Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là yếu tố then chốt để giảm cân và duy trì sức khỏe dẻo dai. Trong khi phần lớn mọi người quen thuộc với thực đơn có thịt, cá và sữa làm nguồn thực phẩm chính thì xu hướng ăn thuần chay đang ngày càng được quan tâm như một giải pháp giảm cân tự nhiên.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ được biết đến với khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn tác động tích cực đến huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Nhiều người đã giảm cân thành công và đều đặn nhờ việc chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật này.
1. Chế độ ăn thuần chay là gì?
Chế độ ăn thuần chay là một kiểu ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khỏi thực đơn, bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và mật ong. Thay vào đó, người thực hiện tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và dầu thực vật.
Bên cạnh ý nghĩa về môi trường và động vật, một kế hoạch ăn thuần chay được xây dựng khoa học sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu tập luyện và phòng tránh các bệnh mạn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay cân bằng thường tiêu thụ ít calo hơn và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn, điều này giúp họ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và giảm cân tự nhiên mà không cần hạn chế calo nghiêm ngặt.
2. Cơ chế giúp giảm cân của chế độ ăn thuần chay
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, những người ăn chay trường thường có quá trình đốt cháy calorie gia tăng sau mỗi bữa ăn so với những người ăn mặn. Nguyên nhân là các loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn chay thường dễ tiêu hóa nên sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất ở những người ăn chay khá cao nên sẽ đốt cháy nhiều chất béo, giúp giảm tình trạng thừa cân hoặc béo phì.
Chế độ ăn thuần chay có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nếu biết cách kết hợp thực phẩm và luyện tập.
Chế độ ăn này hỗ trợ giảm cân thông qua nhiều cơ chế khác nhau:
- Ít calo hơn: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau tươi, trái cây, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt có mật độ calo thấp, cho phép bạn ăn nhiều hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Hơn nữa, chất xơ trong chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo tổng thể.
- Giàu chất xơ: Lượng chất xơ dồi dào trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác đói không mong muốn, thúc đẩy tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ đường và hỗ trợ giảm cân.
- Hạn chế lượng chất béo: Chế độ ăn thuần chay loại bỏ việc sử dụng bơ, phô mai và thịt mỡ. Điều này làm giảm đáng kể lượng chất béo không lành mạnh, hỗ trợ giảm mỡ và đạt được mục tiêu thể dục của bạn.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn dựa trên thực vật hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích trao đổi chất, ngăn ngừa tích trữ chất béo và duy trì cân bằng nội tiết tố.
- Thúc đẩy độ nhạy insulin: Thực phẩm toàn phần từ thực vật chứa lượng chất xơ dồi dào giúp điều chỉnh sự tăng đột biến lượng đường trong máu, giảm sự tích tụ chất béo do insulin tăng đột biến.
3. Bí quyết để ăn chay giảm cân thành công
Nhiều người lầm tưởng cứ ăn chay là sẽ tự động giảm cân. Thực tế, không ít trường hợp tăng cân mất kiểm soát do tiêu thụ quá nhiều tinh bột và đồ chiên rán để khỏa lấp cơn đói. Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:
Kiểm soát tinh bột và dầu mỡ: Khi cắt giảm thịt, xu hướng chung là ăn bù cơm, bún hay bánh mì. Đây là "thủ phạm" gây tích mỡ bụng. Hãy thay thế tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, khoai lang) để no lâu hơn.
Đặc biệt, cần hạn chế tối đa các món chay giả mặn đóng gói sẵn hoặc chiên xào ngập dầu; thay vào đó hãy ưu tiên đồ luộc, hấp hoặc salad để giữ trọn dưỡng chất.
Kết hợp vận động: Dinh dưỡng quyết định 70% nhưng 30% thành công nằm ở việc tập luyện. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập đốt mỡ (cardio, chạy bộ) hoặc tăng cơ (gym, yoga). Việc vận động không chỉ giúp tiêu hao năng lượng dư thừa mà còn kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể săn chắc, tránh tình trạng sụt cân nhưng da dẻ nhăn nheo, cơ bắp lỏng lẻo.
