở giai đoạn này còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp. Nguyên nhân là do sự suy giảm hormone sinh dục dẫn đến giảm xử lý natri ở thận và điều hòa huyết áp.
Vì vậy chị em phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh chỉ nên dùng một lượng nhỏ, dưới 5g muối trong một ngày.
